質問 こんにちは、ティム。
これがここの状況と基本的な情報です。
私は24歳で、体重は195ポンド、身長は約5'11です。私は最近、体重を減らしたいと思ったので、助けを借りることができます。
お手伝いしたいことがいくつかあります。
その前に、知っておくべきことがいくつかあります。私は時々お酒を飲みますが、ここ数週間でお酒を減らしました。毎週日曜日に5〜6杯のビールとより多くの酒を飲む代わりに、私は1〜2杯の飲み物しか持っていません。それだけです。平日もお酒はもう飲まない。私は今喫煙をやめる必要があります、そして私はそこで大丈夫でしょう。ポップの摂取量も制限してみました。 1日3〜5日、1日約1回まで。今、私はオレンジ、またはアップルジュースを少し飲みます。または単に水。
＃1-私は自分の仕事で夜を過ごします。ここ町の店で週4-5日ナイトストッキングをしている。私は午後10時から働きます。 -午前7時、深夜に15分の休憩、午前2時から3時の間に1時間の昼休み、午前5時30分から6時の間にさらに15分の休憩を取ります。 15分間の2回の休憩中に、警戒などを維持するために、それぞれ1杯のプレーンコーヒーを飲みます。
７時半から８時ごろ帰宅後、１０時ごろまで起きて、午後６時から７時ごろまで寝ます。
サイクルを繰り返します。
＃2-休日や仕事帰りに「指定ランチタイム」がない。本当に限界はありませんでした。感じたときはいつでも食べただけで、何を食べたいか、それだけです。私も働き始める前の夜と同じです。午前3時にお腹が空いたら、ピザをオーブンに入れて食べます。
＃3-私は持っています..トラブル、いくつかの食べ物を食べています。私は過去に博士に行ったことがあり、喉を2回伸ばしたことさえあります。私はいくつかの食べ物を食べるのに苦労しています。のように喉に引っかかったような気がして、なくなるまで食べられなくなります。それが一口であろうと、食事の5分であろうと。だから、それは私の食べ物の選択も少し制限します。それに加えて、私はいくつかの食べ物についても少しうるさいです。
私はほとんどすべての種類の果物が本当に好きです。私はいくつかの野菜やセロリ、コーン、レタス（サラダは一般的にプレーン、ランチドレッシングのみ）、インゲン、ニンジン、マッシュポテトとペッパーのみのような他の食べ物が好きです。
私はチーズが本当に好きではありません。もちろん、ピザに載っていない限り。ポップコーン以外のバターも好きではありません。ホワイトミルクは好きではありません。私はチョコレートやストロベリーが好きです。
キャンディー、ケーキ、クッキーなどに触れることはめったにありません。私はあらゆる種類の肉が好きです。しかし、実際に食べることができるのは、ベーコン、トマトとマスタードを添えたハンバーガー、またはマスタードを添えたホットドッグだけです。ハムやチキンを少し食べることもありますが、先ほど言ったように、食べ物を食べるのに苦労しています。 *主に肉*。私はあらゆる種類のヨーグルトが好きで、オートミールも好きです。
ティラピア（1年前に苦労して見つけたもの）を除いて、私も関係のあるどんな種類の食べ物にもアレルギーはありません。ピーナッツバターも好きです。
食べ物に関してはこれで終わりです。好き/嫌いについてさらに質問がある場合は、お気軽にお問い合わせください。
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だから今ここにあなたが本当に入ってくるところです。
一番上に書いたスケジュールに基づいて、何時に食べることをお勧めしますか？毎日の食事プラン/メニュー、どのような部分、最大カロリー摂取量、その他の良い情報を考え出すのを手伝ってもらえますか？
私はいつでもこのウェブサイトのエクササイズエリアに行くことができます。物理的なエクササイズレジメンに関する限り、さらに助けが必要です。そうでなければ、あなたもそこで私を助けることができます。
お時間をいただきありがとうございます！
あなたが私を助けるのを助けるかもしれない他に何か私に尋ねてください。
回答 こんにちはマット、すべての情報に感謝します。
私はあなたの食事とトレーニングを喜んでお手伝いしますが、それらのそれぞれが非常に複雑なプロセスであるため、私はあなたにカスタムメニューとトレーニングを提供することができません。私は自分のサイトwww.bestfitnessnow.comでトレーニングパッケージを提供しています。実際には、30日間の特別な食事とトレーニングを$ 85.00で提供しています。
私はあなたを完全に暗闇に残すつもりはありませんが、それでもここであなたにいくつかのアドバイスをします。
あなたの仕事の日にあなたの食事を計画するための最も重要な時間になります。休みの日はどんなタイプのスケジュールをたどっていますか？昼のスケジュールに変更しますか、それとも夜のスケジュールを維持しますか？
あなたが最初にする必要があるのは、起きてから30分以内に朝食を食べることです。これはすべてあなたの気持ち次第です。夕方に朝食用の食べ物を食べても快適ですか？そうでない場合は、より夕食志向の食事を食べても大丈夫です。重要なのは、同様の主要栄養素のバランスを維持することです。実際には、朝食に卵を食べるか鶏の胸肉を食べるかは関係ありません。そのすべてのあなたの好み。
したがって、目覚めた後30分以内に、タンパク質、脂肪、炭水化物を含む食事を食べます。
これは、最初の食事の朝食/夕食の両方のオプションを見る例です。
たんぱく質-2個の全卵、2個の白身/ 6オンスの鶏の胸肉または6オンスの赤身の牛肉
炭水化物-1カップの調理済みオートミール/ 1カップの玄米または小さなサツマイモ
脂肪-これはあなたの卵から来るでしょう/ご飯やグリーンサラダや蒸し野菜に1Tblのオリーブオイルを使用してください。
3時間後に食べられるなら。仕事の前にこのおやつに合うようにしてください、それは完璧です。自由時間に食べるほうが簡単です。
あなたは大変な仕事をしますが、それは確かに多くの重労働を含みます。したがって、このスナックでは、いくつかの優れた炭水化物とタンパク質に耐えることができます。大さじ1の天然ピーナッツバターと玄米ケーキ2つでギリシャヨーグルトを1杯できますか？
仕事の前にこのスナックを入れることができない場合は、別のオプションがあります。あなたは仕事の1時間または90分前に朝食をプッシュすることができます。その後、真夜中の休憩時間に軽食を食べます。
あなたが考えるかもしれないもう一つのタンパク質オプションは、タンパク質シェイクです。粉末ホエイで自分で作るか、既製のホエイを使用してください。いくつかの良いオプションは、マッスルミルクライト、またはBSN Syntha-6 RTD（すぐに飲める）です。どちらのガソリンスタンドでも約$ 4.00で購入できます。それは少し高価なので、できればシェイクしてください。
昼食時に6オンスのグリルチキン胸肉とインゲンを試してみてください。
再び次の休憩で別のおやつを食べます。
その後、家に帰ったら最後の食事を食べることができます。
休憩と昼食は素晴らしい食事のスケジュールになっているので、あなたは幸運です。あなたは3時間ごとに1日5-6食を食べることを目指すべきです。
私はあなたの休みの日にもこれを維持しようとします。サンアップ/サンダウンのスケジュールに変更した場合は、時間を変更してください。たとえば、8時の朝食、10：30の軽食、1：30の昼食などです。 3時間ルールを使用し、食事なしで4時間を超えないようにしてください。
あなたが体重を減らそうとしているなら、あなたは炭水化物サイクリングを検討するかもしれません。高、中、低の日があります。
初日は、3つの主要な食事ででんぷん質の炭水化物（パン、米、オーツ麦）を食べるかもしれません。
2日目は夕食時に炭水化物を取り除き、ニンジンやジャガイモではなく野菜を使います。
3日目は朝食を除いてすべてのでんぷんを取り除きます。この日は脂肪の摂取量を増やしても大丈夫です。
次に、4日目は最高の日に戻ります。
これはあなたの新陳代謝を機能させ続けるので食べるのに良い方法です。もう1つのアプローチは、高週1週間、中週2週間、低週3週間です。
あなたの新陳代謝は非常に簡単にその方法で設定されます。私はそれをEKG（医療番組の緑色の線）と比較するのが好きです。あなたが同じものを24/7/365食べるなら、それは平らな線です。このように、または食べることに慣れてしまうので、遅くなります。しかし、私が提案した方法では、それを変更して、そのEKGラインをピークにします。
これが3時間ごとに食べるのが良い理由です。朝食でそのラインのピークを想像してみてください。それから3時間後にそれは落ちているので、あなたはそれを軽食とそのバックアップで叩きます。 3時間後、同じことを、昼食で叩いて、バックアップします。あなたはその考えを理解します。
そして、これが高から低も良い理由です。カロリーを落としすぎると、体がパニックになります。防御として、それは新陳代謝をシャットダウンします。脳は限られたカロリーを感知するので、できるだけ多くを節約しようとします。体は生命を維持するために必要なことは何でもします。
トレーニングに関しては、仕事の後にどのようにトレーニングを感じますか？週に3〜4回ウェイトを持ち上げてもらいたいです。これはあなたの休みの日に簡単かもしれません。
あなたが筋肉を構築したいなら、それなら素晴らしい。そうでない場合でも、レジスタンストレーニングを行うことが重要です。リフティングは、より多くの労力を必要とするため、有酸素運動よりも多くのカロリーを消費します。
それはすべて、あなたが持ち上げることについてどれほど真剣であるかに依存します。少なくとも週に3回30分。
重要なことは、各筋肉群を動かすことです。フィットネスコミュニティの間で脚についてのジョークがあります、あなたはこれらの人をつまようじの脚でトラックのように上に構築しています。すべてをトレーニングします。
たとえば、あるトレーニングでは、胸、背中、肩を動かします。次の作品bi、tri、abs。次のトレーニングレッグ（ふくらはぎを含む）。道路のset \ rep範囲の適切な中間は、10〜12の3セットです。疲れる前に10〜12回の繰り返しができるウェイトを使用してください。あなたが10をすることができないならば、それから5ポンドを落としてください。 12を超えることが簡単にできる場合は、5を追加します。
これについてもっと詳しく知りたい場合は私に知らせてください。
あなたの有酸素運動には、HIITをお勧めします。高強度インターバルトレーニング。これは、活動の高低を交互に行います。したがって、トレッドミルを想像してみてください。5MPHで60秒間走り、次に3MPHで90秒間歩きます。この60/90分割を10〜12セットに交互に行います。
平均的なHIITトレーニングは20〜30分です。それはより多くの脂肪を燃やし、筋肉を惜しまないことがわかっているので、それは素晴らしいです。また、45分間の定常状態の実行よりも簡単です。
あなたが私のようで、走るのが嫌いなら、他のオプションを試してみてください。私はボクシングのトレーニングが大好きです。ボクシングの本質はHIITに似ています。
有酸素運動でもう少し自由になります。あなたが仕事の前にそれを入れることができればそれから素晴らしい。そうでない場合は、持ち上げた直後に素晴らしい時間があります。
私は実際に、HIITカーディオベースでウェイトリフティングを組み合わせた全身トレーニングを設計しました。時間に余裕がないときのための素晴らしいトレーニングです。
新しいカメラを手に入れたら、YouTubeフィットネスショーで紹介する予定です。
最も重要なことは、あなたの仕事と休日のスケジュールを維持することです。スケジュールがない場合は失敗しやすくなります。私はスケジュールに夢中です。私は特定の時間に食事をし、同時にトレーニングをしなければなりません。スケジュールがずれている日には、食事が足りない、あるいはトレーニングさえしていることに気づきます。
したがって、スケジュールが重要です。
あなたの仕事/休憩のスケジュールは食事に適しています。これをあなたの休みの日に働かせてみてください。
あなたが仕事の後にトレーニングを試みることができるならば。多分あなたは7時30分に家に帰ります。 8:00にトレーニングを開始してみてください。
わかりました、これはここで少しごちゃごちゃしていたことを知っています。できるだけ多くの情報を入手しようとしています。
いつでもお気軽にご返信ください。
