筋力トレーニング

質問
目標体重を達成しました（約10kg減量）。有酸素運動を減らし、ウェイト/レジスタンストレーニングを増やす予定ですか？食欲がなくなり、特に上半身が少し痩せているので、有酸素運動でオーバートレーニングしているのではないかと思います。私は正しく食べていないと思います。私は体重を減らすためにたくさんの炭水化物を切り取りました、そして多くのタンパク質（主に野菜）を持っていませんでした。減量を続けたくない。私は筋肉を作りたいのですが、採用する正しい食事について少し混乱しています。同時に、私は体重を元に戻すことを恐れています。何かアドバイスはありますか？

回答
こんにちはジゼッラ、私は遅い応答をお詫び申し上げます。インターネットにアクセスできない問題がありました。

私があなたの話を読んだときに最初に頭に浮かぶのは、あなたが低カロリーの食事を維持しているためにあなたの代謝がおそらく行き詰まっているということです。炭水化物をカットすることは、脂肪を減らすための素晴らしい方法ですが、しばらくすると逆効果になります。体は食事の変化に非常に素早く適応します。あまりにも長い間食べる方法のいずれかに固執することは悪い考えです。

より良いアプローチは、カロリー摂取量を変えることです。食事の日数が多い日と少ない日があります。
たとえば、ある日、あなたはより高い炭水化物でより多くのカロリーを食べるでしょう。それから別の日にあなたはいくつかの炭水化物を落とすでしょう。もう1つのオプションは、今週ごとに変更することです。 1週目は高炭水化物の高カロリーを食べ、2〜3週目はそれらの炭水化物を半分にカットし、4〜6週目はでんぷん質の炭水化物をすべて落としますが、週に1日はチートミールを許可します。

ただし、タンパク質の摂取量を維持し、バランスの取れたトレーニングを行う必要があります。筋力トレーニングと有酸素運動が必要です。
少なくとも週に3回ウェイトトレーニングを行い、週に4回有酸素運動を行います。
有酸素運動を行うのに最適な時期は、ウェイトトレーニングの直後です。セットごとに10〜12回の繰り返しができる重さで約30分間持ち上げます。 12に到達できない場合は、2〜5ポンド減らします。簡単に12を超えることができる場合は、2〜5ポンドを追加します。
ワークアウト後、20分間のHIITカーディオを行います。この形態の有酸素運動は、高強度と低強度を交互に繰り返します。たとえば、30秒間スプリントしてから、60秒間歩きます。 20〜25分に達するまで交互に。

あなたの食事のために、少なくとも1日5回3時間ごとに食べてください。起きてから30分以内に食べる。すべての食事には、タンパク質、脂肪、炭水化物が含まれている必要があります。あなたの明るい日には、タンパク質と脂肪にもっと焦点を当てます。

それらの鍵は、あなたが食べる方法を変えることです。あなたの体が1つの食事療法に慣れることを許さないでください。信じられないかもしれませんが、常にカロリーを低く保つことはあなたに不利に働く可能性があります。

うまくいけば、これがお役に立てば幸いです。お気軽にご返信ください。返信が遅れたことをお詫び申し上げます。