質問 こんにちはティム。
助けが必要な質問がいくつかありました。まず最初に：私についての3つの最も基本的なこと
-私は24歳です（数か月で25歳）
-私は5'11です
-私は約215-220の重さです
ここ数週間、私は最近、日常生活や栄養習慣に注意を払っています。結果：印象的。正直なところ、ちょっと悪い。
だから今、すぐに始めます（早くも今週末から始めます）-私はより良い形になり、体重を減らすことを目標にしたいと思っています。私は50ポンドについて考えていました。私の主なライフスタイルは、一晩中起きていることです。その後、午後12時から午後2時30分までどこかまで寝ます。理由もなく、追加してもいいですか。私は今は失業中ですが、探しています。そのため、私は通常、コンピューターで何かをしたり、テレビを見たり、ゲームをしたりして、一晩中起きています。
ほんの数ヶ月前まで-私は少し飲んでいて、喫煙者でもありました。今、私は約2ヶ月間タバコを持っていません。そして、私は約4-5ヶ月以内に1回か2回だけアルコールを飲みました。
ですから、この変更により、私もより健康になるように取り組むべきだと思いました。学校で覚えているので、平均体重は170〜175でした。私は2008年に卒業したので、数ポンドを拾い、お腹が大きくなったことがわかります。飲み、何でも、いつでも、食べたいと思うまで。
私は複数の場所を読みました、体重を減らすためにあなたは分割して1日約5回食べるべきです。
朝食、おやつ、昼食、おやつ、夕食。
先に述べたように、私は自分の睡眠スケジュールに取り組むことを考えていました。私もこういうことを考えていました。
午前8時の起床と朝食。
午前10時のおやつ
午後1時の昼食
午後4時のおやつ
午後7時の夕食
それはどのように聞こえますか？
また、1日に数回運動をする必要があります。たぶん、目覚めた後、朝に外で走り始めるでしょう。次に、自宅でその日の後半にできる基本的な屋内エクササイズを行います。 （私は小さなアパートに住んでいます）、そして私は現在どのように失業しているのかを見て、どこのメンバーになるための資金も持っていないので、フィットネスジムのメンバーではありません。
もう一つの質問は：私はいつどんな種類の食べ物を食べるべきですか？だから：朝食、軽食1、昼食、軽食2、夕食。これが意味するのはです。脂肪、たんぱく質、乳製品などを1日の食事のどの時間に組み込む必要がありますか？
私はちょっと好き嫌いがあるので、いつ何を食べるかについてのアイデアを私に与えることは、最も賢明なアイデアではありません。ですから、この特定の種類の食べ物をいつ食べるべきかについてのアイデアを教えていただければ、おそらくそのカテゴリの食べ物のリストを見つけて、その週の独自の食事プランを作成することができます。
どうもありがとうございました。さらに知っておくべきことがあれば教えてください。
回答 マシュー、あなたの質問にすぐに答えられなくてすみません。あなたが辛抱強く待っていたことを知っています、心からお詫び申し上げます。
まず第一に、あなたのライフスタイルと健康を改善することで軌道に乗ることで良い仕事をします。あなたの年齢では、あなたが健康をより良くすることができるということは非常に確かな現実であり、あなたが過去に犯した悪い食事や飲酒や喫煙のような間違いはありません。体はそのすべてを逆転させることができます。
私が心配している主なことは、あなたがよく眠れないことです。睡眠はあなたの健康を改善するために不可欠です。そして睡眠は、体が運動から回復するときです。
しかし、あなたが失業していることに関しては、これを真剣にあなたの利益のために使ってください。食事の準備と計画に投資する時間がありますので、お見逃しなく。もちろん、私たち全員が生き残るためにはお金が必要ですが、あなたが仕事を得るまで、このオープンタイムはあなたの目標にとって良いことです。
ここでの食事のスケジュールは良さそうです。私は私のために知っています、私は特定の時間に食べなければなりません、それはまさにうまくいくものです。これがあなたのためにうまくいくなら。それ以外の場合は、これら2つのガイドラインに従ってください。
1.起きてから30分以内に食べる
2. 2〜3時間ごとに食事をし、食事なしで3時間以上行かないでください。
すべての食事は、タンパク質、脂肪、炭水化物の3つの主要栄養素すべてで構成されている必要があります。
あなたは朝食と運動後の炭水化物摂取量の大部分が欲しいです。体重1ポンドあたり12カロリーを目指します。各主要栄養素のガイドラインは次のとおりです
タンパク質：鶏の胸肉、七面鳥の胸肉、赤身の牛肉（サーロイン）サーモン、ティラピア、低脂肪乳製品、プロテインパウダーなどのリーンソース
炭水化物：全粒粉パン/パスタ（成分に全粒小麦を100％と言う必要があります、オートミール、スイートポテト、キノア、玄米、緑の葉野菜、アスパラガス、ブロッコリー、果物
脂肪：オリーブオイル、グレープシードオイル、亜麻仁油、アーモンド、クルミ、天然ピーナッツバター、
次のことは避けてください：塩漬け肉、全脂肪牛肉、全脂肪乳製品、ソフトドリンク、砂糖などの加工炭水化物、白粉食品、白米、揚げ物。
トランス脂肪を含む食品のラベルを確認してください。成分に「水素化」と書かれている場合、それはそこにトランス脂肪があることを意味します。
包装食品にもご注意ください。彼らは通常砂糖や他の不要なフィラーがロードされています。それらが自然に無脂肪でない限り、無脂肪食品の多くを避けてください。食品メーカーが脂肪を取り除くとき、味の喪失を補うために脂肪を砂糖に置き換えます。
また、ダイエット飲料は実際に体重増加につながる可能性があるため、避けてください。たまには大丈夫ですガロンでそれを飲むこれらの人々のようになってはいけません。
あなたはまだジムなしでトレーニングすることができます。ウェイトにアクセスできますか？そうでない場合は、即興で演奏することができます。たとえば、水で満たされたガロンのミルクジャグは8ポンドです。彼らは素晴らしい自家製ダンベルを作りました。しかし、体重運動も問題ありません。
あなたはドアまたはあなたがぶら下がることができるどんな構造でもプルアップをすることができます。
この体重回路を試してみてください。リストされているように各エクササイズを行い、60秒間休んでから、合計3〜4回のサーキットを繰り返します。
-5腕立て伏せ、5腕立て伏せ、5腕立て伏せ（腕の位置を変える）
-10チェアディップ
-10プルアップ（失敗するまで少なくともそこにぶら下がることができない場合）
-10体重スクワット
-10体重の突進（各脚10）
-20クランチ
腕立て伏せやディップをもっと難しくしたい場合は、椅子やその他の安定した面に足を上げてください。 2つの満たされたミルクジャグまたは他の重い物体を保持することにより、スクワットとランジに重量を加えることができます。
サーキット全体をより挑戦的にするために、バックパックに本を入れて、ワークアウト中（クランチを除く）に着用してください
うまくいけば、これが役立つでしょう。いつでもお気軽にご返信ください。また、返信が遅れて申し訳ありません。
