きれいに体重を増やす

質問
現在、私のワークアウトルーチンは次のとおりです。
毎日3-5マイル走
週3日30〜40分のウェイトトレーニング
忙しいライフスタイル（ウォーキング、日常の仕事など）

私は19歳、6フィート2で、体重は145ポンドです.......基本的に、私は通常ランナーの体を持っており、体は細く、手足は長いです。現在、私は1日あたり約2800カロリーを摂取していますが、それでも時間の経過とともにわずかな赤字につながるようです。私はとても痩せているので、引き裂かれたいのですが、ランニングを維持しながらこれを達成するにはどうすればよいですか？私は少なくとも160ポンドの範囲になりたいです。栄養摂取量を増やした場合、これは私がある程度の質量（筋肉と脂肪）を得るのに役立ちますか？フィットネスの資格を持つ人はどのようなアドバイスをしますか？また、毎週の「チートデー」は害を及ぼしますか？

回答
チートの日は通常それほど害はありませんが、カロリー摂取量を台無しにし、追跡するのが難しいので、私はチートの日にはあまり興味がありません。モデレートの練習

1ポンドの筋肉を獲得するには、1週間に2,500カロリー余分に必要です。過去数週間、体重が増えていないと感じた場合は、1日あたり500カロリーを増やしてみてください。タンパク質、炭水化物、脂肪の比率の健康的なバランスを維持し、ジャンクフードを最小限に抑えるようにしてください。適切な比率は、カロリーの10〜15％がタンパク質、25〜35％が健康的な脂肪、45〜55％が健康的な炭水化物です。

お役に立てれば