質問 お客様、
私は22歳のインド人（男性）です。私の体重は54kgで、身長は5フィート8インチです。
サー私は非常に弱くて薄く見えます。健康と体を作りたかった。体と健康を作るために私がすべき（取る）食事と運動を教えてください。
私は純粋に菜食主義者です
もしあれば私にダイエットとエクササイズを提案してください..... plzはダイエットチャートも提案することができます
回答 こんにちはNaveen、書いてくれてありがとう。トレーニングと栄養の詳細な計画をあなたに与えることはできませんが、それは多くの詳細と仕事を必要とするので、私はあなたに一般的なリードを与えます。
あなたは菜食主義者なので、多くの優れたタンパク質源を制限しています。ただし、卵、乳製品、プロテインパウダーサプリメントからタンパク質を得ることができます。
あなたが体重を増やすことを探しているなら、私は体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質を摂取することをお勧めします。体重は約120ポンドなので、最初は1日あたり120〜140グラムを目指します。
毎食必ず炭水化物を摂取してください。加工された炭水化物や単糖は避けてください。玄米、全粒粉のパンやパスタ、サツマイモ、果物や野菜などの複雑な炭水化物にこだわる。
また、食事で太ることも重要です。健康的な脂肪はナッツ、オリーブオイル、魚に含まれていますが、魚を食べるかどうかはわかりません。
良いサンプルの朝食は、オートミール1カップと卵3個です。
昼食の例は、蒸し野菜と玄米のカップかもしれません
サンプルディナーは、野菜、オリーブオイル、ナッツを使った大きなサラダです。ここでタンパク質の固ゆで卵を追加することもできます。
食事の合間に、少なくとも20グラムのタンパク質を含むプロテインシェイクを飲みます。
ジムを利用できる場合は、次のサンプルワークアウトを確認してください。
セットごとに10〜12回の繰り返しができるウェイトから始めて、エクササイズごとに3セットを目指します。
私が前に言ったように、あなたにカスタムワークアウトとダイエットを開発することはかなり長いプロセスになるでしょう。素晴らしいトレーニングについては、www.bodybuilding.comまたはMuscle＆Fitnessのようなアメリカのフィットネス雑誌をご覧になることをお勧めします。
覚えておくべき重要なことは、サイズを決めようとしている場合は、燃焼するよりも多くのカロリーを食べて、十分なタンパク質と炭水化物を摂取することです。
週に3〜4回ウェイトを持ち上げるトレーニング計画を立て、トレーニングごとに少なくとも1時間は許可します。
トレーニングと栄養に関するヘルプについては、www.bestfitnessnow.comの私のサイト、またはhttp://www.youtube.com/watch?v=pvb3VkPXwJ4&feature=plcpの新しいオンラインフィットネスショーをチェックすることもできます。
現在完了しているエピソードは2つだけですが、来週かそこらで、ワークアウトを特集した新しいエピソードがあります。
あなたの目標であなたに幸運を祈ります。
