スポーツの前に食べるのに良い食事

質問
ゲームをする前に食べるのに良い食事は何ですか？ （例：バスケットボール、サッカーなど）

回答
こんにちはK！

これはおそらく私がアスリートから最も頻繁に尋ねられた質問です。重要な考慮事項ですが、私は通常、アスリートに、運動前に何を食べているかだけでなく、運動後に何を食べているかを見て、回復を促進し、トレーニングをサポートするために常に何を食べているかを確認することをお勧めします。

ほとんどのスポーツでは、運動の直前に消費されるものは、運動セッションの主要なエネルギー源にはなりません。運動前の食事のより重要な目標は、イベント前とイベント中の空腹を防ぎ、筋肉（少し）と肝臓（ほとんど）のグリコーゲンまたはエネルギー貯蔵を補充し、適切な血糖値を確保し、すばやく簡単に消化される食物を供給することです特に運動中の脱水リスクが高い場合は、水分レベルを最大化します。

運動前の食事は、炭水化物を多く含む必要があります。食事のカロリーの約65〜70％は、野菜、果物、パン、シリアル、米、その他の穀物製品などの炭水化物食品から摂取する必要があります。食事には少量のタンパク質（カロリーの15％以下）と脂肪がほとんどまたはまったく含まれていない必要があります。脂肪は消化に時間がかかり、その過程でより多くのエネルギーを使用します。時間が重要な場合は、運動前の食事も食物繊維が適度に少なく、消化しやすいようにする必要があります。

高糖質食品を摂取する場合は、運動セッションから約5〜10分以内、または45分以上前に摂取する必要があります。そうしないと、インスリンレベルの望ましくない上昇とそれに続く血糖値とエネルギーの低下が発生する可能性があります。

なじみのあるものを食べることは、重要な競争の前に重要な問題です。新しいエネルギーバーやスパイシーな豆のブリトーが通常食べるものではなく、消化に慣れているものでない場合は、これを試す時期ではありません。

運動前の食事で最も重要な問題は、食事から運動セッションの開始までの時間です。大量の食事（約1,000〜1,500カロリー）が消化されるまでに約3〜4時間かかります。これが、ホッケー選手が午後4時頃までに夕食を食べる理由です。午後7時ゲーム開始。昼食のような少量の食事、約600カロリーは、消化されてエネルギーに変わるのに約2〜3時間かかります。約300カロリー未満の液体の食事や軽食には1時間で十分です。上記のホッケー選手は、午後6時頃に軽食をとることを選択できます。エネルギーを補充します。

時間枠ごとに分類された運動前の食事の例をいくつか挙げました。 1時間以内の場合：

やわらかい豆腐、フルーツ、ジュースで作ったシェイク
ヨーグルト、フルーツ、ジュースで作ったシェイク
ヨーグルトとベーグルまたはパン
果物またはジュース
エネルギーバー
野菜ベースのピザの小片
2〜3時間以上ある場合：

シリアル、ミルク、果物
パスタ、野菜、赤身のミートソース
野菜、ご飯、魚または鶏肉
七面鳥と野菜のサンドイッチ
野菜-豆汁、クラッカー、ミルク
運動プログラムの目標の1つが脂肪の減少を最大化することである場合は、食事をしてから運動セッションを開始するまでに少なくとも1時間かかるようにしてください。朝一番に運動していて、食事が全部食べられない場合は、果物、ヨーグルト、ジュースなどの軽食をとり、セッション後に朝食を食べてください。

結論
運動する前に食べるものよりもほとんど重要なのは、どれだけの時間があるかです。さまざまな食品と運動前の食事のタイミングを試して、自分に最適なものを決定してください。

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-ジョージラピティス、理学士。栄養士
www.juiceblend.com