質問 質問：こんにちは私は5'10 "と135ポンドの16歳の女の子です。最近、約50ポンドを失い、体重に満足していて、体型を維持して調子を整えたいだけです。問題は私が持っていることです体重を維持するためにカロリー摂取量を増やすのが難しいので、食べ過ぎて体重が戻ると思い続けています。通常は1400〜1500前後を食べますが、1日あたり1300〜1350カロリーしか食べないこともあり、毎日何らかの運動をしています。走ったり、歩いたり、おもりを持ち上げたりするのが好きです。母は、プロティエンなどの栄養を得るために健康的な食べ物を食べているのに、十分に食べていないのではないかと心配しています。数か月以上の期間はありませんが、医者を訪ねました。彼らはそれを理解しようとしていますが、カロリー摂取量がそれと関係があるかどうかはわかりません。要するに、体重を維持して健康を維持するためにカロリー摂取量で何を目指すべきかを知りたいだけです。
答え：こんにちはヘイリー、書いてくれてありがとう。
まず第一にあなたの減量の素晴らしい仕事。 50ポンドは驚くべき成功です。
あなたのカロリー摂取量はかなり低いように聞こえますが。その1300の数はかなり怖いです。それはあなたのトレーニングを考慮に入れていません。あなたの体にはセーフモードがあることを忘れないでください。毎日十分なカロリーを摂取していないと、代謝が遅くなります。カロリー摂取量が少なすぎると、体はできるだけ多くの脂肪を蓄え、最終的にはそれを補うためにシャットダウンし始めます。基本的な生存関数のためだけに、少なくとも約800が必要です。このように見てください。生き残るために800、ウェイトリフトセッションまたは単独で実行すると、300〜400を燃焼する可能性があります。これは、1200であり、日常生活で消費するカロリーも考慮されていません。
私はあなたが私に与えた情報でしか見積もることができませんが、あなたは2000年から2200年頃にうまくいくはずです。
あなたが述べたように運動しているなら、あなたの目標が維持することであるならば、あなたは1500以上をたくさん必要とします。私はいつも人々に1200は誰もが行くべき極端な最小値だと言います。そしてあなたはまだ16歳なので、あなたの体はまだ発達していて、適切な栄養を必要としています。
少なくとも2000年まで摂取量を増やすと、ずっと気分が良くなるでしょう。
栄養表示の読み方を知っていますか？そこにはたくさんの良い情報があります。しかし、私はカロリー計算を厳しくする人ではありません。賢く、2000年以内にすべての食事を事前に計画するだけで成功できると思います。
3〜4時間ごとに食べることを目指してください。そうすれば、1日5〜7食のどこにでも行くことができます。すべての食事には、3つの主要栄養素、タンパク質、脂肪、炭水化物がすべて含まれている必要があります。そこにあるものとは反対に、脂肪は悪くありません。脂肪はあなたがより長く満腹に感じるのを助けます。ナッツ、オリーブオイル、魚、低脂肪乳製品などの健康的な供給源から脂肪を摂取してください。あなたが得ることができる最高の脂肪は、オリーブオイルに見られるような一不飽和脂肪です。
また、特にウェイトトレーニングをしている場合は、トレーニングの前後に必ず食事をしてください。空を持ち上げて食べないことは逆効果です。筋肉は働き、再建するために燃料を必要とします。
うまくいけば、これは少し役立つでしょう。さらに詳しい情報が必要な場合は、お気軽にご返信ください。
また、私のウェブサイトwww.bestfitnessnow.comをチェックすることもできます。栄養とトレーニングに関するすばらしい記事がたくさんあります。
幸運を祈ります。
- - - - - ファローアップ - - - - -
質問：こんにちは、最初に私の質問に答えるために時間を割いていただきありがとうございます！しかし、私は別のフォローアップの質問があります！運動カロリーの有無にかかわらず、2000〜2200カロリーは含まれていますか？私があなたに与えた1300〜1500カロリーの数値は、ワークアウトで消費したカロリーを差し引いた後に食べたものだったので、私はただ疑問に思っていました。
回答 こんにちはヘイリー。とにかく、1300〜1500はまだかなり低いので、読み進めるとその理由がわかります。
以下に、あなたが提供した情報に基づいて、あなたのために大まかな見積もりをしました。
1324はあなたのBMRです。基礎代謝率は、24時間に消費されるカロリーの量です。これは私があなたの体が生き続けるために使用することを述べたその最小値です。この数にはアクティビティは含まれていません。これは、目覚めている間、生活機能を維持するためにあなたの体が燃焼するカロリー量の推定値です。
体重と身長の比率に基づいて体脂肪率を推定します。
ランニング、スポーツ、軽量リフティングなどの適度な運動をしていると仮定します。
あなたのBMRとあなたの活動レベルを組み合わせた式を使用することにより、私は2184カロリーの推定値を取得します。
これは、提供された情報に基づく概算であることに注意してください。
うまくいけば、これはあなたを助けるでしょう。紛らわしい場合は、お気軽にご返信ください。
