徐々に体重を減らす

質問
数ヶ月前、私は大学に行き、それ以来徐々に体重が減っています。私は5'9で、体重は138ポンド、19歳の男性です。今年の初めの体重は150で、16歳のときは155でした。また、筋肉のけいれんがあり、通常よりも疲れやすく、通常よりも寒さを感じています。私は最近体脂肪率を測定しましたが、5.3％でした。私の活動レベルは高く、70-80マイル/週をサイクリングし、ウェイトを3 * 40分/週持ち上げ、講義の合間に1日1〜2マイル歩く必要があります。どうすれば減量の傾向を逆転させて150に戻すことができますか？

回答
わあデビッド、あなたの体脂肪率は低いです。私は長年プロのサイクリストでしたが、その間体脂肪も一桁だったので、あなたの気持ちを少し知っています。筋肉のけいれん、疲労感、風邪の不寛容の症状はすべて、カロリー不足によって引き起こされる低体脂肪の兆候です。体脂肪が低くなりすぎると、脳は「ダウンレギュレート」し始め、冷たさ、倦怠感、けいれんを引き起こします。あなたが消費しているカロリーの数はあなたが消費している数よりも少ないです。その体重を150に戻すには、より多くのカロリーを摂取する必要があります。

あなたはあなたの活動レベルを減らすことができますが、私はそれを示唆していません。あなたの活動レベルは素晴らしいと思います。体が継続できるように十分に体に栄養を与え、実際に筋肉や体脂肪として蓄えるための余分なカロリーをいくらか持つ必要があります。

忙しいライフスタイルでは、食べるものを見つけるのはおそらく難しいでしょう。他の人に役立ついくつかの提案をします。まず、朝食を抜かないでください。起きたらすぐに食べなさい。あなたの体は食物なしで6または8時間行きました、そしていくつかをひどく必要とします。最初に体に餌をやる。その後、起きている間、3時間ごとに食事をします。お腹に何かを入れずに4時間を経過させないでください。私たちはあなたが食べる食物の量を本当に増やす必要があります、そしてそれをする一つの方法はあなたが食べる一日の回数を増やすことです。これはあなたが特に空腹でないときに食べることを意味するかもしれません。私はそれを「時計で食べる」と呼んでいます、そしてそれはすべてのボディービルダーが大きくなるためにしなければならないことです。いつ食べるかを空腹に頼ると、カロリー摂取量が常に遅れます。

カロリーの余剰を作成する2番目の方法は、「カロリー密度の高い」食品を選択することです。以下は、1グラムあたりのカロリーが多い食品のリストです。あなたが食べることができる食べ物がそこにあるかどうかを確認してください。

玄米
小麦パスタ
人参
クルミ
マカダミアナッツ
アーモンド、ドライロースト
カシューナッツ
ヒマワリの種
トップサーロイン、トップラウンド
エクストラリーン牛ひき肉
ポークテンダーロイン
全粒粉ピタ
全粒粉クラッカー
ポテト
豆
プレーンノンファットヨーグルト
非脂肪チーズ
脱脂フローズンヨーグルト
マカダミアナッツ
低脂肪乳
卵丸ごと
バナナ
落花生（Publix）
全粒粉パン
ノンファットポップコーン
レーズン
ターキー/ビーフジャーキー
BHレバノンボローニャ
BHケイジャンスタイルのローストビーフ
BHコンビーフトップラウンド
BHペストパルメザンハム
BHオーブンゴールドターキーブレスト
ミオプレックスデラックスバー
MyoplexLiteバー
ミオプレックスマスシェイク
ミオプレックスデラックスシェイク
ミオプレックスプレシジョンプロテイン

上記のBHはBoar'sHead（デリミートのブランド）の略で、MyoplexはEAS製のサプリメントの一種で、一部の食料品店や栄養店で購入できます。サプリメントと言えば、カロリーを除いて体重増加にかなりの影響を与える特定のサプリメントはありません。体重を増やすにはカロリーが必要です。ただし、より多くのカロリーを摂取するのに役立ついくつかのサプリメントは、栄養シェイクとバーです。バーは「実行中」の食事に最適であり、シェイクは何も噛む気がない場合の優れた代替手段です。

より多くの水を摂取し始めると、けいれんからすぐに解放されるかもしれません。カロリー不足がある場合、食物の20〜60％が水分であるため、水分不足もあります。あなたのけいれんは脱水症の結果である可能性があります。特に運動中は、1日あたり60〜100オンスの水を飲んでみてください。

体重を増やす時間を取ってください。週に1〜2ポンドの増加を探します。頻繁に体重を量ります。あなたが得ていない場合は、あなたはあなたのカロリーを増やす必要があります。私はよく体重増加のクライアントに、体重を増やすことは体重を減らすことと同じくらい難しいと言います。ですから、あなたの仕事は簡単なことではありませんが、事前に食事を計画し、カロリーを摂取することを優先すると、体重が元に戻ります。

私はあなたが始めるためのアイデアをあなたに提供したことを願っています。どうぞよろしくお願いいたします。体重の回復を開始するにあたり、遠慮なくご連絡ください。

からだに気をつけてね、
ブレット博士