質問 こんにちはティム、
私は現在193ポンドで、19歳で、身長は5フィート3です。 1年前は200ポンドでしたが、カロリー摂取量が1,200ポンドと非常に限られていたため、190ポンドまで減らすことができました。
1年以内に、私は190から200の間で変動していました。197ポンドに戻ったとき、私はカロリー摂取量を再試行し、再び190まで下げました。
もっと体重を減らす必要があったので、1,200カロリーの計画を続けようとしましたが、1〜2週間で3ポンド増えたことがわかりました。
私の体は私が飢えていて新陳代謝が遅いと思うかもしれないことを学びました...しかしそれはなぜ食事療法が私のために働いていたのか説明していませんが、今はそうではありません。
現在、カロリー摂取量を増やして運動を追加しましたが、1ヶ月経っても体重計は動かないようです。それはとてもイライラします、何かヒントはありますか？
ありがとう、
ケイティ
回答 こんにちはケイティ、
お待ち頂きまして、ありがとうございます。
私はあなたにあなたの減量で何が起こったのかを正確に説明します。
200ポンドであなたはたくさんの加工食品や単純な炭水化物を食べたと思います。おそらくあなたの毎日のカロリー摂取量はあなたの体が拡張できるよりも高かったでしょう。したがって、1200カロリーに落とすことで、体をショック状態に陥らせ、10ポンドを失ったことになります。確かに、実際の脂肪ではなく、おそらく水でした。重要なのは、そのような劇的な変化が即座に同様の劇的な結果を引き起こすことです。しかし、体は刺激の変化に非常に素早く適応します。
あなたがそれをバックアップしない限り、減量は機能しません。それがあなたがバックアップした理由です。あなたは維持し、進歩するために完全な変化を必要としていたでしょう。そして、1200に戻ると、再びそのショック要因が発生しました。
これは、カロリーをそれほど低くすることについてのことです。最初にあなたはそのショックファクターを取得し、体はそれに応じて反応します。しかし、赤い旗が上がり、脳はカロリーの劇的な減少を感知します。脳や体は減量を理解していません。それが知っているのは生存だけであり、今度は生命を維持するために必要なことは何でもします。脳がカロリーがあまりにも長く減少していることを感知すると、限られたエネルギーを補うための行動を取ります。代謝を遅くし、できるだけ多くの脂肪を蓄えるようにというメッセージが体に送られます。脳が脂肪を蓄えると言う理由は、これが体のエネルギーの蓄えであるからです。それは、エネルギー摂取量が少ないことを知っています、それはそれができるすべてのものをよりよく貯蔵します、その貯蔵の形は太っています。
あなたがする必要があるのは、体に必要なものを与えるだけでなく、あなたが入れたものよりも拡張することです。
あなたの体はBMRまたは基礎代謝率と呼ばれるものを持っています。これは、生命を維持するために必要なカロリー（エネルギー単位）の量です。これには、エネルギーを必要とする動きや身体的行動は含まれません。 BMRが1日1200〜1500カロリーで入らない理由はありません。ですから、何かをするためにはそれ以上のものが必要です。私は通常、誰もが1日1600カロリー未満になることをお勧めしません。
一般的な見積もりとして、体重を取り、13を掛けます。したがって、190の場合、1日あたり約2300カロリーを目標とします。これは13より少し少ないですが、十分に近く、利点があります。これらのカロリーは、3〜4時間ごとに1日5〜6回食べることで得られます。
新陳代謝はキャンプファイヤーのようなものです。火をつけると燃えますが、ゆっくりと色あせ始めます。だからあなたは別の丸太を投げると炎が上がる。炎は新陳代謝であり、丸太は食物です。あなたはそれに燃料を供給し続ける必要があります。これがあなたが3-4時間ごとに食べる必要がある理由です、さもなければそれは燃え尽きます。
このように食事をアレンジできます
朝食
スナック
ランチ
スナック
夕食
あなたが選ぶ食べ物も重要です。単純な炭水化物や砂糖は避けてください。これらは砂糖、ソフトドリンク（ダイエットも）、白パン/パスタ、白米のようなものです。
玄米、全粒粉パン/パスタ、キノア、サツマイモ、野菜などの完全な炭水化物が必要です。
また、ラベルの「小麦」という言葉や「全粒穀物」にだまされてはいけません。成分は有効であるために100％全粒小麦を言わなければなりません。 「全粒穀物を含む」とは、0.5％であっても、そこにあることだけを意味します。原則として、FDAは1グラムを超えるものは何でも数えることができると言っています。次に、グラムの下にあるものはすべてゼロとしてリストできます。だから私は1グラムの全粒穀物を食品に入れて、全粒穀物を含んでいることを自慢することができます。
そのようなすべての食事には、鶏肉、七面鳥、魚、赤身の牛肉、卵、またはタンパク質粉末などの赤身のタンパク質が含まれています。
良い脂肪は、オリーブオイル、カノーラオイル、植物油、ナッツ、ナッツバター、アボカド、そして魚からのものです。
各食事には脂肪、タンパク質、炭水化物が必要です。また、一日の終わりに向かって、昼食後、でんぷん（パン、パスタなど）を制限し、ブロッコリーやほうれん草などの繊維質の炭水化物を食べるようにしてください。
最後に、アクティブである必要があります。週に3〜4回、30分の運動をするようにしてください。抵抗運動と有酸素運動を組み合わせます。 15分間の筋力トレーニングと15回の有酸素運動を行います。
例：ウェイトリフティングまたは体重運動に続いて、15分間ウォーキングまたは自転車に乗る。
そして、あなたが今それを扱うことができるならば、HIITカーディオを試してください。これは、高強度と低強度を交互に繰り返します。たとえば、ウォーミングアップのために3分歩いてから、30秒仕事をすることができます。その後、60秒間歩きます。このように交互に、最大10個の30/60セットを取得してみてください。そして、あなたが30をすることができないならば、あなたができることをして、そして30まで働きます。
これらのものをあなたの人生に取り入れてみてください、そうすればあなたはいくつかの結果を見るはずです。彼らはカロリースラッシュよりも長持ちし、あなたは飢えることはありません。
また、必ず水分補給してください。飲料水の習慣を身につけてみてください。起きている時間ごとに16〜20オンスを飲むことを目指してください。できればもっと飲んでください。
