質問 質問：「私は54、159ポンド（149になりたい）女性、5'9」で、高校からダイエットを続けています。 1日700〜800カロリーに減らすことで、私は常に5〜10ポンドをすばやく失う可能性があります。体重を維持するために、私はおそらく気づかずに1日1200〜1500を超えて食べなかったでしょう。これが原因で代謝がおそらくオフになっていて、飢餓状態にあったことを読みました。 「通常」に戻るために、より多くのカロリー（1500〜1600前後）を食べ始め、今週はさらに2ポンド増えました。週に3日、3マイル歩き、ある日はエアロビクスをします。どうすればこの10ポンドを減らすことができますか？お知らせ下さい！ありがとう、リサ
PS。私は甲状腺剤を服用しています。私は健康食品のナッツで、何も包装されていません。すべて天然で、赤身の肉や白身の食品（ジャガイモ）はほとんどなく、オーガニックで低塩分で、砂糖を見ようとしていますが、とても難しいので、果物が大好きです。私の弱点は、切り詰めようとするパン（マフィン）です。私は毎日カロリーを数えます。再度、感謝します！"
答え：こんにちはリサ、
あなたがきれいに食べているのを見てうれしいです、しかし700-800カロリーは本当に行く方法ではありません。 1200〜1600を下回らないようにアドバイスします。あなたの体は、生命機能を維持するだけで、1日1200カロリー以上燃焼する可能性があることを忘れないでください。
カロリーを低くしすぎるとあなたがすることはあなたの新陳代謝を殺すことです。あなたがする必要があることはあなたがそれを取るよりももっと拡大することです。これを行うには、摂取量を減らすのではなく、支出を増やします。
1日あたり2000〜2100、おそらく極端に低い場合は1800で体重を減らし、維持できない理由はありません。
ウォーキングとエアロビクスは素晴らしいです。ただし、実際にいくつかのレジスタンストレーニングを追加することを検討する必要があります。このように考えてください。カロリーを燃焼することはエネルギーを燃焼することです。より多くのエネルギーを使用するもの...丘を駆け上がるか、車を丘の上に押し上げるか？
ウエイトトレーニングは、実際には有酸素運動よりもはるかに多くのカロリーを消費する可能性があります。
誰もあなたがボディービルダーである必要があると言いません。あなたは8-12repの範囲で適度な体重を持ち上げることができます。
ウエイトやジムを利用できない場合は、即興で演奏してください。自家製のウェイト（1ガロンは約8ポンド）または体重を使用します。
週に3〜4回、各セッションで約30分間、タイプの筋力トレーニングを行うようにしてください。
これは、より多くのカロリーを消費するだけでなく、筋緊張を強化および構築するのに役立ちます。繰り返しますが、ウェイトトレーニングであなたを怖がらせないでください。女性は通常男性のようにかさばることはありません。実際、男性としてもかさばるのはかなり難しいです。
IFBBプロアマンダラトナを検索することをお勧めします。彼女は素晴らしい例です。彼女はプロのモデルでありアスリートであることを忘れないでください。私のポイントは、激しいウェイトトレーニングでさえ女性らしさを損なうものではないことを示すことです。
考慮すべき他のいくつかの事柄は、有酸素運動のさまざまな形態です
HIITカーディオ（高強度インターバルトレーニング）は、活動の高低を交互に行います。これは、より短い時間枠で定常状態の有酸素運動よりも多くの脂肪を燃焼することが証明されています。
たとえば、トレッドミルでは、2MPHで5分間のウォームアップを行う場合があります。次に、時速5マイルで60秒間走り、時速3マイルで90秒間歩きます。このように交互に約10ラウンド。
典型的なHIITトレーニングは、30〜45の定常状態に対して20〜25分です。
あなたは本当に25分以上のHIITをする必要はありません。
田畑-これは日本からはかなり新しいシステムです。田畑はHIITに似ていますが、長持ちします。これを入手してください... 4分。問題は、おそらく4分以上はできないということです。実際、田畑博士は、もっとできることがあれば、それは間違っていると言っています。
田畑では、アクティビティ（縄跳びの例）を20秒間行い、その後10秒間休憩します。田畑法は8ラウンド続きます。
抵抗の後に有酸素運動を追加することを検討してください。 30分間の筋力トレーニングを行い、その後20分間のHIITを行います。
食事は一日に何食食べますか？ほぼ完璧な世界では、3時間ごとに1日5〜6回食べる必要があります。 2つまたは3つのスナックと一緒に3つの主要な食事を食べます。
すべての食事にはタンパク質が含まれている必要があります。
また、でんぷんの摂取量にも注意してください。朝食とトレーニングの前に、ほとんどのでんぷん（パン、パスタ、米）を予約します。
それ以外の場合は、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなどの繊維質の炭水化物に固執します。
とうもろこしは野菜ではなく穀物であり、にんじんはでんぷん質の方が多いことを覚えておいてください。
最後に、カロリー摂取量を変えてみてください。
たぶん、月曜日は2000カロリー、火曜日は1900カロリー、水曜日は1800カロリー、木曜日は2000カロリーに戻ります。この方法では、代謝が常に防御されます。
そして、あなたの自己に週に一度のチートミールを許してください。それはあなたの正気を助け、それを信じるかどうかはあなたの新陳代謝をジャンプスタートするのを助けることができます。 www.bestfitnessnow.comの栄養セクションにある不正行為に関する私の記事を読んでください。その呼ばれる「詐欺師が勝つ」
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質問：すべての提案に感謝します。私はHIITを行い、膝が痛くなり始めるまで（ジャンプジャック）それをするのが好きでした。 HIITを行うための他の影響の少ない方法はありますか？田畑のアイデアが大好きですが、もう一度、低衝撃のエクササイズのアイデアはありますか？筋力トレーニングでは、2.5、5、および10ポンドのウェイトがあり、バランスをとるために腕の後ろと頭上の担当者に焦点を当てようとしています（トレーニングCD、Sharron Mann）しかし、私は自分の足のために何をしますか？私はエアロバイクを持っていて、椅子でレッグリフトをしていますが、それは抵抗と見なされますか？カロリーを数えるとき、私は燃焼したカロリーの量を引く必要がありますか、そして何が何を燃焼したかをどうやって知ることができますか？助けてくれてありがとう！
回答 足にやさしいカーディオオプションがたくさんあります。
ボクシングを試したことはありますか？誰もライラアリだとは言いませんが、田畑シャドーボクシングはできます。ランダムなパンチを投げます。
または私のもう一つのお気に入りは、ダンベルを殴りながら歩きます。これを行うには、パンチアウトするときに各ステップを実行します。あなたがあなたの権利で前進するならば、あなたは右にパンチします。この交互の側面を実行してみてください。
田畑やHIITでできる他のことには、スナッチのような軽量の爆発的な動きがありますhttp://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/snatch
でも足に関しては、けがや不使用のために痛いですか？あなたがあまり脚の運動に慣れていない場合、それはしばらくの間痛むでしょうが、あなたは調整します。
しかし、それは足を強化するための運動をするのに役立ちます。スクワットは素晴らしいです。あなたはダンベルスクワットをすることができます。両手におそらく8-10ポンドを持って8の3セットを行います。
腕の後ろは、上腕三頭筋の押し下げや頭上腕三頭筋の伸展などの動きに集中します。
しかし、力に逆らって押したり引いたりする場所で行うことはすべて抵抗です。ダンベルや体重のスクワットや腕立て伏せの照明です。
あなたのカロリーを数えるとき、私はこれのファンではないと言っておきましょう。人々は数に固執しすぎると思います。しかし、一般的にはそうです、あなたはあなたが運動で燃やすものまたはただ日々の活動を差し引くでしょう。これには実際の公式がありますが、あなたからのデータがなければ計算できません。
残念ながら、私たち全員が異なっているため、トレーニングで消費されたカロリーを正確に特定することはできません。特定のトレーニングが「1000カロリーを燃焼する」と自慢する場合、それは単なる一般的な見積もりです。
科学的に理解し、そこまで行く必要のある人はほとんどいない場合を除いて、これは本当に多くの試行錯誤です。
