健康的なベジタリアン

質問
ねえ、私は15歳で、もっと健康的に食べ始めたいです。私は自分の体重に満足しており、何も失ったり、目標を達成したりしたくありません。すべてを正しくバランスよく保つために、どのような食べ物を食べるべきか知りたいだけです。私は菜食主義者でかなりうるさい食事をしているので、私はたくさんの食べ物を食べないので、バランスの取れた食事をするのは難しいと思います。この年齢でどういうものを食べたらいいのか、何が一番いいのか、アドバイスをお願いします。
ありがとう
バツ

回答
親愛なるローラ、

あなたが健康的な食事について考えるのは良いことです、このように考えるティーンエイジャーは少なすぎます！

菜食主義者のために焦点を合わせる栄養素

*タンパク質は体内で多くの重要な機能を持っており、成長と維持に不可欠です。タンパク質のニーズは、さまざまな植物ベースの食品を食べることで簡単に満たすことができます。同じ食事で異なるタンパク質源を組み合わせる必要はありません。菜食主義者のためのタンパク質源には、豆、ナッツ、ナッツバター、エンドウ豆、大豆製品（豆腐、テンペ、ベジーバーガー）が含まれます。乳製品と卵は、ラクトオボ菜食主義者にとっても優れたタンパク質源です。

*鉄は主に血液中の酸素のキャリアとして機能します。菜食主義者のための鉄源には、鉄強化朝食用シリアル、ほうれん草、腎臓豆、黒目豆、レンズ豆、カブの緑、糖蜜、全粒小麦のパン、エンドウ豆、およびいくつかのドライフルーツ（ドライアプリコット、プルーン、レーズン）が含まれます。

*カルシウムは、骨や歯を作り、骨の強度を維持するために使用されます。菜食主義者のためのカルシウム源には、強化朝食用シリアル、大豆製品（豆腐、大豆ベースの飲料）、カルシウム強化オレンジジュース、およびいくつかの濃い緑色の葉野菜（コラードグリーン、カブグリーン、チンゲン菜、マスタードグリーン）が含まれます。乳製品は、ラクト菜食主義者にとって優れたカルシウム源です。

*亜鉛は多くの生化学反応に必要であり、免疫システムが適切に機能するのにも役立ちます。菜食主義者のための亜鉛の供給源には、多くの種類の豆（白豆、インゲン豆、ひよこ豆）、亜鉛強化朝食用シリアル、小麦胚芽、カボチャの種が含まれます。乳製品は、ラクト菜食主義者にとって亜鉛源です。

*ビタミンB12は、動物性食品や一部の栄養強化食品に含まれています。菜食主義者のためのビタミンB12の供給源には、乳製品、卵、およびビタミンB12で強化された食品が含まれます。これらには、朝食用シリアル、大豆ベースの飲料、野菜バーガー、栄養酵母が含まれます。

栄養士のスーザン・バークの記事全体を読む：
http://dietandbody.com/diet_reviews/2006/10/vegetarian-diet-word-of-warning.html

また、ビーガン食のサンプル週を見てみたいと思うかもしれません。このメニューは、1日あたり平均1600〜1800カロリーを提供します。
http://dietandbody.com/weightloss/2006/07/vegetarian-plan-vegan-menu-day-1.html

ベジタリアンダイエットサポート：
http：//bestofweightloss.com/diet_reviews/2006/10/diet-watch-on-living-vegetarian ...

=TZ