高タンパク、低脂肪、コレステロールなし

質問
私は41歳で、トレーニングをしています。数ヶ月前、私が高コレステロールと境界性高血圧を持っていることを知ったとき、私の食事は劇的に変わりました。私は今、魚を食べる菜食主義者のように食べています。私の目標は、高タンパク、低脂肪/飽和です。脂肪、コレステロールなし。仕事にはおやつが必要ですが、古いプロテインバーがなくなりました。脂肪とコレステロールが多すぎます。魚の選択肢ももっと必要です。鮭にうんざりする。何か案は？
ありがとう。

回答
こんにちはリチャード！とても健康的な食事をしているようですが、少し疲れています。そこにはさまざまな種類の魚がたくさんいます。あなたがたくさんの魚を食べているなら、あなたは水銀についての警告を聞いたことがあると確信しています、そして安全な消費のための推奨量は週に14オンス以下の低水銀魚と7オンス以下の高水銀魚です。ティラピアはここ数年で非常に人気があり、鮭を調理するのと同じ方法で調理することができます。ナマズは、とうもろこし粉のパン粉で焼いたり、丸めたりして焼くことができます。缶詰のサバとマグロはサンドイッチ（マヨネーズの代わりにプレーンな低脂肪ヨーグルトと混ぜる...またはヨーグルトを使いたくない場合は無脂肪のマヨネーズと混ぜる）に適していますが、どちらも他の選択肢よりも水銀が多く、週に1回しか食べないでください。エビは別の選択肢であり、コレステロール値が非常に低く、水銀値が測定できないほど低く、軽いマグロよりもオメガ3脂肪酸が多く含まれています。スナック/食事のアイデアの1つは、調理済みの冷凍エビを魔法瓶に入れることです。解凍して、昼食時にすぐに食べられるようにする必要があります。ホタテは別のオプションで、野菜と一緒にグリルしたケバブで提供できます。ニシンとイワシはマスタードに詰めて購入でき、缶から直接おやつとして食べることができます。私の家族は、カニ（魚でできている）をおやつとして無地で食べるのが好きです。私たちは寿司も好きですが、海の近くに住んでいて毎日新鮮な魚を手に入れることができない限り、自分で寿司を作ってみることはお勧めしません。その他のアイデアについては、オンラインレシピサイト（allrecipes.comやsea-ex.com/recipesなど）にアクセスすることをお勧めします。

私はすでにあなたにいくつかのシーフードスナックのアイデアを与えました。ナッツはもう一つの良い高タンパクスナックです。それらは脂肪が多いですが、それは健康的な脂肪であり、心臓血管の問題を抱えている人々には毎日一握りのナッツが推奨されます（クルミとアーモンドは良い選択ですが、血圧が高いため低ナトリウムの選択肢が必要です）。無脂肪のカッテージチーズサラダ（新鮮な果物や野菜を含む）は、タンパク質と繊維を与えることができます。自家製のフムス（オリーブオイルの脂肪含有量を制御できるようにするため）、無脂肪のリフライドビーンブリトー、大豆ナッツ、またはその他のビーンベースのスナックは、タンパク質が多く、コレステロールが低くなります。おやつにはちょっと関係がありますが、スクランブルエッグホワイトにトマト、ピーマン、タマネギがたっぷり入っています。

それがお役に立てば幸いです。ご不明な点がございましたら、お気軽にご連絡ください。そうでなければ、良い仕事を続けてください！