全粒穀物に関するメッセージが混在しているため、多くの人が何を食べるかについて混乱しています。食物繊維の利点は広く受け入れられていますが、全粒穀物には炭水化物が多すぎて健康的な食事計画に適合しませんか？減量はどうですか？これが研究の内容です。
全粒穀物と精製穀物の違いを理解することは、理解するための最初のステップです。研究。全粒穀物は、元の成分をすべて保持しています。実際、全粒穀物と見なされるには、3つの部分すべてが必要です。たとえば、全粒小麦には、胚乳、ふすま（高繊維の外層）、胚芽（ビタミンEが豊富）が含まれています。一方、精製穀物はこれらの栄養価の高い層が取り除かれているため、単純なデンプンが多く、繊維やその他の重要な栄養素が一般的に少なくなっています。
全粒穀物の例には、キノア、オートミール、全粒小麦粉、ポップコーン、玄米などがあります。ご飯。そして、フリーカ、ウィートベリー、ファッロなどの穀物は、近年人気が高まっている全粒穀物です。濃縮小麦粉、白米、白パンは精製穀物の例です。
全粒穀物と精製穀物の違いNational Health and Nutrition Examination Survey（NHANES）は、食品に関する大規模なデータを収集します米国全体の子供と大人のパターン。 NHANESのデータを調べたところ、研究者は、精製穀物の代わりに全粒穀物を摂取すると、繊維やその他の有益な栄養素の摂取量が大幅に改善されることを発見しました。
さらに、全粒穀物摂取の推奨事項を満たす子供と大人の両方が表示されますボディマス指数（BMI）を低くし、太りすぎや肥満の可能性を減らし、胴囲を小さくします。ただし、ポーションサイズを覚えておくことが重要です。
穀物は健康的な食品の選択ですが、食べすぎると体重が増える可能性があります。全粒粉パンの1食分は1スライスです。全粒穀物を消費する場合、1 / 2-3 / 4カップは1人前です。そして、ご飯やパスタを食べるときは、約1/2カップが1食分です。
精製穀物を全粒穀物に置き換えることも、減量を超えた健康上の利点をもたらすようです。 2012年の研究では、79人の太りすぎと肥満の閉経後の女性を2つの異なるグループに分けました。どちらのグループもカロリー制限食を摂っていましたが、一方は全粒穀物を食べ、もう一方は精製穀物を食べていました。両方のグループで同じ量の体重が減少しましたが、全粒穀物グループでは脂肪量の割合が大幅に減少しました。さらに、精製穀物グループでは、LDL（悪玉コレステロール）が増加しました。減量は別として、全粒穀物は体組成にプラスの効果を示します。
全粒穀物に関する研究の大規模なレビューにより、この観察結果が確認されています。精製された穀物を全粒穀物に置き換えると、体重が同じであっても体脂肪が減少するというコンセンサスがあるようです。これは、体重だけに基づいて健康を評価する際に考慮すべき重要な角度を示しています。目盛りの数字は全体像を示しているわけではありません。精製された穀物よりも全粒穀物を選択すると、体重だけでなく、脂肪の減少などの体内の変化につながる可能性があります。体脂肪量の低下とLDLコレステロールの低下は、どちらも心臓の健康に有益な変化です。
あなたはあなたが思っているよりも多くの穀物を食べているかもしれません現在穀物を食べていない場合は、食事計画に全粒穀物を追加できます総繊維摂取量を増やすための有益な方法になります。繊維には、減量に関して十分に立証された利点があります。満腹感を高め、消化を助けることにより、繊維は持続可能な減量に重要な役割を果たします。穀物の摂取を制限する健康状態と診断されていない限り（または個人的な理由で低炭水化物の食事計画を採用することを決定した場合）、穀物を食事計画から除外する理由はありません。穀物を食べる秘訣は、適切な種類の穀物と適切な分量を選択することです。
より多くの全粒穀物（および繊維）をあなたの生活に統合するためのいくつかのアイデアがあります：
炭水化物の理想的なバランスをとることに関しては、人によって少し異なります。健康的な変化を起こしたい場合は、精製された炭水化物を、処理の少ない全粒穀物に切り替えるだけです。これは、実証済みの利点を提供する開始するのに最適な場所です。楽しんでいる自然食品を試して、体に活力を与える適切なメニューを見つけてください。