減量や健康のために菜食を検討していますか?多くの人々は、環境問題のため、または健康を改善するために、倫理的な理由で肉をあきらめることを選択します。
菜食主義者は肉、鶏肉、魚介類を食べません。しかし、彼らは卵、乳製品、そして蜂蜜のような他の動物由来の食品を食べます。果物、野菜、豆、豆類、大豆ベースの製品などがすべて含まれています。
現代の菜食主義運動は、1800年代半ばにベジタリアン協会の設立とともに始まりました。イギリスの。ベジタリアンダイエットは、フランシスムーアラペが「小さな惑星の緑の食卓」を発表した1970年代初頭に米国で人気を博しました。 ベストセラーになりました。
この本の中で、ラペは肉生産が環境に与える悪影響について論じ、引用しています。世界的な食糧不足の一因としての肉ベースの食事。彼女は、より人道的なアプローチとして菜食主義のライフスタイルを提案し、不十分なタンパク質摂取に関する懸念に対処するための食品の組み合わせの概念を紹介しています。
最近では、環境保護主義者と健康専門家の両方が植物ベースの食事療法を推進し続けています菜食など、私たちの体にとってより健康的で、地球にとってより健康的です。しかし、これらの食事療法が一般的になるにつれて、菜食主義の加工食品がより人気になりました。
植物ベースの食事のライフスタイルは、実質的な健康上の利点を提供できますが、他の食事と同様に、あなたが探している利益を得るためには、栄養豊富な食品を選び、適度に食べることが重要です。
「菜食は動物性食品をさまざまな程度に制限します。専門家はこれが地球にやさしく健康的な食事方法であることに同意しますが、食品の種類が栄養と満足を提供し、変装した制限的な減量食ではないことを確認するように注意する必要があります。 "
— クリスシーキャロル、RD、MPH
菜食にはさまざまなバリエーションがあります。最も一般的なタイプは、ラクトオボ菜食主義者です。肉やシーフードは避けながら、乳製品や卵を消費する人です。卵菜食主義者は卵を食べますが、乳製品、肉、シーフードは避けます。ラクトベジタリアンは乳製品を消費しますが、卵、肉、シーフードは避けます。
ペスカタリアニズムの食事は、菜食主義の食事のバリエーションであると考える人もいます。小児科医は植物ベースの食品やシーフードを食べます。フレキシタリアンダイエットは主にベジタリアンダイエットですが、時折肉やシーフードベースの食事が含まれます。ビーガン食には、肉、乳製品、卵、または蜂蜜を含む動物性副産物は含まれていません。
ラクトオボ菜食主義者とラクト菜食主義者の食事では、すべての食品を消費します野菜、果物、穀物、無脂肪または低脂肪の乳製品、タンパク質食品、および油を含む食品グループ。卵菜食主義に固執する人々は、乳製品グループからの食物を消費しません。しかし、代替のミルク(ナッツベースの製品など)は広く入手可能です。
菜食主義者は、肉や魚介類の代わりに、タンパク質が豊富な穀物、豆腐などの大豆製品を消費します、およびタンパク質を含む野菜。菜食主義の計画でバランスの取れた食事をとり、推奨される栄養素の摂取量を得るのはかなり簡単です。
菜食を始めるときに、特定の食事のタイミングに従う必要はありません。ただし、現在、伝統的なアメリカの食事を摂取している場合、専門家は移行を容易にするために段階的なアプローチを推奨することがよくあります。
栄養士によると、2021年の7つの最高のベジタリアンミールデリバリーサービス一部の人々は菜食を完全に採用する前に、毎週1日肉を食べません。他の人は、準菜食主義の食事を使用し、食事から肉をゆっくりと排除します。
何を食べるか果物
野菜
豆/豆類
穀物
オイル
卵(時々)
乳製品(時々)
肉
家禽
シーフード
卵(時々)
乳製品(時々)
菜食で避けるべき主な製品は、肉、鶏肉、シーフードです。あなたが菜食主義の食事療法で含めることができる多くの食物があります、そして、彼らは銀行を壊す必要はありません。果物や野菜は、生鮮、冷凍、缶詰、オーガニックまたは従来型で購入できます。豆は乾燥または缶詰で入手できます。
これは決定的なショッピングリストではないことに注意してください。菜食を摂っている場合は、自分に最適な他の食品を見つけることができます。
菜食は果物、野菜、穀物、豆を強調し、卵と乳製品を含みますいくつかのバリエーションで。ほとんどの人は、必要に応じて、標準的な1日3回の食事と軽食を食べます。
以下に示す3日間の食事プランは、何を食べるかについての1つのアイデアにすぎません。 1日3食。これはオールインクルーシブの食事プランではありません。あなたが菜食主義の食事をしているなら、あなたはあなたのためにうまくいく他の食事を見つけるかもしれません。
1日目
2日目
3日目
多くの証明された健康上の利点
ダイエットに準拠した多種多様な食品
減量の努力を助けるかもしれません
環境と動物福祉に良い
B12などの栄養不足の可能性
加工菜食主義の食品は不健康になる可能性があります
実証済みの健康上の利点
菜食は、心血管疾患のリスクの低下や特定の特定のリスクなど、複数の健康上の利点を提供しますがん。
多種多様な食品から選択
豆、豆類、野菜、果物、ナッツ、種子はほんの始まりに過ぎませんあなたが菜食主義者として食べることができるもの。以前に試したことのない新しい食べ物を発見することもあります。
減量を支援する可能性があります
菜食主義者の食事は、健康的な体重に到達して維持するのに役立つ可能性があり、一部の研究者は菜食はあなたが長生きするのを助けることができると信じています。
環境と動物に良い
動物の倫理的治療を促進するために菜食主義者の食事療法に従う人もたくさんいます。一部の動物製品は消費されますが(卵や乳製品を消費する場合)、この食餌はと畜用の動物の飼育を促進しません。菜食が環境に良いという証拠もあります。
潜在的な栄養不足
この食事療法の主な欠点は、そうしないと栄養不足になる可能性があることです。バランスの取れた食事計画に従ってください。
加工されたベジタリアン食品は不健康になる可能性があります
菜食は、特定の病気のリスクを最小限に抑える可能性があります。ただし、菜食主義の加工食品を多く摂取しすぎると、不健康になり、望ましくない体重増加につながる可能性があります。
菜食主義者の食事は、果物、野菜などの健康的な植物ベースの食品に豊富に含まれています。穀物、豆など。それらは肉、鶏肉、魚、そしていくつかのバリエーションでは乳製品や卵を排除します。
適切に計画されている場合、菜食主義者の食事パターンは栄養価が高く、おいしい方法で減らすことができます病気のリスクがあり、健康的でバランスの取れた食事を摂ります。一部の人々は、砂糖と塩分を多く含むより多くの加工菜食主義食品を食べてしまう可能性がありますが、これは栄養目標に貢献せず、過剰な体重増加につながる可能性があります。
米国農務省(USDA)および米国保健社会福祉省アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインの一部として健康的なベジタリアンの食事パターンが含まれていました。このガイドでは、1日あたり1,000〜3,200カロリーの摂取目標に基づいて、さまざまな食品グループの摂取に関する推奨事項を提供しています。
バランスの取れた菜食では、一部の食品を制限する可能性がありますUSDAのアドバイスに従って。たとえば、標準的なアメリカの食事で消費される飽和脂肪のほとんどは、肉や乳製品に由来します。これらの食品のほとんどは、菜食で排除または削減されます。
これらの健康食品は、健康的な食事に推奨されます:
健康的な菜食主義者の食事には大豆製品も含まれる可能性があり、追加の穀物、ナッツ、種子を促進する必要があります、およびマメ科植物。誰もが必要とするカロリーは、年齢、体重、性別、活動レベルによって異なります。次の計算機をチェックして、自分のものを確認してください。
USDAによると、菜食主義者の食事は、必要に応じて多種多様な植物ベースの食品やサプリメントを食べる場合、栄養要件を満たすことができます。
菜食主義の人々は、研究によって文書化されたいくつかの健康上の利点を享受する可能性があります。
>病気のリスクの軽減
いくつかの研究では、植物ベースの食事を摂取する人は、心血管疾患、心血管代謝の危険因子、およびいくつかの癌。
植物ベースの食事が高血圧の予防効果をもたらす可能性があるという証拠もあります圧力、憩室症、目の白内障、腎臓結石、胆石。
減量に役立ちます
菜食主義者になると、体重が減る可能性があります。しかし、あなたが肉をあきらめたという理由だけで、減量はスラムダンクではありません。体重を減らすかどうかは、消費するカロリー数に依存しますが、必ずしもカロリーの供給源に依存するわけではありません。
ただし、菜食に移行すると、当然、消費カロリーが少なくなる可能性があります。肉や乳製品は、脂肪やカロリーが高いことがよくあります。調査によると、典型的な菜食主義の人々は、肉を食べる人々よりも1日あたりのカロリー消費量が少ないことがわかっています。
菜食で体重を減らしたい場合は、栄養素を食べることに集中してください-豊富な複雑な炭水化物。複雑な炭水化物は、マメ科植物、野菜、全粒穀物など、脂肪とカロリーが自然に少ない繊維が豊富な食品です。
ポーションサイズの制御、低脂肪乳製品の選択、砂糖菓子の削減同様に役立ちます。大量に加工された食品は、多くの場合、空のカロリーが多すぎて減量の結果を後押ししないため、避けるようにしてください。
特定のビタミンの不足
菜食に不足している可能性のある栄養素には、ビタミンB12、ビタミンD、オメガが含まれます-3脂肪酸、カルシウム、鉄、亜鉛。
さらに、食事に肉やシーフードが含まれていなくても可能です(ただし、おそらく)あなたのタンパク質摂取量は推奨よりも少ないかもしれません。これは、豆、豆類、ナッツ、種子、大豆をたくさん食べることで回避できます。
加工食品への依存の可能性
代替肉、チーズのような製品、電子レンジで調理できる食事などの菜食主義の加工食品、その他のコンビニエンスフードは、カロリー、脂肪、砂糖の添加、過剰なナトリウムが多い場合があります。食事プランにこれらの食品の多くが含まれている場合、菜食主義の食事をしているときに健康上の利益を得る可能性は低くなります。
実際、研究者は不健康な植物ベースの食事(甘味ジュースを含む)を発見しました、精製穀物製品、フライ、スイーツ)は、冠状動脈性心臓病のリスクが高くなります。
ベジタリアンダイエット入門肉を食べることに慣れている場合は、菜食主義のライフスタイルに移行するのに時間がかかる場合があります時間と労力。肉と同じ風味と口当たりを提供する代替肉やその他の食品に頼るのは簡単かもしれません。
しかし、もしあなたが枝分かれして、栄養価の高い植物ベースの食品全体を使って料理することを学ぶなら、あなたは短期的に満足のいく食事を楽しんで、この食事療法が提供できる長期的な健康上の利益を得るでしょう。
長期または短期の食事療法に従う必要がない場合があることを忘れないでください、あなたとそこにある多くの食事療法は、特に長期的には単に機能しません。流行のダイエットの傾向や持続不可能な減量方法を推奨するものではありませんが、栄養上のニーズ、遺伝的青写真、予算、目標に最適な情報に基づいた決定を下せるように、事実を提示します。
減量が目標の場合、減量は必ずしも同じではないことに注意してくださいあなたの最も健康な自己であるとして、そして健康を追求する他の多くの方法があります。運動、睡眠、その他のライフスタイルの要因も、あなたの全体的な健康に大きな役割を果たします。最高の食事は常にバランスが取れていてあなたのライフスタイルに合ったものです。
ベジタリアンダイエットに何を期待するか