14歳のランナーは、適切な栄養についてアドバイスが必要です
質問 こんにちは、私の娘は14歳で、高校でクロスカントリーを走っています。彼女はとても痩せていて、いつも(73ポンドと5フィートの高さ)でした。彼女が毎日5マイル走っている間、彼女が体重を減らさないように、私たちは良い食事療法が必要です。
回答 こんにちはメリッサ、
あなたの娘は、年齢/体重/身長および活動レベル(非常に活動的)のために、1日あたり約1800〜1900カロリーを必要とします。体重の減少を防ぎ、除脂肪体重を増やすために、彼女は1日を通してすべてまたはほとんどの食事で複雑な炭水化物を摂取するようにする必要があります。私は1日5-6食をお勧めします-3食と2-3スナック。あなたは、複雑な炭水化物、赤身のタンパク質源、および野菜(蒸し、調理、生など)で構成される、食事あたり約300〜350カロリーを見ています。また、彼女が1日あたり大さじ1のオリーブオイル(サラダドレッシング)、または亜麻仁油(オメガ3脂肪酸に最適)、または大さじ2の天然ピーナッツバターのような良い脂肪を食べることを確認してください。各食事には、約35〜45 gの複雑な炭水化物(全粒米1カップ、全粒小麦パスタ、オートミール、wwパン2スライス、豆/豆類1カップ)が必要です。食事あたりの彼女のタンパク質は、3オンスの赤身の肉、魚、または1/2カップのカッテージチーズ(減塩)でなければなりません。プロテインシェイクは食事の1つを置き換えるのに最適な方法ですが、多くの食事には40 gのタンパク質が含まれているため、一度に1/2を使用することをお勧めします。彼女が一食当たり15-20gのタンパク質だけを消費することを望んでいます。野菜は無制限で、水も無制限です。彼女もこれらをたくさん手に入れるようにしてください!彼女が若いうちに食事を健康に保つなら、あなたは良い食習慣を植え付け、彼女が年をとるにつれて不必要な脂肪の蓄積を防ぐでしょう。彼女はこれに感謝します!
幸運を!