質問 やあ、
私は24歳の男性で、約5フィート6インチ、約133ポンドです。私は1年以上走っています（定期的に10K、クロスカントリー、ハーフマラソンを走っています）。私の時間はかなり良いですが（サブ38 10Kとサブ1:25ハーフマラソン）、私は適切に食べていないことを知っているので、私は自分の潜在能力を十分に発揮していないように感じます。私は自分の状況に関連する栄養アドバイスをインターネットで検索してきましたが、役立つものを見つけることができませんでした。だから私はいくつかの具体的な質問をお願いします！...
1.私は現在、週に約30〜35マイル走っていますが、これを約40〜45マイルに増やすことを望んでいます。現在の体重を維持するために、これを考慮して、大まかに何カロリーを追加する必要がありますか？また、炭水化物に集中する必要がありますか？ （基本的なことを除けば、炭水化物/タンパク質/脂肪などについてはほとんど何も知りません！）
2.少し痩せてきた段階で、重くなりすぎずに少し筋肉をつけていきたいです。ランニングは実際に筋肉を構築するために投入された作業を元に戻すと聞きました...これは本当ですか？また、私はまだ同じ距離を走っていることを考えると...私も筋肉を獲得するために食事やカロリーの量を変更する必要がありますか？
また、私の状況を考えれば、私の道を投げることができる一般的なアドバイスがあれば、私は最も感謝しています！
御時間ありがとうございます！
ポール
回答 こんにちはポール、
まず、応答時間が遅れたことをお詫び申し上げます。クライアントへの事前の義務により、私は自分のコンピューターにアクセスできませんでした。次に、あなたを助けることができるいくつかの情報があると確信しています。
私はあなたの特定のニーズのために少し計算をしました、そして以下をお勧めします：
炭水化物：402グラム
タンパク質：201グラム
脂肪：30グラム
上記のすべてのマクロ栄養素に注意を払う必要があります。マクロ栄養素は、大量に摂取しなければならない栄養素です。水もマクロ栄養素です。
微量栄養素は、ナトリウム、カリウム、砂糖など、少量で摂取する必要のある栄養素です（あなたの体はこれらの栄養素を自然に一定量生成するため）。
正しく行われていれば、ランニングは筋肉増強の努力を「元に戻す」ことはありません。これは、「正しい」を定義するために、私が新しいパーソナルトレーナーに教える重要なレッスンに私をもたらします。
摂取するよりも多くのカロリーを代謝すると、保存されているカロリーを燃焼します。あなたが燃焼するために蓄えられたカロリーを持っているならば、これは必ずしも悪い考えではありません。
しかし、摂取するよりも多くのカロリーを燃焼し、保存したよりも多くのカロリーを燃焼すると、私が反応性ケトン代謝と呼ぶ状態を発症します。これは、他の全身機能（筋肉、骨など）を維持するために必要な栄養素を代謝している場所です。
食事療法とフィットネスプログラムのバランスをとるには、基礎代謝率の概念を理解することが重要です。これは、あなたの体が摂取した栄養素を代謝し、最終的にあなたのDCIR（毎日のカロリー摂取量要件）を定義する速度です。これは専門栄養学と臨床計算にさらに入り込んでいますが、私はそれを説明します。 1日は24時間あり、体重はこの体重を構成するカロリーで構成されています。
したがって、体重を維持するためには、毎日同じ量のカロリーを摂取して燃焼する必要があります。毎日必要なカロリー数を見つけるには、少なくとも、体重（ポンド）に24（1日の時間）を掛けます。次に、2.2で割ります（KGからLBSへのユニバーサル/メートル法の変換）。これは、現在の体重を維持するために必要な最低限のカロリー数です。あなたの代謝率はあなたの活動レベルに基づいて変化します。一部のインストラクターはこれを基礎代謝率（BMR）と呼んでいますが、2つを区別する混乱を避けるために、私はこれを動的代謝率（DMR）と呼んでいます。
それで、あなたが133の重さであるならば、あなたの現在のBMRは何ですか？
133 x 24 /2.2 =1450。つまり、座りがちな（または文字通り存在しない活動レベル）場合、現在の体重を維持するには、24時間で1,450カロリーを摂取する必要があります。少し推測する、またはマイクロ計算するには、1450を24で割って、1時間あたりに摂取する必要のあるカロリー数を調べます。 1450/24 =60.416（単純化するために61としましょう）。さて、詳細を具体的にするために、それは毎分1カロリー強です。したがって、完全に非アクティブなレベルで最低限必要な場合は、1日の1分ごとに1カロリーを摂取する必要があります。これが1分あたりのBMRです。それでは、DMRを調べてみましょう。 BMRの理論は、「ギブアンドテイク」の概念です。あなたのBMRはあなたが摂取するカロリーの数に基づいているので、ある期間にわたってあなたの体はそれに適応します。どのように調整しますか？それはフィットネスプログラムの残りの半分に依存します.....あなたの活動レベル。あなたの動的代謝率、またはDMRは、
あなたの体はあなたがしている活動の量に比例して、活動中にカロリーを代謝します。ここでの不確かな理論は、代謝率を2倍にすることで、ミトコンドリア交換の量を2倍にし、安静時の心拍数を2倍にする必要があるというものです。したがって、安静時の心拍数が60倍になると、120になります。これは、私たちの心臓にとって世界で最高ではないことがわかっています。そのため、心拍数の増加は通常、血圧の変化と相関関係があります。私の血圧は平均120/80なので、収縮期と拡張期の両方を2倍にするとどうなるでしょうか。 240/160。もちろん、それは心臓がそのような圧力に耐えることができればです。しかし、それはできません。したがって、ストレスがかかると、もちろんフィブリル化します。それで、私たちは最大許容に取り組んでいます
私たちの心が処理できるストレスの量。心拍数が平均120/80の場合、脈圧は40です（収縮期と拡張期の測定値の差は脈圧です）。したがって、理論的には脈圧は2倍になり、代謝率は2倍になります。脈圧は80になります。正しいですか？
低酸素症から細動に至るまでの深刻な身体的状態を引き起こす可能性を冒す代わりに、非常に賢い人の中には、最大ストレスレベルをBMRの2倍未満に下げるというアイデアを思いついた人もいます。したがって、彼らはそれをあなたのBMRの80％に減らしました。
したがって、1分あたり1カロリーを燃焼する代わりに、非常にアクティブな場合は、1.8を燃焼することを前提としています（1分あたり2カロリーを燃焼すると、代謝率が2倍になり、これを行うことで、体の2倍の体重を減らすことができます。これは、体重を24時間維持する代わりに、反応性ケトニック代謝の状態を発症する前に、体重を12時間だけ維持することを意味します）他の場合と同様に、通常、この規則には例外があると確信しています甲状腺の状態または異常に高い代謝を持っている人に。これはおそらく甲状腺腫やバセドウ病の人にとっては慢性的な問題でしょう。
それが動的代謝率の歴史です。それでは、動的代謝率の測定に取り掛かります。活動レベルが穏やかな場合は、約40％多く燃焼します
何もしなかった場合よりもカロリー。つまり、DMRはBMR x1.4です。あなたがいくらか活動的であるならば、あなたはおよそ60％多く代謝するでしょう、それであなたのDMRは何ですか？
BMRx1.6。次に、上記の例があります。厳密な活動は、BMRよりも最大80パーセント多くなります。したがって、それを見つけるには、BMR x1.8を掛けます。つまり、「平均的な代謝」を持つ平均的な個人の場合、1分あたり1カロリーを燃焼する代わりに、1.8を燃焼していることになります。
それを将来どのように役立つかを適用してみましょう。活動レベルを上げると、代謝率は変化しますか？そのとおり。それはあなたの代謝率があなたにもっと多くのカロリーを摂取することを要求することを意味しますか？そのとおり。ただし、体重を半日しか維持せず、それを補うために体が「食べ」始めるため、特定の日の代謝率は通常1分あたり2カロリーに達しないことがわかりました。それが必要とする栄養素。したがって、活動レベルを非常にアクティブな人のレベルを超えて上げる場合は、DMRを1.85〜1.9Maxとして計算することをお勧めします。
それはあなたにどのような影響を与えますか？それはあなたが筋肉量に基づいて体重を増やすことを意味します。 DMRが1.9で、1日のカロリー摂取量がBMRの0.9倍である場合、どのくらいの体重を追加しますか？ 133 + 133の90％。つまり、252ポンドまたはその前後の筋肉を見ていることになります（活動レベルによって異なります）。注意：代謝率の観点から、私は活動の頻度だけでなく、強度と期間も参照します。したがって、90MHRで2時間続く可能性があり、これは正確です。ただし、70 MHRで1時間しかない場合、これは正しくありません。
それでは、コンバージョンに取り掛かりましょう。私たちは、代謝率、私たちにどのように影響するか、そしてどれが私たちに適切であるかをどのように決定するかについて、健全なレベルの理解を持っています。したがって、それが私たちの食事にどのように影響するかを判断する必要があります。結局のところ、摂取するカロリー数を知るために何を使用するのですか？
摂取量の観点からカロリーを計算する方法がわかりません。
1ポンドは3500カロリーに相当します。それで、あなたが133ポンドの体重を量るならば、それは何カロリーに相当しますか？ 465,500。それは沢山。しかし、私たちはカロリーだけで構成されているのではなく、組織とカートレッジと骨があります。ただし、一般的に、週に1ポンドを減らしたい場合は、カロリー摂取量を3500カロリー減らしてください。 1日あたり1500カロリー未満を定期的に消費すると、BMRが低下します。
カロリーをグラムに変換することは、購入した食品の栄養価を読み取る方法を理解する上で重要です。
微量栄養素は変換に不可欠です。炭水化物1グラムには4カロリー含まれています。たんぱく質1グラムには4カロリー含まれています。脂肪1グラムには9カロリーあります。あなたの食事療法は以下で構成されるべきです：
炭水化物：1日のカロリー摂取量（DCIR）の60％は炭水化物カロリーである必要があります。
たんぱく質：DCIRの30％はたんぱく質カロリーでなければなりません。
脂肪：DCIRの10％は脂肪カロリーでなければなりません。
これをグラムに変換することは、難しいというよりも系統だったものです。
ただし、グラムに変換するには、BMRが必要です。
たとえば、DMRが2612（つまり）の場合、上記の情報を使用してこれらのカロリーの分布を計算します。
2612（DMR）の60％は炭水化物でなければなりません
2612の30％はタンパク質でなければなりません
2612の10％は太っていなければなりません
次のステップは、カロリーをグラムに変換することです。
炭水化物は1グラムあたり4カロリーです。
2612 x .60 / 4 =391グラムの炭水化物
タンパク質は1グラムあたり4カロリーです。
2612 x .30 / 4 =195.5（または196グラム簡略化）
タンパク質の計算に関して、最も簡単な方法
g /炭水化物を見つけて、2で割ることです。
最後に、脂肪は1グラムあたり9カロリーです。
2612 x .10 / 9
261/9 =29グラムの脂肪。
したがって、DCIR、BMR、およびDMRを計算しました。
次に、心拍数評価の概念について説明します。
最大心拍数は、心拍数であり、心拍数にかかる最大許容ストレス量を示します。それは単にあなたの心のペースを置くことであり、いつでも決して超えてはなりません。 MHRを使用して、強度レベル、心拍数の予備、および目標心拍数を決定します。
必要な強度レベル（ILD）は、活動中に維持したいMHRのパーセンテージです。つまり、それはあなたがあなたの心にかけたいストレスの量です。それはあなたのレベルに基づいて決定されます
フィットネス。あなたのフィットネスレベルはランニングのスピードではありません、
サーカットの最大体重またはエアロビクスのパワーですが、運動時に心臓にかかるストレスの大きさ。
心臓が強いほど、血流が多くなり、酸素化が進み、筋肉内のミトコンドリア交換が多くなり、速い骨格筋と遅い骨格筋によって加えられる力が大きくなり、筋肉量が増えます（簡単な説明）。フィットネスには、基本、中級、上級の3つのレベルがあります。基本的なレベルは、レジメンを始めたばかりの人向けです。MHR％はインストラクターによって異なりますが、原則として、クライアントは完全に体調が崩れているように始めます。私はそれらを50％から始めます。これは、それらがILDの準備ができていることを確認するための私の方法であり、物理的に処理する準備が完全に整っていないトレーニング計画にそれらを投げ込むだけではありません。以下は、私がフィットネスレベルを分類する方法です。
基本：MHRの50〜60％
中級：MHRの60〜80％
高度：HMRの80〜90％
これらの計算を使用するには、それらにMHRを掛けて、目標心拍数を決定します。これについては、次に説明します。
目標心拍数（THR）は、活動中に維持したい心拍数です。これは、MHRに必要な強度レベル（ILD）を掛けることによって得られます。式は次のとおりです。
（MHR）x（ILD）=THR
つまり、年齢が24歳の場合、MHRは196です。
希望する強度レベルを見つけてください、たとえば...... 75％
次の式を使用します。
MHR（196）x ILD（.75）=147
THRを見つける別の方法があります。心拍数リザーブ、またはHRRとして知られているものを使用します。心拍数リザーブは、安静時の心拍数、または重要な活動がない場合の心拍数を使用します。それははるかに正確です。この方法を使用するために、次の式が提供されています。
{HRR x ILD} + RHR
ステップ1。
HRR =MHR-RHR
HRR =196-休憩。心拍数（たとえば50）。
HRR =196-50
HRR =146
ステップ2。
HRR x ILD
196 x .75
109.5 ----> 110
ステップ3。
+ RHR（50）
110 + 50 =160
これは、Karvonenメソッドで測定されたTHRになります。
THRは159.5になります。しかし、心拍数の半分、または心拍数の一部をどのように数えますか？したがって、.5を超えるものはすべて次のビート全体に切り上げます）。それはあなたのTHRを160にするでしょう。
これまで、最大心拍数、安静時心拍数、心拍数予備、目標心拍数、基礎代謝率、動的代謝率、必要な強度レベル、毎日のカロリー摂取量の要件、栄養食の計算、およびカロリー変換について説明してきました。
この情報が、良いものを評価するために必要なプロセスについてもう少し情報を提供することを願っています
フィットネスプログラムとそのバランスを取る方法。この情報があなたの質問に答えてくれることを願っています。私が提供した情報の有用性と満足度を評価してください。さらに詳しい情報が必要な場合は、質問に返信または返信してください。
すべての専門家とあなたの忍耐を選んでくれてありがとう。
幸運を。
心から、
ザコリー・リー・クック
CPT、CFI、CSN、CSFI
国際フィットネス協会
認定インストラクター番号：209967
Exp：05/09
