エネルギーを最大化し、筋肉を構築し、脂肪を失うための炭水化物消費のタイミングと制限のアイデアには、何十年もの間、フィットネスの世界で関心のあるトピックでした。このアプローチは炭水化物サイクリングとして知られており、運動能力の向上から減量まで、さまざまな目的で使用されます。
炭水化物サイクリングから最適な結果を得るには、関連するダイエット科学を理解し、あなたの体とフィットネスの目標に合わせた特定の食事プラン、そしてこのダイエットプランがすべての人に適しているわけではないという認識。
ここ数十年で、炭水化物を食べすぎることの悪について多くのことがなされてきました。ただし、炭水化物の過剰摂取は体重増加やその他の健康上の問題を引き起こす可能性がありますが、適度な炭水化物は悪役ではなく、必ずしも避けるべきものでもありません。
炭水化物は、脂肪やタンパク質とともに、人間の食事を構成します。炭水化物は体によってブドウ糖に分解され、エネルギーと栄養の重要な源であり、運動の燃料として特に重要です。エリートアスリートが「カーボローディング」やパワーバーなどについて語るのはこのためであり、カーボサイクリングは多くのボディビルダーやアスリートの間で人気があります。
減量中の炭水化物の役割に関する混乱は、多くの場合、制限食の教義に起因します、アトキンスやWhole 30のように。炭水化物の摂取量を調整することにはいくらかの利点があるかもしれませんが、炭水化物を盲目的に排除することは、あなたに良いよりも害を与える可能性があります。
バランスの取れた量の健康的な炭水化物を組み込む方法を学ぶことは、トレーニング中や休息と回復の期間中に最高の気分を味わうのに役立ちます。
炭水化物サイクリングの原則は、健康を改善し、健康をサポートする効果的な方法です。アクティブなライフスタイル。しかし、炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、グリコーゲン貯蔵の形でエネルギーを供給するため、ほとんどの場合、速度、スタミナ、および強度の低下につながる可能性があります。
ただし、炭水化物サイクリングや一部のスポーツに関連する極端な体重減少は、常にそうであるとは限りません。減量は、除脂肪体重または筋肉に加えて水と炭水化物で構成されるグリコーゲン貯蔵の分解による可能性があるため、より良い健康を達成することと一致します。
炭水化物サイクリングは、高レベルの栄養戦略であり、高摂取量と低摂取量を交互に繰り返します。炭水化物。 ACSM認定の運動生理学者であるTonyMaloneyを含む多くの栄養専門家によると、これは厳格な遵守が必要であり、短期間の段階でのみ使用する必要があります。
炭水化物サイクリングの目標の1つは、体に脂肪を燃料として使用させることです。グリコーゲン（貯蔵炭水化物の一種）の代わりに。低炭水化物の日に運動を行うと、グリコーゲン貯蔵が枯渇した後、体脂肪を燃料として燃焼する能力が向上する可能性があります。
ただし、このサイクリングではパフォーマンスが向上しません。さらに、参加するスポーツの種類によっては、炭水化物サイクリングがあなたの栄養ニーズを満たさない場合があります。たとえば、マラソンランナーは、スプリンターとは異なる方法でレースに燃料を補給する可能性があります。
あなたの個々の目標に基づいて炭水化物サイクルにいくつかの方法があります。低炭水化物と高炭水化物の日のフェーズは、活動している日に炭水化物を多く食べ、休息日に炭水化物を減らすことで、体が炭水化物をどのように使用するかを最大化するのに役立ちます。
炭水化物サイクリングを試す前に、体に必要なベースライン炭水化物の数を把握してください。次の要素を考慮して計算されます。
一般的な炭水化物サイクリングプランには、高、中、低炭水化物の日が含まれます。アスリートの場合、トレーニング中の高および中摂取量と休息中の低炭水化物摂取量。一般的なガイドラインは次のとおりです。
炭水化物サイクリングは長期的な体重管理には推奨されないため、次のことを行う必要があります。より持続可能な栄養戦略を使い果たした後にそれを使用することを検討してください、とマロニーは示唆しています。
この計画は、1週間を通して炭水化物の摂取量を交互に変えることで機能し、体を動かします。減量を促進するために低炭水化物の日にカロリー不足で。炭水化物サイクリングの主な目標は、食事中の炭水化物と貯蔵されたグリコーゲンの使用を最大化することです。マロニーによると、2つの一般的な炭水化物サイクリングスケジュールがあります。
低炭水化物を摂取する場合、まれに大量の炭水化物の「再給餌」が使用されます。 7〜14日連続で炭水化物を食べる計画。次に、1日を選択して、炭水化物を大幅に増やし、運動レベルを上げます。
「再給餌」は、低炭水化物ダイエットの休憩として使用されます。炭水化物なしで長時間行くと、あなたの体は代替エネルギー源（蓄積された体脂肪）の使用に適応するようになります。炭水化物が枯渇すると、あなたの体は燃料を脂肪に依存します。
頻繁に適度な再給餌を使用すると、1日ごとに高炭水化物を摂取することができます。それ以外の場合は低炭水化物フェーズの間に3〜4日。一部の人々はまた、単に高炭水化物日と低炭水化物日を交互にしています。
調査によると、十分に開発された炭水化物サイクリング計画が短期間に行われた時間は、運動能力を高め、体重を減らすのに効果的です。炭水化物サイクリングは、減量のプラトーを克服するための一般的な方法になっています。これは、ボディービルダーやアスリートが競争上の優位性を獲得するために使用する方法でもあります。
低炭水化物デーの目的は、インスリン感受性を改善することによって体脂肪の利用を促進することです。インスリンは炭水化物からエネルギーを吸収するために使用されるホルモンです。
炭水化物の摂取量を一時的に減らすことで、私たちの体がインスリンの機能に対してより敏感になるのを助けることができます。
高炭水化物の日は、筋肉に燃料を補給し、新陳代謝を高め、運動能力を高めるために使用されます。レプチンやグレリンなどの食欲調節ホルモンを改善します。レプチンは私たちが食べた後に満腹になったときに私たちの脳に信号を送りますが、グレリンは空腹を知らせるホルモンです。
すべての食事計画と同様に、炭水化物サイクリングでは、定期的な再評価と調整が必要です。それはまだ意図された健康上の利益を提供しています。個別の計画を作成するには、医師または栄養士に相談するのが理想的です。
炭水化物サイクリングの一形態として、「チート」ミールをそうでなければ低炭水化物の食事計画。従来の炭水化物サイクリングほど正確ではありませんが、チートミールはレプチンレベルを高め、代謝を活性化する目的を果たし、他の日に限られた食事を続けることに対する動機付けの報酬を提供することができます。
とはいえ、チートミールと厳格なダイエットに関連する「オールオアナッシング」アプローチは、長期的な健康とウェルネスのために推奨されていません。
炭水化物サイクリングは、適切に短時間使用すれば、ほとんどの人に効果があります。ただし、これは、糖尿病や心臓病のある人、摂食障害のある人、妊娠中または授乳中の女性など、一部の人にとっては健康的な食事ではありません。前糖尿病や糖尿病に苦しんでいる人にとって、炭水化物の摂取量を調整することについて医師に相談すると、追加の健康上の利点が得られる可能性があります。
とはいえ、炭水化物の摂取量を突然変更する場合は注意が必要です。あなたは糖尿病のために特定の薬を服用しています（インスリンのような）。さらに、低炭水化物の日には、倦怠感、炭水化物への渇望、膨満感、神経過敏、便秘、睡眠の問題などの不快な副作用を経験する人もいます。
プログラムは厳格に遵守する必要があるため、日を開発するための最良の方法ではない場合があります-今日の健康的な食習慣または節度を好む人々のための仕事。ただし、低炭水化物ダイエットと高炭水化物ダイエットの中間のように感じることができるため、炭水化物サイクリングに引き寄せられる人もいます。低炭水化物ダイエットのメリットを享受しながら、時折高炭水化物の食事をとることができます。
このアプローチがあなたに適しているかどうかを確認するには、炭水化物サイクリングに精通している認可された栄養専門家または登録栄養士に連絡してください。
炭水化物の摂取量を循環させることは、体重と体脂肪を減らすための優れた方法です。部分管理、忍耐、および所定の食事計画が守られている限り。炭水化物サイクリングプログラムにはカロリー不足が含まれていることが多いため（ほとんどの人は脂肪やタンパク質を過剰に摂取する可能性が低いため）、減量を促進する可能性があります。
さらに、炭水化物摂取量と血中インスリンレベルの間には重要かつ重要な関連性があります。 。血中のインスリン濃度が高レベルのままである場合、脂肪の蓄積がより起こりやすくなります。
これらの濃度は、減量や特定の体組成の目標を妨げる可能性があります。炭水化物サイクリングは、このサイクルを断ち切るのに役立ちます。
他の減量戦略と同様に、健康的な食事はあなたの栄養の基礎となるはずです予定。炭水化物のサイクリングは、あなたの食事を乱暴にしたり、過度に制限したりする言い訳にはなりません。
炭水化物サイクリングなどのプログラムで必要とされる綿密な追跡により、摂食障害が引き起こされる場合があります。定期的にチェックインして、現在の食事方法がうまく機能しているかどうかを評価してください。
カロリーとは何ですか？なぜそれらを数えるのですか？炭水化物サイクリングは、ボディビルダーやアスリートに人気のある栄養戦略です。特に、体格のある競技者は、競技準備の切断段階で炭水化物の日数が少ないか、まったくないことに依存しています。
グリコーゲンには高い割合の水分が含まれているため、炭水化物の摂取量を操作すると筋肉の働きが変わる可能性があります一時的な水の減量を促進することによってステージに表示されます。より多くの炭水化物でエネルギー余剰を作り出すことも、筋肉の増加を促進する可能性があります。
一部のアスリートは、トレーニング中の筋肉の増加を最適化し、脂肪の増加を最小限に抑えるために炭水化物サイクリングを使用しています。これには、エネルギー消費量と体組成に基づいた日替わりメニューを厳守する必要があります。
さらに、炭水化物サイクリングプログラムは、消費されるタンパク質と脂肪の量も調整する可能性があります。
これらのアスリートの場合、タンパク質摂取量は高くなります（あなたの約30〜35％炭水化物サイクリング時の筋肉の成長のための毎日のカロリー摂取量）。低相の炭水化物は摂取量の10〜15％を占め、主に新鮮な野菜で構成されている必要があります。彼らはまた、より多くのエネルギーを供給し、筋肉の回復を助け、必須栄養素を提供するために、激しいトレーニング日と組み合わせてより高い炭水化物日を使用します。
さらなる研究が必要ですが、多くの人が炭水化物サイクリングに次の利点があると考えています。
完璧な食べ方はありません。ある人にとってうまくいくことは、別の人にとっては最適ではないかもしれません。
長所肯定的な結果は典型的です
短いサイクルで成功する
通常、全体としてより良い食品の選択につながります
厳格な計画と高い遵守が必要です
摂食障害のある人には理想的ではありません
炭水化物サイクリングは、減量、筋肉の発達、健康の改善に役立つ可能性があります。他の厳格な食事療法では、順守するのが難しく、過度に制限されていると感じる可能性があります。目標と現在のフィットネスレベルによっては、希望する結果を達成するためにそのような詳細なルールは必要ない場合があります。
体重を減らしたり、強くしたりしようとしている場合は、注意深く食べることから始めます習慣とあなたのルーチンにレジスタンストレーニングを組み込む。さらに、目標を達成するために使用する理想的な個別の食事計画について医師に相談してください。
直感的な食事であなたの健康、心、体を改善する