당신은 유산소 운동을 시작할 준비가 된 완전한 운동 초보자입니까? 두 가지 다른 운동으로 시작할 수 있습니다. 스태미나가 쌓이면 유산소 지구력 운동을 진행할 수 있습니다.
이 운동은 다음 기준 중 하나에 해당하는 경우에 적합합니다.
당신이 어디에 있든, 얼마나 오래 있었든, 당신은 여전히 자신을 다치게 하거나, 지루해하거나, 비참함을 느끼지 않고 다시 운동할 수 있습니다.
이 아이디어는 하나의 작은 목표인 일관성에서 시작하는 것입니다. 무엇보다 일관성은 운동 습관을 들이는 데 필요한 것이며 이 운동은 바로 그 목적을 위해 고안되었습니다.
건강상의 문제가 있거나 활동적이지 않은 경우 사전에 의사와 상담하십시오. 운동 프로그램을 시작합니다.
강도를 모니터링하십시오. 인지된 운동 척도, 목표 심박수 영역 또는 말하기 테스트를 사용할 수 있습니다. 자신의에 따라 운동을 수정하세요. 체력 수준. 필요에 따라 시간을 더 추가하거나 운동 시간을 줄이세요.
말을 할 수 없거나 어지럽거나 날카로운 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 휴식을 취한 후에도 나아지지 않으면 의사에게 연락하여 검진을 받으십시오.
인지된 운동 속도(RPE)는 강도를 1의 척도로 추적하는 데 도움이 됩니다. ~ 10. 운동의 길이를 유지할 수 있는 페이스를 선택하십시오. 속도가 얼마나 느리든 상관없이 운동을 끝내고 편안함을 유지하는 것이 좋습니다.
아래의 운동은 트레드밀과 고정식 자전거로 표시되지만 실제로는 모든 유산소 운동 기구 또는 외부에서 수행하십시오. 둘 다 심장 강화 훈련으로 쉽게 돌아갈 수 있도록 설계되었습니다. 원한다면 야외에서 산책을 하거나 고정 자전거가 있으면 자전거 대신 실제 자전거를 이용하세요.
핵심은 운동을 선택하고 해당 운동을 계속할 계획을 세우는 것입니다. 일주일에 최소 3일. 매일 할 수 있다면 더욱 좋습니다. 매일 같은 시간에 운동하여 그 습관에 익숙해지도록 하십시오. 처음에는 어려울 수 있지만 시간이 지남에 따라 몸과 마음이 익숙해집니다.
계속 진행하다 보면 어느 시점에서 운동하다. 운동 프로그램을 고수하는 데 있어 추진력과 훈련이 큰 부분을 차지합니다.
이 걷기 운동은 초보자이고 멋지고 쉽게 시작하십시오. 좋은 신발 한 켤레 외에는 장비가 필요하지 않으며 런닝머신이나 타원형 트레이너를 사용하여 실외나 실내에서 할 수 있습니다. 체력 수준에 따라 자유롭게 운동을 조절하세요.
고정식 자전거는 이제 막 시작하거나 상황을 조금 바꾸고 싶습니다. 자전거는 자신의 체중이 아닌 작업에 대한 저항력을 제공하므로 신체가 충격 없이 운동에 익숙해질 수 있습니다. 관절에 문제가 있는 경우 자전거가 가장 좋은 시작 방법일 수 있습니다. 체력 수준에 따라 이 운동을 수정하세요.
초보자 운동으로 시간을 내고 나면 준비가 된 것입니다. 유산소 지구력 운동 35분. 이 기본 지구력 운동은 적당한 강도를 유지하면서 설정을 변경하여 운동을 좀 더 흥미롭게 유지하도록 설계되었습니다.
운동 감지 차트에서 레벨 5와 6 사이를 전환하게 됩니다. 이 둘의 차이는 미묘하지만 레벨 6은 편안한 지대에서 조금 더 벗어나게 합니다. 그 차이를 느끼기 위해 어떻게 느끼는지 주의를 기울이십시오.
이 운동은 다음 유산소 운동 기구 중 하나를 사용하여 수행할 수 있습니다.
다음 야외 유산소 운동 중 하나를 시도할 수도 있습니다.
가능한 한 오랫동안 일정한 페이스를 유지하고 5회마다 조금씩 강도를 높입니다. 식을 때까지 몇 분입니다.
여러 가지 방법으로 강도를 높일 수 있습니다.
이 운동은 중등도 신체활동을 위한 일일 최소 권장량을 충족하는 운동입니다. 건강을 유지하고 건강 위험을 줄입니다. 무리 없이 이 운동을 할 수 있게 되면 매일 해도 됩니다.
이 운동 후 하루나 이틀 후에 근육통이 발생하면 근육이 노력에 익숙해질 수 있도록 격일로 하십시오.
체중 감량을 위해 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 운동을 60분으로 연장할 수 있지만 이 작업을 점진적으로 수행해야 합니다.
운동을 시작하신 것을 축하드립니다. 처음에는 10분도 긴 시간처럼 느껴질 수 있지만 대부분의 사람들은 꾸준히 발전하고 운동 시간을 늘릴 수 있다는 것을 알게 됩니다. 꾸준히 하면 건강 위험을 줄이고 체력을 기르기 위해 모든 사람이 필요로 하는 권장 운동량을 몇 주 안에 충족할 수 있을 것입니다.
