ベリーウェルでは、健康的なライフスタイルへの万能のアプローチはないと信じています。成功する食事計画は個別化され、人全体を考慮に入れる必要があります。新しいダイエットプランを開始する前に、特に根本的な健康状態がある場合は、医療提供者または管理栄養士に相談してください。
高タンパク食は、減量を促進するために、より多くのタンパク質とより少ない炭水化物と脂肪を食べることを奨励します、エネルギーを改善し、運動能力を高めます。タンパク質は健康に欠かせない栄養素です。ホルモン、酵素、細胞の修復と維持など、体内の多くの重要な機能を担っています。
高タンパク食は何世紀にもわたって存在しています。植物の生命が乏しい北極圏の先住民は、歴史的には海洋生物とカリブーだけで生活してきました。ケニアのマサイ族の戦士は、主に動物の血、牛乳、肉で生き残ることが伝統的に知られていました。そして、一部のネイティブアメリカンの部族は、主に水牛と植物で自立していました。
1970年代後半、高タンパク食がスカーズデール食で人気を博しました。これは、43％のタンパク質、22.5％の脂肪、および34.5％の炭水化物の食事療法を推奨しました。高タンパク摂取に焦点を当てた最新のダイエットプログラムには、アトキンスダイエット、サウスビーチダイエット、デュカンダイエットなどがあります。
いくつかの研究は、高タンパクの食事が太りすぎや肥満の女性を助けることができることを示唆しています痩せた筋肉量を維持しながら脂肪を失います。タンパク質を多く含む食事は、空腹感を減らし、満腹感を高め、代謝率を高め、筋肉量を維持するのに役立ちます。ただし、ダイエットに関しては、1つのサイズですべてに対応できるわけではなく、ある人に効果があるものが別の人には効果がない場合があります。
「高タンパク食とは、炭水化物を減らすことを意味することがよくあります。より健康的なアプローチは、炭水化物からのカロリーの約50％、タンパク質からの20％、脂肪からの30％を含むバランスの取れた食事です。」
— Kelly Plowe、MS、RD
一般的に、高タンパク食では、合計の20％以上を摂取することをお勧めしますタンパク質からのカロリー。これは通常、炭水化物や脂肪から摂取するカロリーを減らして、カロリーの合計のバランスを保つことを意味します。
高タンパク食で明示的に禁止されている食品はありませんが、より多くの痩せたタンパク質とより少ない精製された炭水化物、糖質、脂肪を食べることをお勧めします。
高タンパク食の食事のタイミングは提案されていませんが、高タンパク計画では、断続的断食も実施されます。これには、カロリーを特定の曜日に制限して他の曜日に断食するか、1日16時間など、毎日食事をせずに長時間断食することが含まれます。
減量または健康のための健康的な食事には、3つの主要栄養素のバランスを含める必要があります（またはマクロ）：脂肪、炭水化物、およびタンパク質。高タンパク質食には、タンパク質からのカロリーの少なくとも20％が含まれています。食べるべきタンパク質の量は、年齢、性別、体の大きさ、活動レベルなど、いくつかの要因によって異なります。
たんぱく質摂取量が人によって異なる理由カロリー追跡アプリまたはウェブサイトを使用してカロリーをカウントする場合、簡単に確認できますあなたの毎日のタンパク質摂取量。高タンパク食を摂っている多くの人は、アプリを使用して主要栄養素の摂取量を追跡し、タンパク質と炭水化物および脂肪の比率が適切であることを確認しています。
高タンパク食の一般的な開始率は、タンパク質からのカロリーの30％です。 、脂肪からのカロリーの30％、および炭水化物からのカロリーの40％。しかし、開始比率はまさにそれであり、開始点です。高タンパク食の支持者の多くは、高タンパクのアプローチを維持しながら、必要に応じてマクロを調整できることを意味する、多量栄養素を少し多めまたは少し少なくすることで、より良い結果が得られると考えています。
何を食べるか赤身の肉、シーフード、豆、大豆、低脂肪乳製品、卵、ナッツ、種子などの赤身のタンパク質
ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどの低グリセミックフルーツ
葉物野菜、ピーマン、きのこ、アブラナ科の野菜などの野菜
全粒穀物
パン、パスタ、白米などの精製された炭水化物
飽和脂肪と揚げ物
キャンディーや調味料などの砂糖を追加
高タンパク食に従うには、通常、次のものが必要です。
高タンパク食は、赤身のたんぱく質、栄養豊富な野菜やベリー、そして全粒穀物を強調します穀類。次のショッピングリストは、高タンパクのライフスタイルを始めるための提案を提供します。これは決定的な買い物リストではないことに注意してください、そしてあなたはあなたのためによりよく働く他の食べ物を見つけるかもしれません。まとめて購入する場合は、カートにさまざまな生肉や冷凍肉、シーフード、さらにはベリーを入れて、冷蔵庫や冷凍庫にストックします。
高タンパク食の各食事は、たんぱく質をたっぷりと含んだものです。野菜と特定の果物と全粒穀物の少量のサービング。また、空腹感を抑えるために、食事の合間にタンパク質を間食することもできます。ナッツや低脂肪のストリングチーズは素晴らしい選択肢です。
次の3日間の食事プランでは、高タンパク食を垣間見ることができます。のように見えるかもしれません。あなたは夕食時にこれらの食事に水またはグラスワインを添えることを選ぶことができます。この食事療法に従うことにした場合、あなたの好みや好みに合うより適切な他の食事があるかもしれないことを覚えておいてください。
1日目
2日目
3日目
他の減量計画よりも満足のいくもの
筋肉の構築と維持に役立ちます
多種多様な健康食品の選択肢
栄養不足の可能性
加工食品が奨励されることもあります
いくつかの健康リスクに関連する
ほとんどの減量計画と同様に、高タンパク食には多くの利点がありますと欠点。高タンパク食に関連する長所と短所を確認して、それがあなたにとって適切な食事計画であるかどうかを判断します。
高タンパク食には多くの利点がありますが、いくつかの潜在的な欠点があります。この食事療法は体重を減らすための効果的な戦略かもしれませんが、果物や穀物などの重要な食品グループはしばしば切り取られます。バランスの取れた食事を提供しないでください。
健康的でバランスの取れた食事の基本多くの専門家は、減量のために低カロリーの高タンパク食に従うことを推奨しています。赤身のタンパク質、野菜、果物、全粒穀物に焦点を当てた食事は、体重を減らすための健康的な方法と考えられています。
米国農務省（USDA）の食事ガイドラインは、健康的でバランスの取れた食事に関する推奨事項を提供しますダイエット。アメリカ人のための2020年から2025年のUSDA食事ガイドラインは、微量栄養素の割合の内訳を次のように推奨しています。
健康な成人の場合、タンパク質の推奨栄養所要量（RDA）は0.8グラム/ 1日あたりの体重1キログラム。つまり、毎日体重1キログラムあたり1グラム弱のタンパク質を摂取する必要があります 。たとえば、体重が150ポンド（68キログラム）の場合、毎日少なくとも54グラムのタンパク質を食べる必要があります。
野菜、果物、全粒穀物、赤身の肉、豆類、豆類、ナッツ類、種子、乳製品、および健康的な油は、健康に関するガイドラインに適合しています。体重を減らすために、USDAは1日あたり500カロリーの削減を推奨しています。 2,000カロリーの食事では、1日あたり約1,500カロリーに相当しますが、この数値は年齢、性別、体重、活動レベルによって異なります。この計算機を使用して、適切なカロリー数を決定してください。
アトキンスダイエット、デュカンなど、高タンパク食にはいくつかの種類があります。ダイエット、そしてWhole30。比較方法は次のとおりです。
あなたが減量のために運動するならば、あなたはより多くのタンパク質を消費したいかもしれません。 Academy of Nutrition and Dietetics（AND）、Dietitians of Canada（DC）、American College of Sports Medicine（ACSM）によって作成された意見書では、運動者は体重1キログラムあたり1.2グラムから1.7グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。 1日あたりの体重。
運動には本当にどれくらいのタンパク質が必要ですか？リーンプロテインをたっぷり含む食事をとると、特に次のような場合にいくつかの利点があります。体重を減らそうとしています。高タンパク食は、筋肉量を増やして維持し、新陳代謝を高め、満腹感を高めるのに役立ちます。
タンパク質を食べると、体が機能しなければならないため、余分なカロリーを消費します。食べ物を噛んだり消化したりするのが難しい。これは、食品の熱効果として知られています。ただし、消費される余分なカロリーの数は少ないため、この利点だけに基づいて減量プログラム全体を作成するべきではないことに注意してください。
一部の高タンパク食は炭水化物を厳しく制限し、栄養不足や不足を引き起こす可能性があります便秘やその他の健康上の懸念につながる可能性のある繊維の。さらに、高タンパク食は口臭を引き起こす可能性があります。
糖尿病の人は、高タンパク食が血糖値を上げる可能性があることに気付くかもしれません。さらに、インスリンを使用する糖尿病患者は、タンパク質が血糖値の急上昇を遅らせるため、血糖値の管理が困難になる可能性があります。
過剰なタンパク質は腎臓から排泄され、腎臓を持つ人々の腎臓機能を悪化させる可能性があります疾患。さらに、タンパク質代謝は窒素（アンモニア）の生成をもたらします。窒素は尿を介して排泄される必要があります。その結果、高タンパク食を摂っている人は脱水症状のリスクが高くなり、より多くの水を飲む必要があります。
ほとんどの高タンパク食はリーンプロテインの選択を支持していますが、他のダイエットには以下が含まれ、さらには奨励されています飽和脂肪が多いタンパク質源。飽和脂肪の多い食事は心臓病のリスクを高める可能性があり、研究によると、加工肉の摂取と癌との関連が指摘されています。
あなたにとって最良の食事は、あなたに栄養素を提供し、あなたの体に燃料を供給する食事です。あなたが固執することができる計画でありながら、ニーズもあります。一部の人にとって、これは高タンパクの減量計画です。より多くのタンパク質を食べることが一日中食べる量を減らし、より強く、より活発な体を作るのに役立つなら、それはあなたにとって良いプログラムかもしれません。
長期または短期の食事療法に従う必要がない場合があることを忘れないでください、あなたとそこにある多くの食事療法は、特に長期的には単に機能しません。流行のダイエットの傾向や持続不可能な減量方法を推奨するものではありませんが、栄養上のニーズ、遺伝的青写真、予算、目標に最適な情報に基づいた決定を下せるように、事実を提示します。
目標が減量である場合、減量は必ずしも同じではないことに注意してくださいあなたの最も健康な自己であるとして、そして健康を追求する他の多くの方法があります。運動、睡眠、その他のライフスタイルの要因も、あなたの全体的な健康に大きな役割を果たします。最高の食事は常にバランスが取れていてあなたのライフスタイルに合ったものです。