質問 こんにちは、
私は午前2時から午前10時まで一晩働いています。昨年、私はこのシフトを行い、10ポンド以上を獲得しました。私は健康的な食事を心がけ、軽食を持ってきます。
問題は家に帰ったとき、お腹が空いていて疲れていることだと思います。私は昼食を食べてから2〜3時間寝ます。それから私は夫と数時間起きて、夕食を作り、それから1、2時間後にまた寝ます。私は一日のほとんどの間そのような霧の中にいます-私は本当に運動をする気がまったくありません。
何か提案はありますか？
一番、
リサ
回答 こんにちはリサ、
シフトワークを行うことはあなたの体に非常にストレスを与えることは既知の事実です。
シフトワークに関するカナダ労働安全衛生センターからの情報は次のとおりです。
シフトワーカー、特に夜勤する人は、自然ではないスケジュールで機能しなければなりません。絶えず変更されるスケジュールは次のことができます。
概日リズムを乱す（24時間のボディサイクル）、
睡眠不足と胃腸および心臓血管系の障害を引き起こし、
既存の障害を悪化させ、
家族や社会生活を混乱させます。
世界中の科学的研究は、シフトワークがその性質上、労働者の健康と安全の主要な要因であることを示しています。
概日リズムへの影響は何ですか？
多くの人間の身体機能は、毎日のリズムまたは24時間の周期に従います。これらの周期は概日リズムと呼ばれます。概日リズムという言葉は、ラテン語の「概日リズム」から来ています。これは「約1日」を意味します。睡眠、覚醒、消化、アドレナリンの分泌、体温、血圧、脈拍、および身体機能と人間の行動の他の多くの重要な側面は、この24時間のサイクルによって調節されます。これらのリズミカルなプロセスは、日中の高活動と夜間の低活動を可能にするように調整されています。
通常、身体は、さまざまなリズムを軌道に乗せるために、そのプロセスや、時計の時間、社会活動、明暗のサイクル、食事の時間などの環境からの手がかりを使用します。たとえば、体温は午後と夕方（午後6時）に最も高く、早朝（午前4時または日の出直前）に最も低くなります。ただし、夜間に作業している場合、24時間の体温の変動は通常ほど大きくありません。体温リズムと他の体のリズムは同期しなくなります。これらのリズムもまた、人の活動パターンと位相がずれます。この見当識障害は、倦怠感や失見当識につながる可能性があります。 「時差ぼけ」は、これらの感情を説明するためによく使用される用語です。
一部のリズムは2〜3日で適応しますが、他のリズムはより長い期間の後にのみ変化します。人々は、さまざまなリズムと同様に、さまざまな速度で新しいスケジュールに適応します。ほとんどの人は休日に「通常の」日のスケジュールに戻るため、概日リズムの完全な逆転は決して起こらないかもしれません。スケジュールの頻繁な変更や概日リズムの乱れは、慢性疲労やその他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。
睡眠パターンの変化は何ですか？
特に夜間の仕事が含まれるシフトワークでは、通常の睡眠の質と量の両方の混乱が避けられません。昼間の睡眠は、夜の睡眠ほど深く、またはさわやかになることはめったにありません。静かで、暗く、快適な睡眠場所がない場合、問題はさらに大きくなります。障害が取り除かれたとしても、朝帰宅した労働者は、睡眠が不可能であるか、さわやかさが低下していることに気付く可能性があります。この問題は、概日リズムが同期しなくなったために発生します。常に疲れていることは、シフト労働者の典型的な不満です。
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あなたが試してみたいかもしれないいくつかのこと：
-職場のスナックには、タンパク質の優れた供給源である食品（ナッツ、卵、豆類、肉/魚/鶏肉、チーズ、ヨーグルト、ピーナッツバターなど）が含まれていることを確認してください。これにより、シフト中により注意を払うことができます。シフト中は、家に帰ったときに飢えないように十分に食べるようにしてください。その日の就寝直前に軽食のみを食べることをお勧めします。
-十分な水も飲んでいることを確認してください-軽度の脱水症状でも倦怠感を引き起こす可能性があります。尿が非常に薄い（麦わら色）または澄んでいる場合は、十分に飲んでいます。
-睡眠を2つの別々の「シフト」に分割しているため、十分な睡眠が得られていない可能性が非常に高くなります。これは、十分な休息をとるために重要です。また、研究によると、睡眠不足は体にホルモンの変化を引き起こし、脂肪の蓄積を促進するため、体重増加につながる可能性があります。可能であれば、代わりに1回のセッションですべての睡眠をとることをお勧めします。私はあなたがこれをあなたの夫との時間とバランスをとる必要があることを知っています、しかしあなたはまたあなたの健康の必要性が満たされていることを確認する必要があります。夕食の時間まで寝て、夕食を作ってから、仕事に出る前に一緒に時間を過ごすことはできますか？
-運動をする限り、睡眠スケジュールを調整し、提案どおりに食事をすると、おそらくもう少しエネルギーがあることに気付くでしょう。最も重要なことは、疲れを感じている場合でも、たった10分または15分であっても、*ビット*を試してみることです。少しの運動でも元気が出るので、それを続ければ、毎日もう少し運動ができるようになります。始める簡単な方法の1つは、歩数計を購入して、毎日歩く歩数を追跡することです（1日中、服を着てから就寝するまで、歩数計を着用してください）。 1日あたり合計10,000歩を目指す必要があります。最初に始めたときは、1日あたり3000〜4000ステップしか実行していない可能性があります。そこから、10,000ステップまで徐々に増やしていきます。一日中、少しの機会を利用して、より多くのステップでスクイーズすることができます（仕事から家に帰ったら、ブロックの周りをすばやく歩き、休憩時間に仕事で階段を上り下りし、夕食後は夫と一緒に散歩します）。
しばらく歩いていると、週に数日、より厳密な心血管活動を行うためのエネルギーが増える可能性があります。また、週に2回筋力トレーニングを追加することをお勧めします（これにより、「除脂肪体重」/筋肉量が増加し、安静時に体が燃焼するカロリー数が増加します）。始めるのに良い本は、DeniseAustinによる_SculptYour Body with Bands andBalls_です。レジスタンスバンドは非常に持ち運びに便利なので、一緒に仕事をしたり、休憩時間にいくつかのエクササイズをしたりすることもできます。
お役に立てば幸いです。
カレン
www.getfitwithkaren.com
