근육을 키우기 위한 여정을 시작할 준비가 모두 끝났을 수도 있지만 식단은 어떻습니까? 불룩한 근육과 식스팩을 원할 때 보디빌딩을 위한 식단이 중요한 역할을 합니다. 원하는 만큼 운동할 수 있지만 식단이 제자리에 있지 않으면 결과가 나타나지 않습니다.
운동을 할 때 신체는 섭취하는 음식과 보충제에서 얻는 영양소에 의존합니다. 이러한 영양소와 보충제는 보디 빌딩 요법에서 엄청난 이득을 얻는 데 도움이 될 것입니다. 보디빌딩을 위한 식이요법에는 여러 가지 선택이 있지만 다음과 같이 식이요법을 나누어야 합니다.
- 운동 전 영양
- 운동 후 영양
- 근육 증가 및 회복을 위해 섭취해야 하는 음식
보디빌딩 다이어트 계획
운동 전 영양:
운동 전 영양 섭취가 중요합니다. 그것은 당신이 하는 운동의 혹독함을 위해 당신의 몸을 준비시키고 당신에게 에너지 부스트를 제공하는 데 도움이 될 것입니다.
1. 탄수화물:
- 보디빌딩 포럼에서 탄수화물 섭취에 대한 많은 토론을 듣게 되지만, 탄수화물 섭취는 운동하기 전에 식단의 필수적인 부분이어야 합니다.
- 몸에 필요한 탄수화물을 제공하기 위해 캔디바나 으깬 감자를 먹을 수 있지만 적당히 하십시오.
- 단순 탄수화물보다 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.
- 탄수화물은 운동과 훈련을 할 때 연료를 공급하는 에너지로 전환됩니다.
- 섭취하는 모든 탄수화물을 연료로 사용하거나 신체의 글리코겐 수준을 회복하는 데 도움을 주어야 합니다. 이렇게 하면 탄수화물이 지방으로 전환되어 체내에 저장되지 않습니다.
- 필요한 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 탄수화물을 분산시키려고 해서는 안 됩니다.
- 하루의 첫 두 끼는 고구마나 귀리로 만든 복합 탄수화물로 구성되어야 합니다.
- 아침 식사를 가정했을 때 첫 식사는 탄수화물을 제공하며 소화되는 데 몇 시간이 걸립니다. 이렇게 하면 훈련을 시작하기 전에 혈당 수치가 정상 수준에 도달하고 글리코겐 수치가 최적이 되도록 할 수 있습니다.
- 탄수화물이 포함된 두 번째 식사는 운동 1시간 전에 섭취해야 합니다.
- 식사 중에 약 40g의 탄수화물을 섭취하십시오.
2. 빠른 흡수 단백질:
- 연구에 따르면 운동 전에 유청 단백질을 섭취해야 다른 형태의 단백질에 비해 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 이것은 아마도 분지쇄 아미노산(BCAA)이 생성하는 동화 작용과 결합된 유청 단백질의 항이화 작용 때문일 것입니다. 유청 단백질은 다른 형태의 단백질에 비해 훨씬 더 많은 BCAA를 함유하고 있습니다.
- 운동 전 식단에 단백질을 포함시키면 몇 가지 다른 이점이 있습니다.
- 휴식 시 에너지 사용량이 증가하고 단백질은 하루 종일 코티솔 효과를 무효화합니다.
- 많은 사람들은 또한 신체에서 연료를 생산하기 위해 탄수화물이 부족하면 지방산을 사용하는 것으로 전환한다고 생각합니다. 그렇게 하는 동안 이 과정은 매우 느리고 고강도 훈련에 참여하는 경우 실제로 유용하지 않습니다. 몸에 빨리 연료를 공급하기 위해 혈류를 순환하는 아미노산을 사용합니다. 아미노산이 있으면 신체가 근육에서 아미노산을 제거합니다. 그렇기 때문에 단백질은 중요한 사전 작업 영양소입니다. 따라서 신체가 필요한 아미노산을 얻고 탄수화물이 부족할 때 연료 공급원으로 혈류를 순환하도록 해야 합니다.
3. 크레아틴 일수화물:
- 운동 중 놀라운 근력을 얻고 싶거나 비대를 목표로 하는 경우 운동 전 식단에 1수화물 크레아틴을 포함해야 합니다.
- 시장에는 많은 종류의 크레아틴이 있지만 과학적 연구에 의해 뒷받침되는 미분화 크레아틴 일수화물을 섭취해야 합니다.
- 신체는 에너지원인 ATP를 생성하는 세 가지 다른 방법을 사용합니다.
- 신체에서 선택하는 방법은 운동 강도에 따라 다릅니다.
- 역도를 하는 경우 가장 강도 높은 운동이며 에너지 생성을 위해 신체가 인산 크레아틴을 사용합니다.
- 매일 약 2~5g의 크레아틴 일수화물을 섭취해야 하며, 이는 피로 없이 격렬한 운동을 할 수 있는 충분한 에너지를 제공합니다.
- 더 많은 횟수를 수행할 수 있을 뿐만 아니라 근육이 물을 흡수하도록 격려하여 근육을 더 완벽하게 보이게 할 수 있습니다.
- 크레아틴을 언제 복용하느냐는 중요한 것이 아니라 복용하는 한입니다.
- 일산화크레아틴을 처음 사용하는 경우 먼저 근육에 부하를 가하는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 처음 4~5일 동안 매일 약 20 30g을 섭취해야 합니다.
4. 베타 알라닌:
- 베타 알라닌은 근육의 에너지를 보존하는 데 도움이 되므로 운동 전 영양에 포함시켜야 합니다.
- 운동 중 피로를 느낀다면 그 이유는 근육에 산증이 발생하기 때문입니다.
- 인산 또는 해당 과정을 통해 신체가 에너지를 생성할 때 과도한 수소 이온이 생성됩니다. 이러한 이온이 빨리 제거되지 않으면 피루브산과 결합하여 젖산을 형성합니다. 근육의 높은 수준의 젖산은 성과에 부정적인 영향을 미치고 기술과 조정을 방해할 수 있습니다.
- 물론 신체는 근육에서 수소 이온을 제거하기 위해 L-카르노신을 사용합니다. 이 아미노산은 L-히스티딘과 베타 알라닌이라는 두 가지 다른 아미노산으로 구성됩니다.
- 수소 이온을 제거하는 것 외에도 L-카르노신은 신체의 자유 라디칼 효과를 중화시키는 강력한 항산화제 역할도 합니다.
- 그러나 L-카르노신이 형성되기 위해서는 베타 알라닌이 필요하므로 이를 보충해야 합니다.
- 이상적으로는 약 4~5g의 베타 알라닌을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 복용량을 하루 종일 퍼뜨리는 것이 가장 좋지만 운동을 시작하기 직전에 최소 800mg을 섭취해야 합니다.
운동 후 영양:
운동을 마친 후에는 신체가 근육을 복구하고 운동 스트레스로부터 회복하는 데 도움이 되는 영양소를 섭취해야 합니다.
1. 단백질:
- 신체는 조직 성장과 복구를 위해 단백질을 필요로 합니다.
- 단백질을 지속적으로 분해하기 때문에 운동 후 식단에 단백질이 충분히 포함되어 있는지 확인해야 합니다.
- 일반적으로 운동 후 단백질을 섭취하면 신체가 근육을 복구하고 회복 및 근육 성장을 촉진하는 데 필요한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
- 운동 후에 유청 단백질을 쉽게 섭취할 수 있으며 단백질의 BCAA는 빠르게 대사되어 근육에 생체 이용이 가능합니다.
- 그러나 연구에 따르면 천천히 소화되는 단백질과 빠른 소화 단백질을 함께 섭취해야 하므로 유청 단백질과 카제인의 칵테일을 만들어 보세요.
- 운동 후에는 근육 회복 및 회복을 위해 유청 단백질 20g과 카제인 20g인 혼합 단백질 40g을 섭취하세요.
2. BCAA:
- 칼로리 제한을 받고 있거나 집중적인 운동을 하는 경우 신체에 충분한 양의 글리코겐과 당이 없으면 근육이 이화 작용을 하게 됩니다. BCAA는 근육에 연료를 공급하기 때문에 매우 중요합니다.
- 운동 후에는 BCAA를 섭취하여 혈액에 충분한 아미노산이 순환되도록 해야 합니다.
- 특히 칼로리 섭취를 제한하는 경우 약 10g의 BCAA를 섭취하십시오.
3. 속효성 탄수화물:
- 힘든 운동 후에 혈당과 글리코겐 수치가 낮아집니다.
- 따라서 속효성 탄수화물을 섭취하여 이러한 수치를 보충해야 합니다.
- 바나나, 배, 건포도, 파스타, 감자, 백미, 블루베리, 수박에 들어 있습니다.
보디빌딩에 이상적인 음식:
운동 전후 영양에 대해 이야기한 후에는 보디빌딩 식단의 본질에 대해 알아볼 차례입니다. 이것들은 식사 중에 섭취해야 하는 음식이며 이 음식이 없으면 꿈꿔왔던 근육 증가를 볼 수 없습니다.
1. 달걀 흰자위:
모든 성공적인 보디빌더는 보디빌딩 식단에 달걀 흰자위를 추가하는 것의 중요성을 알고 있습니다. 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 달걀 흰자는 가장 순수한 형태의 단백질 중 하나입니다. 달걀 흰자위의 단백질은 단백질 합성에 쉽게 사용할 수 있기 때문에 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 또한, 달걀 흰자위에는 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 탄수화물은 거의 없습니다.
2. 닭고기 또는 칠면조:
근육을 키우는 것이 중요하다면 매일 식단에 칠면조나 닭 가슴살을 포함시켜야 합니다. 그들을 통해 고품질 단백질을 얻을 수 있으며 가장 좋은 점은 이러한 살코기가 트랜스 지방과 포화 지방의 함량이 매우 낮은 식품 옵션이라는 것입니다.
3. 물고기:
대부분의 포럼에서는 기름진 음식을 피하라고 하지만 생선은 예외입니다. 근육 형성에 도움이 되는 필수 지방산의 이점을 즐기기 위해 생선을 섭취하고 싶습니다. 정어리, 참치, 연어, 송어와 같은 생선은 건강한 지방을 함유하고 좋은 단백질 공급원이므로 섭취해야 합니다.
4. 콩 및 콩류:
콩과 콩류가 제공하는 섬유질과 단백질 없이는 길을 잃을 것입니다. 이러한 식품의 섬유질은 규칙적이고 건강한 배변을 보장하고 신체의 올바른 인슐린 반응을 보장합니다. 인슐린 반응은 근육 성장에 매우 중요합니다. 인슐린 반응은 신체가 제지방 근육 덩어리를 만드는 데 필요한 영양소를 얻도록 보장하기 때문입니다.
5. 살코기 살코기:
단백질, 비타민 B, 아연, 철분을 몸에 공급하여 근육량을 늘리는 음식을 찾고 있다면 살코기 갈은 소고기와 살코기 살코기를 선호하는 것이 좋습니다. 또한 붉은 고기는 칼로리가 높기 때문에 체중 감량을 원하는 경우 이상적인 선택입니다. 그러나 붉은 고기는 포화 지방이 높으므로 매일 먹어서는 안 된다는 점을 기억하십시오. 일주일에 한 번 섭취하고 다른 날에는 닭고기, 생선 또는 칠면조를 먹습니다.
6. 천천히 연소되는 탄수화물:
근육은 단백질만으로 만들어지지 않는다는 것을 기억하십시오. 또한 천천히 연소되거나 복합 탄수화물을 매일 식단에 포함시켜야 합니다. 이 탄수화물은 근육에 연료를 공급하고 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 오트밀, 고구마 및 렌즈콩에는 복합 탄수화물이 포함되어 있으며 보디빌딩 식단의 일부가 되어야 합니다.
7. 물:
대부분의 보디빌더는 근육량을 빠르게 늘리기 위해 단백질 및 기타 보충제에 집착합니다. 그러나 그들은 물의 중요성을 잊고 있습니다. 몸은 70%가 물로 구성되어 있으며 모든 조직, 인대 및 근육에는 물이 포함되어 있습니다. 잔물결을 일으키는 근육을 원한다면 매일 약 10리터의 물을 섭취해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 풍성해 보이고 신체가 동화 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 물은 또한 영양소를 세포와 근육으로 운반하여 음식과 보충제를 최대한 활용할 수 있도록 하는 수송 수단이기도 합니다.
1인치의 지방 없이 팩을 하고 싶다면 빈 칼로리 섭취를 피해야 합니다. 보디 빌딩을 위한 식단에는 허리 라인에 지방을 추가하지 않으면서 근육 생성에 도움이 되는 식품과 보충제가 포함되어야 합니다. 건강하고 영양가가 높으며 균형 잡힌 식단이 없으면 보디 빌딩 노력은 예상했던 결과를 얻지 못할 것입니다.
매일 식단에 추가해야 하는 음식과 보충제에 대해 잘 모르는 경우에는 더 노련한 보디빌더에게 문의하십시오. 그 또는 그녀는 당신을 멘토링하고 올바르게 안내할 것입니다. 다른 많은 건강 문제를 유발할 수 있으므로 스테로이드 및 기타 그러한 것들을 멀리하십시오. 또한 보디빌딩 대회에 참가하고 싶다면 이러한 약물로는 참가할 수 없습니다.
따라서 보디빌딩을 위한 식단과 함께 규칙적인 운동과 보충제를 구성하는 방법을 살펴보십시오.
