質問 私は最近、私のBMIが30になり、正式に肥満になっていることを知りました。過去数年間に私がかけたすべての体重に本当に目覚めました。 Im5'4と私は175ポンドの体重です。少なくとも40を失う必要があることはわかっていますが、Imは圧倒されて、どこから始めればよいのかわかりません。私はそれをすべて失うことができるかどうか疑問があります、そして私はそれをする方法についてのいくつかのアドバイスと私がそれをすることができることを確実にするためのいくつかの食事のヒントが本当に欲しいです。助言がありますか？
回答 こんにちはカミーユ
時間をかけてダイエットではなくライフスタイルの変化と考えれば、体重を減らすことができます。それが私にとってうまくいったことであり、私はあなたと同じ問題を抱えていました。控えめに言っても圧倒的です。
あなたは毎月10から15ポンドを失う可能性があり、それでもあなたの健康を維持します。私は80ポンドを非常に急速に失いましたが、健康に悪影響はありませんでした。私が最初に提案することの1つは、カルシウムとマグネシウムのサプリメントと一緒に優れたマルチビタミンです。これらはすべてあなたの体が健康的な方法で機能するために必要です。
ここに私のために働いたいくつかのヒントがあります。代謝を変えて減量をスピードアップするために、数週間ごとにアトキンスダイエットをオフにすることをお勧めします。
私は約80ポンドを失いました、そしてそれは本当にあなたの食生活とポーションサイズを変えることについてのすべてです。
食生活や運動習慣にいくつかの変化があると、1か月の間に減量できる体重の量に驚かれるかもしれません。あなたは安全に毎週約2ポンドを失うことを有利にすることができるので、体重を減らすのに長くはかからないでしょう。
あなたはあなたが食べている食べ物にいくつかの調整をすることができますが、ダイエットしようとしないでください。さまざまな食べ物を選択するだけです。
食事を抜かないでください。 1日3食を食べ、おやつも食べましょう。賢くあなたの食べ物を選んでください。果物や野菜をたくさん食べましょう。すべての脂肪を排除しようとしないでください。あなたの体はいくらかの脂肪を必要とします、さもなければそれはより多くを作り始めます。
スキムミルクまたはカルシウム強化オレンジジュースを飲んで、十分なカルシウムを摂取するようにしてください。毎日少なくとも32オンスの水を飲んでください。これはあなたの食欲を減らすのを助け、あなたの肌と髪に良いです。
また、あまりにも早く体重を減らさないように注意してください。週に1ポンド以上失うことはありません。また、結果がすぐに表示されない場合でも落胆しないでください。
1.食事を少なくとも20分以上伸ばします。胃、口、脳はすべてつながっており、胃が満腹であることを脳に知らせるまでに20分間噛む必要があります。体重を減らすには、20分以上ゆっくりと食べる必要があります。
2. 1日にコップ8杯の水を飲むことはあなたの健康、あなたの通常の食事、そして体重を減らすのを助けるために重要です。貯蔵された脂肪の代謝には水が必要です。
3.焼きたての鶏肉、七面鳥、魚、マグロ、赤身のハム、ステーキ、赤身の牛肉またはハンバーガー、バターなしで調理した野菜、玄米、白米、果物-新鮮または余分な砂糖なしの缶詰、低カロリーゼリー、無脂肪ヨーグルト、低カロリーと低脂肪ドレッシングのサラダ、エアポップポップコーン、無脂肪プレッツェル、ヨーグルトで作ったフルーツスムージー、2オンスのパスタ。
4.スナック食品を賢く使用します。ここに低カロリースナックのいくつかの提案があります。無脂肪プレッツェル、無脂肪ヨーグルト、エアポップポップコーン、無脂肪クールウィップの低カロリーゼリー、新鮮なフルーツとフローズンヨーグルトで作られたフルーツスムージー、冷凍ブドウ、無糖ポプシクル。
5.無脂肪または低脂肪になると、食べる食品の味の多くもカットされます。ハーブとスパイスでフレーバーを戻します。
6.脂肪燃焼食品のいくつかを含め、日中に食事を4〜5回の少量の食事に分割することにより、代謝を高めます。いくつかの異化またはマイナスカロリー食品を含めます。彼らがあなたを助けるならば、私はこれらの食品のリストを持っています。
7.否定的な感情はまたあなたの減量プログラムを妨害します。気分が悪くなったときに体重を減らす意欲を維持することは困難です。
8.体重を早く減らすには、カフェインの摂取量を減らします。カフェインは、体内のインスリンを増加させ、蓄積された脂肪の燃焼を遅らせます。これは、体内で変化する可能性のある単純な化学反応です。カフェインの摂取量を50％減らして、何が起こるか見てみましょう。現在摂取しているカフェインの量を確認する際に使用する大まかなガイドは次のとおりです。淹れたてのコーヒー（6オンスカップ）-100mg。インスタントコーヒー（6オンス）-70mg;お茶（6オンス）-50mg;ソフトドリンク（12オンス）-（コーラ、ドクターペッパー、マウンテンデュー）-50mg;ダークチョコレート（1オンス）-20mgとミルクチョコレート（1オンス）-6mg。
9.食物繊維が豊富な食品の摂取を減らします。彼らはあなたをより早く満たすのを助け、あなたが食べるすべての食物があなたの消化器系をより簡単に通過するのを助けます。
10.運動は、新陳代謝を高め、余分な脂肪を燃焼させるためのおそらく最も重要な鍵です。
11.すぐに体重を減らすために、食事を抜かないでください。目覚めた後の最初の食事は新陳代謝を開始します。その後、代謝は約8時間加速し、その後、眠りにつくまで減速し始めます。その後、代謝が低下し、目を覚まして食事をし、サイクルを再開します。朝食を抜くと、あなたの新陳代謝は昼食時まで始まりません。あなたはちょうど3時間か4時間の脂肪燃焼時間を逃しました。日中に食事を抜くと、新陳代謝も遅くなります。
12.体重を減らそうとするときに避けるべき特定の事柄があります。たとえば、すべての揚げ物は、無脂肪スプレーを使用して焼いたり、焼いたり、グリルしたり、フライパンで揚げたりします。ナトリウムが含まれているため、濃厚なグレービー、ソース、濃厚なデザート、ソーダは避けてください。
13.食物繊維はあなたにとって非常に健康的であり、胃の中で膨張し、完全な感覚を与えるので、食物繊維を含めてみてください。
14.カロリーの必要量を把握し、脂肪グラムを1日の食事の合計のわずか20％に抑えるようにします。
15.毎日のカロリー摂取量-
私たちは皆、生き残るために最小限のカロリーが必要ですが、健康的な体重を維持するためにカロリー制限を設定することもできます。ライフスタイルのタイプに必要な総カロリー数を計算し、この数値を使用して、毎日消費するカロリーの範囲を決定できます。これは絶対的な数値ではありません。
手順：
1.現在または希望するポンド単位の体重に、女性の場合は10を、男性の場合は11を掛けて、必要な最小カロリー数を計算します。この数値は、基本的なカロリーの必要量を表しています。
2.基本的なカロリーの必要量（ステップ1からの計算）に活動レベル（20パーセントまたは0.2、30パーセントまたは0.3、40パーセントまたは0.4）を掛けて、活動レベルに必要なカロリー数を計算します（以下のヒントを参照）。 、または50パーセントまたは0.5。結果の数値は、アクティビティベースのカロリーニーズを表します。
3.基本的なカロリーの必要量と活動ベースのカロリーの必要量（ステップ1と2の回答）を加算し、この合計に0.10を掛けて、食物の消化と吸収に必要なカロリー数を計算します。これらはあなたが消化に必要なカロリーです。
4.ステップ1、2、3の3つの計算を追加します。これは、希望の体重を維持するために必要な1日の総カロリーです。
チップ：
活動レベルを決定するためのガイドラインとして、以下を使用してください。運動をほとんどまたはまったく行わずに、一日のほとんどを座ったり横になったりした場合は20パーセント。 1日2マイル未満歩く場合は30パーセント。ダンス、家や庭でのたくさんの仕事、運動教室などの活動をしている場合は、40％。また、スポーツに積極的に関わっている場合や、建設作業など、肉体労働を大量に必要とする仕事をしている場合は50％です。
1ポンドには3,500カロリーあるので、1週間に1ポンドを失うには、1週間に3,500カロリー、つまり1日に500カロリー摂取量を減らす必要があります。
追加情報が必要な場合は、お知らせください。
気を付けて
ジャッキー
