サンドイッチの栄養成分と健康上の利点

• トルコのサンドイッチカロリー 追加する肉の量と調味料の選択に応じて、160〜500カロリー近くの範囲になります。
• ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチカロリー 使用するピーナッツバターの量に応じて、約350〜500の範囲です。ピーナッツバターの1サービングは、大さじ2杯です。 （ヒント：より健康的なピーナッツバターとゼリーのサンドイッチを作ることができます。）
• ピーナッツバターサンドイッチのカロリー あなたが使用するピーナッツバターの量を制御する限り、より合理的です。白パンのPBサンドイッチは、通常200〜300カロリーの範囲です。
• ヌテラサンドイッチカロリー ピーナッツバターのサンドイッチのカロリーに似ており、約300〜500の範囲です。ヌテラの1食分は大さじ2杯で、200カロリーです。
• ハムサンドイッチのカロリー チーズを省くと、一般的に（より）ダイエットに適しています。 200カロリー未満で作ることもできますが、多くの人がそうであるように、バターを追加してフランスのバゲットで楽しむと、サンドイッチは400カロリー以上になります。
• 地下鉄のサンドイッチカロリー 230カロリーから1000カロリー近くまで大幅に異なります。地下鉄の栄養成分を比較して、そこで食事をしたい場合に最も健康的な選択肢を見つけるのは賢明です。
• エッグサラダサンドイッチ 中身が脂肪でいっぱいであるという事実のために、カロリーは空高くなっています。エッグサラダだけでも350カロリー追加できます。パンを追加すると、500カロリーを超えるサンドイッチができるかもしれません。
• チキンサラダサンドイッチ カロリーはエッグサラダのカロリーに匹敵し、約400〜600カロリー以上の範囲です。
• 卵とチーズのサンドイッチカロリー 通常、約250〜400カロリー以上の範囲です。これらの人気のある朝食サンドイッチは、クロワッサンやビスケットで提供されることが多く、カロリーを高くすることができます。食事をする前にオンラインで材料とカロリー数を確認することで、より健康的な朝食サンドイッチを見つけることができます。

では、サンドイッチが食事を狂わせないようにするにはどうすればよいですか？このガイドを使用して、サンドイッチからカロリーをカットします。

サンドイッチカロリーを削減する方法

ほんの少しの調整と健康的な交換で、栄養価の高い健康的なサンドイッチを作成できますカロリーは低いですが、それでも風味と持続的な満足感に満ちています。

低カロリーサンドイッチブレッドを選択

おいしい、厚く、無愛想なパン、ベーグル、バゲット、クロワッサン、ボリュームたっぷりのロールパン脂肪とカロリーでいっぱいになります。これらの選択はまた、その日のでんぷん質の炭水化物摂取量を増やす可能性があります。代わりに、全粒粉パンまたは健康的な脂肪や繊維などの追加の栄養素の利点があるパンの代替品を選択してください。心のこもったパンを食べている場合は、オープンサンドイッチを作り、自分の分量を1つのスライスに保つことを検討してください。

（以下のすべてのカロリー値は、米国農務省のFoodDataCentralデータベースまたはMyFitnessPalアプリ。）

• アーノルドベーカリーライト-100％全粒粉パン：スライスあたり60カロリー
• ネイチャー独自の小麦パン：2スライスで110カロリー
• ペッパーリッジファームライトスタイルのパン：スライスあたり45カロリー
• ジョセフの亜麻、オーツ麦のブラン、全粒小麦粉のピタパン：1ピタあたり60カロリー
• ラトルティーヤファクトリー低炭水化物、高繊維トルティーヤ：トルティーヤあたり50カロリー

より自然なアプローチを好む場合は、パンをまったく使わないサンドイッチを作ってみてください。ヘルシーなサンドイッチをビブレタスで包むか、皮をむいて種をまぶしたキュウリを殻にしてサンドイッチを作ります。また、カリフラワーラップ、玄米ラップ、自家製ひよこ豆ラップ、サツマイモ、亜麻ラップなどの他のオプションもあります。

リーナーサンドイッチの詰め物を選択

健康的なパンを選んだら、サンドイッチを作ります肉または肉を含まないフィリング。創造性を発揮し、さまざまな選択肢を組み合わせて新しいフレーバーを見つけましょう。

ただし、健康に聞こえる肉や魚のスプレッドには注意してください。たとえば、サーモンスプレッドの多くのブランドにはタンパク質と健康的な栄養素が含まれていますが、魚はクリームチーズと組み合わされることが多いため、スプレッドのカロリーは非常に高くなります。

人気のサンドイッチフィリングのカロリー数はさまざまです。特定の癌に関連しているため、デリミートの消費を制限することを目指す必要があることに注意してください。

• 薄切りデリハム（トップスから）：1食あたり60カロリー
• 薄くスライスしたデリターキー（トップスから）：1食あたり60カロリー
• 薄くスライスしたデリローストビーフ（グレートバリューから）：1食あたり30カロリー（3スライス）
• 薄くスライスしたデリスタイルのロティサリーチキンの胸肉（トップスから）：2オンスのサービングあたり60カロリー
• 焼きナス、3スライス：30カロリー（油なしで焼き）
• ポルトベロマッシュルームのグリル、1カップ（自家製）：42カロリー（オイルなしでグリル）

ナトリウム摂取量を監視している場合は、次の場所でより健康的な減塩ランチミートを探してください。あなたの地元の市場。

栄養素を補給する-豊富な野菜のトッピング

サンドイッチに、自然に無脂肪で低脂肪のトッピング（野菜として）可能な限り。サンドイッチごとに少なくとも2人前の野菜を食べることを目標にしてください。これらの栄養豊富な野菜は、サンドイッチにスパイス、風味、クランチを加えるので、より充実した退廃的な味がします。

• バナナペッパー
• ピーマンを薄くスライス
• きゅうり
• トマト
• ハラペーニョペッパーを薄くスライス
• 細切りキャベツ
• プレーンまたはグリルした玉ねぎ
• サンドライトマト
• バジルの葉
• アルファルファまたはもやし
• アイスバーグレタス、ほうれん草、ビブレタス、またはお好みの野菜

低カロリー調味料を選択

サンドイッチに選択したスプレッドは、低カロリーで最小のスペースを占めます-カロリーサンドイッチですが、最も脂肪を提供することができます。上記のリストからたくさんのトッピングを追加する場合は、スプレッドをまったく追加したくない場合があります。

• イエローマスタード（小さじ1ウェグマンズ）：0カロリー
• ディジョンマスタード：5カロリー
• ケチャップ（大さじ1、単にハインツ）：15カロリー
• レリッシュ（Vlasic Squeezable Homestyle）：15カロリー
• アボカドまたはワカモレ（Wholy Guacamole、大さじ2）：50カロリー
• バーベキューソース（恐竜、大さじ2）：25カロリー
• オリーブタプナード（トレーダージョーズ）：40カロリー
• アボカド（1ミディアム）：1600カロリー
• ゼリー（リンゴ、大さじ1）：50カロリー
• サラダドレッシング（ウィッシュボーン、大さじ2）：90カロリー
• ペスト（25 g）：80カロリー
• タヒニ（サブラ、1カロリー）：90カロリー
• アイオリソース（chimichuri aioli、大さじ1）：60カロリー
• バター（Land O'Lakes、大さじ1）：100カロリー
• オリーブオイル（オーガニック、大さじ1）：120カロリー

最高のカロリーの選択肢

では、あなたの食事に最も悪いサンドイッチの選択肢は何ですか？通常、コンビニエンスストアで購入したり、レストランで注文したサンドイッチは、脂肪とカロリーが最も高くなります。デリサンドイッチもあなたの食事を狂わせる可能性があります。たとえば、ワワの10インチのクラシックなフィリーチーズステーキは、約790カロリーと29グラムの脂肪を提供します。

ほとんどの場合、レストランとデリサンドイッチは特大で、脂肪とカロリーが最も高い調味料が含まれています。

外出中にサンドイッチを注文する場合は、半分に切ってください。サンドイッチの半分を友人と共有するか、包んで後で食事をするために家に持ち帰ります。

ベリーウェルからの一言

最初に始めたとき、サンドイッチのカロリーをカットすることは複雑でなじみのないように思えるかもしれません。しかし、一度コツをつかめば、おいしいランチタイムの食事を作るのは楽しいです。

冷蔵庫にできるだけ多くの健康的な選択肢を入れます。次に、創造性を発揮して、思いついたことを確認します。ヘルシーなランチの梱包に投資する時間は、仕事をより満足のいくものにし、長期的な健康目標を実現することができます。