体重を減らしたり、体重を維持したりしたい人の多くは、どれくらいの頻度で食べるべきか疑問に思っています。この質問は、思ったよりも複雑です。あなたは毎日1つか2つの大きな食事を食べるべきですか、それともたくさんの小さな食事を食べるべきですか？ダイエットに関しては、断食は助けになりますか、それとも傷つきますか？数え切れないほどの栄養士、医師、その他の健康の専門家が何が最も効果的かについての理論を持っていますが、これらの推奨事項は混乱を招き、しばしば矛盾します。
たとえば、多くの人気のあるダイエットプランには断食期間が含まれていますが、他のプランでは断食も推奨されていません。あなたの体を「飢餓モード」にすることを避けるために、食物なしで長い間。これが、断食が体重を減らすと信じている人もいれば、そうではないと考える人もいる理由です。 長期間食べると体重が増えます—そして両方の見方が正しいかもしれません。
基本的に、上記のすべての視点には真実の核が含まれています。しかし、どのようにそれらをつなぎ合わせて、あなた自身のための効果的な食事戦略を作成しますか？以下では、食べるタイミング（および量）が減量と維持にどのように影響するかを理解するのに役立ちます。
誰かが獲得するか、維持するか、失うかを決定する要因の複雑なウェブがあります重さ。これらには、食事のサイズと栄養成分、遺伝子、活動レベル、体力、代謝が含まれます。新たな証拠は、あなたが食べるタイミングも重要であることを示唆しています。これらの各要素が組み合わさって、時間の経過とともに体重に影響を与えます。
最も重要な要素は、単に食べて燃焼するカロリー数です。したがって、一般的に、使用するカロリーよりも少ないカロリーを消費する場合は、体重を減らす必要があります。あるいは、燃やす以上に食べると体重が増えます。体重を維持するということは、運動を通じて毎日消費するのと同じ量の燃料を摂取し、日常生活を送るというスイートスポットに到達することを意味します。
ただし、ほとんどのダイエット者が直接知っているように、この方程式は必ずしも追加されるとは限りません。上。食事の頻度と体重について矛盾する結果を示している多くの研究は、この事実を証明しています。
基本的に、断食したりカロリーを減らしたりする人の多くは体重が減りますが、食べる量が少ない人の中には体重が増える可能性があります。
あなたが食べているもののタイミングと維持するための体の生理学的努力を見る体重は、カロリーと減量の間のやや扱いにくい関係を整理するのに役立ちます。
健康的でバランスの取れた食事の基本一般的に、具体的には、最適な食事の頻度についてはさまざまな見方があります。減量のため。このトピックについては多くの有益な研究がありますが、減量や維持につながる食事のタイミングをとる「正しい」または「最良の」方法の1つは明らかにされていません。これは、食べられる食品の種類や各体の代謝や栄養の必要性から、ダイエット計画を順守する人の能力まで、非常に多くの変数があるためと考えられます。
実際、より頻繁な食事をとることが肥満や健康上の合併症（糖尿病や心血管疾患など）のリスクが低いため、反対のことを示す人もたくさんいます。現実の世界。
放牧（たくさんの少量の食事を食べる）など、多くの食事プランのオプションがあります、断食（食べずに伸びる）、そして1日3回の正方形の食事という典型的な計画に固執する。自分に合った食事のタイミングを見つけるために実験する必要があるかもしれません。それは、自分が気持ちよく、面倒な労力をかけずに維持できるものです。
一部の食事療法では、2〜3時間ごとに少量の食品を食べることを推奨しています。放牧。しかし、多くの研究では、特にこれらの「スナック」のそれぞれの間に大量のカロリーを消費する場合、放牧は体重を減らすのに役立たない可能性があることがわかっています。
一部の人々にとっての放牧の魅力は、より頻繁に食べることで満腹感を感じることができることです。過食につながる可能性のあるより制限的な食事計画からの恐ろしい空腹を避けながら、彼らの食事に満足しました。ただし、危険なのは、頻繁に食べると全体としてより多くのカロリーを消費する可能性があることです。 空腹によって彼らの動きが少なくなった場合に起こりますが、常にそうであるとは限りません。
あなたが空腹を感じたくない（そして一日中かじることを楽しんでいる）高度に訓練され組織化された人なら、放牧はあなたにとって効果的な計画かもしれません。
このオプションを成功させるには、理想的には、目標カロリーを分散させる必要があります。毎日5〜6回以上の少量の食事と軽食を摂取します。 1日の割り当て量を超えないように注意している場合は、減量が見られる可能性がありますが、カロリーを正確に配分するのは難しい場合があり、数秒かかる場合があります。これは、食事をしている場合はすぐに加算される可能性があります。 1日あたり多くの食事。さらに、研究によると、あなたの体は失われた体重やカロリーを取り戻すために食欲を刺激する傾向があり、あなたにもっと食べるように促します。
空腹でないときに食べる理由断続的断食は多くの新しい食事療法の特徴であり、切断という理論の下で機能します定義された期間のバックカロリーが大幅に（または完全に）減少すると、体重が減少します。人気のあるエビデンスに基づく方法には、1日おきの断食と週2日の断食が含まれます。ただし、この方法で体重を減らした人は、通常の食生活を再開すると、失ったポンドをすぐに取り戻すことがあります。この効果は、多くの場合、体を「飢餓モード」にしたことに起因します。
人々が飢餓モードについて話すとき、彼らは通常、体の反応を指します食事をスキップします。理論は、3時間ごとに食事をしない場合、または食事を抜くと、代謝がすぐに遅くなり、エネルギーを維持して飢餓に備えるというものです。ここで心配なのは、新陳代謝が止まり、体重が増えることです。
ただし、少なくとも短期的には、毎日の摂取量の変動はありません。カロリー摂取量を劇的に削減しない限り、代謝に大きなまたは永続的な影響を与えるようです。言い換えれば、たまに食事を抜いたり、食事の時間枠を制限したりすることで（これについては以下を参照）、減量の取り組みに悪影響を与える可能性は低く、逆の場合もあります。ただし、断食や食事制限が長引くと、代謝が遅くなる可能性があります。
減量の基本飢餓モードは、一般に、研究者が適応熱発生と呼んでいるものと混同されます。代謝を遅らせた。適応性のある熱発生の概念は臨床研究で検証されていますが、研究者は通常、代謝が遅いために食事を頻繁に食べたりスキップしたりする期間が短いことを非難するのではなく、長期間にわたってカロリーを制限します。
適応性のある熱発生により、体重が減った人が健康的な体重を維持することが難しくなる可能性があります、それが時々ダイエットをしている人々が彼らがより少なく食べているがそれでも体重を増やしていると信じる理由です。研究によると、体重を減らすことに成功した人は、通常、食事をしたことがない同じ体重の人よりも代謝が遅いことが確認されています。
3一般的な減量の障壁いくつかの可能性を示した戦略の1つは、放牧と断食のハイブリッドです。 「食事の時間枠」を短くします。この方法では、すべてのカロリーを摂取する時間枠を4〜10時間に制限します。この時間帯に好きなものを食べられる場合もあれば、定食プランが処方されている場合もあります。
増え続ける研究では、食事の時間枠を短くすると減量が促進される可能性があることがわかっています。特にある研究では、成人の半数以上が毎日15時間以上にわたって食物を消費していることがわかりました。この研究は、1日の食事時間を1日あたり約8時間以下に減らすと、減量に役立つ可能性があることを示唆しています。
制限されたウィンドウの食事療法の大きなプラスは、多くの人が数えずに体重を減らすことができるということですカロリーまたは彼らが食べる食品の種類を制限する。体重の減少は、全体的に消費するカロリーが少ない（夜間のおやつを切るなど）か、代謝の前向きな変化が原因である可能性があります。それでも、あなたが食べる食べ物、年齢、活動レベル、およびその他の要因も大きな違いを生みます。
中年で体重を減らす方法消費カロリーと体重の関係は、体重増加に伴ってより直接的になるようです減量よりも：あなたはより多くを食べ、あなたは体重を増やします。しかし、それでもそれほど正確ではありません。体には体重の変化に抵抗するメカニズムがあるという証拠があります。これが、体重を減らして体重を減らすことが非常に難しい大きな理由です。
体の仕事はあなたを生かし続けることであり、体重を維持するために一生懸命働きます、あなたが「最適な」体重であるか健康的な体重であるかに関係なく。実際、研究によると、短期的には、消費カロリーの大きな変動でさえ、単に摂取カロリーを計算するだけで期待されるような極端な体重の減少や増加にはならないことがよくあります。
しかし、時間の経過とともに、食生活の持続的な変化は、体重を減らし、新しい体重を維持するための効果的な結果をもたらすことがよくあります。言い換えれば、体重を減らして体重を減らしたい場合は、長期にわたって維持できる変更を加える必要があります。
減量プラトーを理解する言うまでもなく、これはすべて複雑です。明確で万能の答えはありません。自分に最適な食事のスケジュールを見つけるために実験する必要があります。では、どこから始めればよいのでしょうか。次の戦略を試してください：
食事のスケジュールが、雑誌や上で見られるものと異なっていても心配しないでくださいウェブサイト。理想的なスケジュールは人それぞれです。最も重要なのは、食事の質と全体的な健康、そしてあなたが自分の食事計画に満足していて、それを維持できるかどうかです。さらに、減量からより健康的な食事に焦点を移すことも、体重計の数に関係なく、成功（そしてより良い健康）を見つけるのに役立ちます。
女性のための運動と減量