올바른 식습관은 건강과 몸매를 만드는 지름길입니다. 대부분의 사람들은 특정 음식의 중요성을 제대로 이해하지 못한 채 다이어트와 식습관을 모방합니다. 여기에서 식품 피라미드가 등장합니다.
식품 피라미드는 좋은 식습관을 형성하고 주요 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 지침입니다. 약 20년 전에 미국 농무부(USDA)에서 개발했습니다. 목표는 다양한 음식 중에서 선택하고 필요한 영양을 섭취하도록 돕는 것이었습니다.
피라미드는 일일 섭취량에 이상적으로 포함해야 하는 다양한 식품군과 1회분을 보여줍니다. 같은 양의 영양소를 포함하는 식품은 식품 피라미드의 각 선반에 함께 그룹화됩니다. 식품 피라미드에서 제안된 1회 제공량은 식단에서 칼로리, 포화 지방, 콜레스테롤, 나트륨 및 설탕의 양을 조절하는 데 도움이 됩니다. 피라미드의 부분은 밴드의 너비로 얼마나 중요한지를 나타냅니다. 밴드는 위쪽으로 갈수록 작아집니다.
식품 피라미드의 기초는 빵, 곡물, 시리얼 및 파스타와 같은 전곡 식품으로 구성됩니다. 머핀, 팬케이크, 밀가루, 오트밀 및 시리얼도 이 범주에 속합니다. 이러한 통곡물 식품은 신체의 주요 연료인 복합 탄수화물을 신체에 제공합니다. 피라미드는 곡물을 통곡물과 정제 곡물의 두 그룹으로 나눕니다.
1일 곡물 섭취량의 50%를 통곡물로 섭취하는 것이 좋습니다. 전체 곡물은 겨, 배아 및 배유와 같은 전체 곡물 커널로 구성됩니다. 통곡물 식품은 가공이 덜 되어 백분으로 만든 식품에 비해 귀중한 미네랄, 비타민 및 섬유질이 유지됩니다. 몸은 흰 밀가루보다 통곡물을 더 잘 소화할 수 있습니다. 그들은 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는 섬유질과 비타민 B를 함유하고 있습니다. 인슐린 수치를 더 잘 조절하면 배고픔을 조절하고 제2형 당뇨병 발병을 예방할 수 있습니다. 이러한 음식은 저지방 식사 계획의 중요한 부분을 형성합니다.
정제 곡물은 배아와 밀기울을 제거한 곡물입니다. 정제된 곡물은 정제 과정에서 대부분의 영양소를 잃습니다. 정제된 곡물의 대부분은 철분과 비타민 B가 강화되어 영양학적으로 적절합니다.
사람은 매일 6-11인분의 통곡물을 섭취해야 합니다. 하루 식사의 대부분에 통곡물 빵, 파스타, 시리얼을 포함시키십시오.
과일과 채소는 식품 피라미드 차트에서 두 번째 위치를 차지합니다. 과일과 채소가 풍부한 식단에는 많은 이점이 있습니다. 야채는 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 칼륨, 인의 놀라운 공급원이며 지방과 나트륨이 적습니다. 이 영양소는 신체의 자유 라디칼과 싸워 여러 질병으로부터 우리를 보호합니다. 심장마비와 암의 가능성을 줄이고 장 질환을 예방합니다. 피라미드는 야채를 다섯 가지 범주로 나눕니다. 야채의 5가지 범주는 다음과 같습니다.
짙은 녹색 잎 채소:
오렌지 야채:
전분 야채:
기타 야채:
시중에서 판매되는 대부분의 과일 주스에는 많은 칼로리와 설탕이 포함되어 있어 매일 섭취하기에는 건강에 좋지 않습니다. 펀치, 소다 및 스쿼시에는 소량의 실제 주스만 있습니다.
여성은 하루에 2½컵의 야채를 섭취하는 것이 권장되며, 남성은 매일 3컵의 야채를 섭취하는 것이 좋습니다.
권장 분량:
야채:
과일:
중간 크기 과일 1개(사과, 오렌지, 복숭아),
1 컵 베리 또는 절단 과일,
말린 과일 1/4컵,
1잔의 주스
육류, 가금류 및 생선은 신체에 적절한 양의 철분, 단백질 및 아연을 공급합니다. 이러한 영양소는 신체의 혈액 순환을 개선하는 데 필요합니다. 생선에 다량의 오메가 3 지방산은 심장 질환의 위험을 줄입니다. 반면에 닭고기는 단백질의 좋은 공급원이며 포화 지방이 적습니다.
완두콩, 콩, 렌즈콩과 같은 비육류 식품도 이러한 영양소를 많이 제공합니다. 콩에는 검은콩, 남색 콩, 가르반조 콩 및 렌즈콩이 포함됩니다. 아몬드, 호두, 피칸, 헤이즐넛 및 피스타치오와 같은 견과류도 권장됩니다. 견과류와 콩을 먹으면 심장병과 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다. 당뇨병을 앓고 있는 사람은 계란에 트랜스 지방이 많이 함유되어 있어 신체에 악영향을 미칠 수 있으므로 일주일에 3일 이상 섭취를 제한해야 합니다. 지방이 적기 때문에 살코기, 생선, 렌즈콩을 먹도록 하십시오. 붉은 고기, 튀긴 음식 섭취를 피하거나 지방이 많이 함유되어 있으므로 적당히 섭취하십시오.
USDA는 매일 2-3온스의 고기를 섭취할 것을 권장합니다.
추천 서비스:
이 식품군은 식단에서 가장 신뢰할 수 있는 칼슘 공급원입니다. 칼슘은 강한 뼈, 치아 및 근육을 만드는 데 필요합니다. 청소년기 및 초기 성인기에 적절한 칼슘 섭취는 남성과 여성 모두에서 최적의 골밀도를 증가시킵니다. 또한 골절과 골다공증을 예방합니다. 칼슘 외에도 유제품에는 철분과 인과 같은 미네랄과 비타민이 풍부합니다. 음식 피라미드는 하루에 2~3인분의 우유를 마시는 것이 좋습니다. 수유부 및 임산부, 십대 및 24세 미만의 젊은 성인은 하루 3회분의 우유 또는 유제품을 섭취해야 합니다. 24세 이상의 성인은 매일 2회분의 우유를 섭취해야 합니다. 고지방 치즈와 아이스크림을 가볍게 드세요. 우유, 요구르트, 탈지유로 만든 치즈는 지방이 적기 때문에 선택하십시오. 우유 불내증이라면 저유당, 무유당 유제품 또는 칼슘 강화 대두 제품을 섭취할 수 있습니다.
권장 분량:
지방, 설탕 및 소금이 많이 함유된 식품이 가장 높은 선반을 차지합니다. 이것은 그들이 신체에 필요한 필수 비타민과 미네랄을 거의 제공하지 않는다는 것을 나타냅니다. 이러한 식품에는 샐러드 드레싱, 과자, 버터, 설탕, 청량 음료, 사탕 및 디저트가 포함됩니다. 이러한 음식은 적게 섭취해야 하며 식단에서 가장 적은 비율을 차지해야 합니다. 소량의 지방은 전혀 해롭지 않습니다. 사실, 에너지와 건강을 유지하기 위해서는 약간의 지방을 섭취해야 합니다. 에너지를 제공하는 것 외에도 지방은 비타민 수송과 호르몬 구성에도 관여합니다. 건강한 불포화 지방의 좋은 공급원에는 올리브유, 카놀라유, 해바라기 씨, 땅콩, 연어와 같은 지방이 많은 생선 및 기타 식물성 기름이 있습니다. 건강한 지방은 콜레스테롤 수치를 향상시킬 뿐만 아니라 심장병을 예방합니다. 마가린, 그레이비 소스, 사탕, 샐러드 드레싱을 간편하게 섭취하세요.
과일에서 자연적으로 발견되는 설탕은 건강에 해롭지 않습니다. 영양성분은 적지만 칼로리는 높기 때문에 제한해야 하는 것은 첨가당입니다. 첨가당은 탄산음료, 잼, 젤리, 시럽 및 가당 요구르트에서 발견됩니다. 소량의 사탕, 청량 음료 및 기타 단 음료는 한 번 섭취할 수 있지만 매일 복용해서는 안 된다는 점을 기억하십시오. 음식 피라미드의 다른 그룹의 음식을 간식으로 먹어보십시오.
식품 가이드 피라미드는 성인이 매일 6티스푼의 기름을 섭취할 것을 권장합니다.
권장 분량:
보충:
건강하고 다양한 식단을 섭취하는 경우 일반적으로 식품 보충제가 필요하지 않습니다. 음식 자체에서 필요한 모든 영양을 얻을 수 있습니다. 매일 종합 비타민 보충제는 영양 보충에 유익하며 특히 신체의 비타민 D 함량을 증가시킵니다. 뼈 건강상의 이점 외에도 결장암과 유방암의 위험을 낮춥니다. 목표는 하루에 800~1000IU의 비타민 D를 섭취하는 것입니다. 임산부와 가임기 여성은 하루 400마이크로그램의 엽산 보충제를 섭취해야 합니다. 보충제가 건강하고 영양가 있는 음식을 대체할 수는 없지만 신체의 영양 결핍을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.
MyPyramid 계획:
2005년 USDA에서 출시한 MyPyramid는 이전 식품 가이드 피라미드에 대한 업데이트입니다. 새로운 MyPyramid 플랜은 동일한 기본 식품군을 사용하지만 다른 방식으로 정렬합니다. 피라미드에는 신체 활동을 나타내는 계단을 오르는 사람이라는 새로운 상징이 포함됩니다. 다른 차이점은 서빙 대신 컵과 온스로 음식 양을 측정한다는 것입니다. MyPyramid는 식단에서 식품 그룹의 적절한 혼합과 함께 지방 소비의 활동과 조절을 강조합니다.
MyPyramid는 6개 부문으로 구성되어 있습니다. 6개의 세로 줄무늬로 구성되어 있습니다. 넓은 부분은 우리가 매일 가장 많이 섭취해야 하는 음식으로 채워져 있고 좁은 부분은 소량으로 섭취해야 하는 음식을 나타냅니다. 주요 섹션은 곡물, 야채, 과일, 우유, 콩 및 육류로 구성됩니다. 가는 줄무늬는 지방과 기름을 나타냅니다.
새 피라미드 상단의 '적정 사용' 부분에는 흰 빵, 파스타, 감자, 소금, 설탕 음료 및 과자와 같은 정제된 곡물이 포함됩니다. 소량의 알코올이 특히 중년층의 건강에 도움이 될 수 있다는 증거가 있기 때문에 알코올도 적당히 나열되어 있습니다. 그러나 임산부와 수유부는 음주를 엄격히 금지합니다. 또한 트랜스 지방을 피하고 가공 식품, 냉동 식품 및 통조림 식품은 나트륨 함량이 높기 때문에 섭취를 제한할 것을 제안합니다.
피라미드의 왼쪽에 있는 계단을 오르는 사람은 활동적인 삶의 중요성을 상징합니다. '활동 유지' 열은 신체 활동이 에너지 균형 방정식의 필수적인 부분이며 건강한 식생활과 결합되어야 함을 상기시킵니다. 따라서 좌식 생활 방식을 줄이고 전반적인 건강과 웰빙을 증진하기 위해 신체 활동에 참여해야 합니다.
MyPyramid는 USDA가 MyPlate로 교체한 2011년 6월까지 사용되었습니다.
마이플레이트:
MyPlate는 USDA에서 발행한 최신 영양 가이드입니다. 4개의 식품군으로 나누어진 접시를 묘사하고 있습니다. 섹션은 30% 곡물, 30% 야채, 20% 과일 및 20% 단백질로 구성되며 유제품을 나타내는 작은 원(예:무지방 우유 한 잔 또는 요구르트 한 컵)과 함께 표시됩니다.
MyPlate에 따르면:
요리와 샐러드 드레싱에 올리브 또는 카놀라유와 같은 건강에 좋은 기름을 사용해야 합니다. 버터 섭취를 제한하고 트랜스 지방이 많은 음식 섭취를 피하십시오.
식단에 건강에 좋은 녹색 채소를 포함하되 감자는 적게 사용하십시오. 다양한 색상의 과일을 많이 섭취하세요.
매일 8잔의 물을 마시고 설탕이 거의 또는 전혀 함유되지 않은 차와 커피를 마십니다. 우유 섭취를 하루 2회분, 주스 1/2잔으로 제한하십시오. 흰 쌀과 흰 빵과 같은 정제된 곡물 섭취를 제한하십시오. 생선, 가금류를 선택하고 붉은 고기, 베이컨, 치즈 및 가공 견과류를 제한하십시오.
MyPlate는 곡물을 위해 접시의 4분의 1을 예약하라고 알려줍니다. 그러나 또한 곡물은 건강에 필수적인 것은 아니라고 말합니다. 통곡물은 정제된 곡물보다 혈당에 약한 영향을 미치기 때문에 섭취하기에 가장 좋습니다. 통곡물 파스타, 귀리, 보리 및 백미와 같은 다양한 통곡물 제품을 섭취하십시오. 곱게 간 곡물은 거칠게 분쇄되거나 온전한 곡물보다 더 빨리 소화되고 혈당에 더 큰 영향을 미칩니다.
식품 피라미드는 사람들이 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양소와 식품 화합물을 섭취하도록 도와줍니다. 그것은 사람들이 많은 칼로리를 제공하고 영양가가 거의 없는 음식과 음료의 섭취를 피하도록 권장합니다. 또한 운동, 체중 조절 및 종합 비타민 보충제와 같은 건강한 생활 방식의 다른 측면도 다룹니다.
일일 식단에 식품 피라미드를 포함하면 올바른 양의 올바른 식품을 섭취할 수 있습니다. 건강을 유지하고 올바른 식습관을 유지하십시오! 그리고 댓글도 달아주세요!