減量のためのポーションサイズの計算

減量の目標がある場合は、食事の一部を管理することを検討すると役立つ場合があります。ただし、最適な分量を決定するのは難しい場合があります。以下では、フィットネスの目標を達成するために、ポーションサイズに注意を払う方法について説明します。

ポーションコントロールとは何ですか？

ポーションコントロールは、実際に食べる食物の量を認識し、その栄養価とあなたの食事計画の目標に基づいてそれを調整します。単純な真実は大きいか、不均衡な部分のサイズはその減量の努力を簡単に損なう可能性があります。自分の皿に思っている以上のものになってしまうのは簡単です。

ポーションコントロールは、栄養価の高い食事パターンを作成するのに役立ちます。食べ物があなたをどのように感じさせるかに焦点を当てることによって、あなたはそれらの食べ物のあなたの部分のサイズをそれに応じて調整する方法を学ぶことができます。この知識は、健康上の目標を達成する可能性を高める、良い食習慣を構築するための基礎です。

ポーションサイズとサービングサイズ

サービングサイズとポーションサイズの違いについては多くの混乱があります。簡単に言えば、サービングサイズはラベルに記載されているものですが、ポーションサイズはプレートに記載されているものです。

ほとんどの場合、その食品の1食分量は栄養成分表示に記載されています。パッケージ食品。一部の人々は、彼らが食べることになっている量のサービングサイズを誤解していますが、そうではありません。

サービングサイズは、食品医薬品局（FDA）が説明するために設定した標準です。 「その食品のために一度に消費される食品の量。」表示されている栄養情報に関連して食品の量を定義するための参照点として使用されます。

一方、ポーションサイズは あなたが実際に食べる特定の食物の量です。多くの場合、栄養表示の1食分量よりも大きいか小さいです。

たとえば、電子レンジ用ポップコーンを定期的に食べているとします。栄養成分表示によると、1食分量は3カップです。フルサイズのバッグには2人前が入っています。バッグ全体を食べる場合、ポーションサイズは6カップです。つまり、1食分量が2倍になり、栄養価が2倍になります。

同様に、推奨されるブドウの1食分量は1カップまたは約16ブドウです。それより多いまたは少ない量を食べると、1カップのサービングサイズの栄養表示に記載されている量とは異なる量の栄養素を消費していることになります。

これは、FDAの提供に基づいて計算を行う特定のダイエットアプリに関しても当てはまります。サイズ。参照値があり、適切な調整を行わない限り（たとえば、半分の部分として8つのブドウを入力したり、1.25の部分として20のブドウを入力したりしない限り）、アプリは減量戦略にほとんどメリットがありません。

ポーションサイズの計算方法

あなたが失いたいときに食べる特定の食べ物の正しい量も間違った量もありません重さ。食物の適切な部分のサイズは、あなたがエネルギーと栄養素であなたの体に燃料を供給し、満足を感じることを可能にする部分です。

減量計画にカロリーの追跡が含まれている場合は、1日の総カロリー目標を使用できます対応する部分のサイズを決定するのに役立ちます。

サービングサイズとは異なり、ポーションサイズは計画するカロリー数に基づいて計算する必要があります1日で消費します。次に、その制限内にとどまるために食べることができる特定の食品の量を計算することによって、メニューを計画します。

減量計画の最終的な目的は、体が利用するよりも少ないカロリーを消費することです。この目標を持続可能かつ健康的に達成するには、健康的な脂肪や炭水化物などの重要な栄養素を奪うことなく達成する必要があります。

したがって、栄養上のニーズが満たされている限り、分量は変化する可能性があります。これらの目標は、米国農務省と米国農務省によって発行された2020-2025USDA食事ガイドラインに概説されています。

カロリー目標計算機は、毎日のカロリー目標を設定するのに役立ちます。計算は、年齢、性別、身長、現在の体重、活動レベル、および減量の目標に基づいています。

実用的な部分制御

満足のいく食事を計画するのに役立つだけでなく、次のことを可能にするポーションサイズの実験あなたの目標に向かって働きます。これは必ずしも正確な科学ではなく、多くの試行錯誤が必要になる場合があります。

食品の一部（たとえば、3オンスの鶏肉、例）ある日は満腹になり、次の日は空腹のままになることがあります。最初に始めたときに登録栄養士と協力することは、あなたの食事療法計画が安全であり、あなたの毎日の栄養目標を確実に満たすのに役立つかもしれません。

食べる量がわかったら、追加の手順を実行して確実にする必要がある場合がありますポーションサイズは正確です。

• プレート法を試してください。 食品の重量を量ったり測定したりせずに部分を制御する簡単な方法として、これらのガイドラインを使用して食事時に皿を満たします。

1. プレートの半分を野菜で満たします。野菜が調理されているか、サラダに入れられているかは関係ありません。
2. プレートの4分の1に、肉、シーフード、鶏肉、卵、乳製品、豆類、豆腐などの赤身のタンパク質を入れます。
3. プレートの残りの4分の1を、全粒穀物などの複雑な炭水化物で満たします。

• ポーションコントロールディッシュを使用します。 減量の目標を達成するために、ポーションコントロールプレート、サービングスプーン、飲料用グラスのセットに投資することを選択できます。皿はしばしば適切な部分のサイズを導くのを助けることができる巧妙なデザインを持っています。別のオプションをお探しですか？小さめの料理も使えます。彼らはあなたの食べ物をより実質的に見せ、あなたがあなた自身に提供する量に影響を与える可能性があります。
• 体重計で食べ物を測定します。 デジタルスケールは、特に最初に減量計画を開始するときに、ポーションサイズを理解するのに役立ちます。目盛りが手元にない場合は、他の測定方法を利用できます。
• 注意深く食べることを練習してください。 次回、エネルギー密度の高い食べ物をうっかりおやつにしたときは、なぜ食べているのか、本当にお腹が空いているのか疑問に思ってください。箱や袋から直接食べるのではなく、皿やボウルに食べ物を分けます。

あなたが犯しているかもしれない9つの部分のサイズの間違い

ベリーウェルからの一言

ポーションコントロールは、より栄養価の高い食品を食べて、あなたがあなたの減量の目標に向かって働いている間、体。あなたが減量の目標に向かって取り組んでいる場合、あなたが食べている部分のサイズを単に知っていることは、しばしば変更を加えるための最初のステップです。最初から良い習慣を確立することで、フィットネスの目標を達成し、不必要なストレスや不安を感じることなく健康的な食習慣を身に付けることができます。

健康的でバランスの取れた食事の基本