이름에서 알 수 있듯이 지중해 식단은 세계의 특정 지역에서 시작되었습니다. 지중해 연안 국가들의 음식을 바탕으로 한 식사법입니다. 육류와 탄수화물을 줄이고 식물성 식품과 단일불포화 지방을 더 많이 포함합니다. 사실, 그것은 단일 식단이 아니라 음식이 나라마다 다르기 때문에 혼합입니다.
식품 그룹 안내 육류 및 과자 덜 자주 가금류, 계란, 치즈 및 요구르트 적당한 양, 매일에서 매주 생선 및 해산물자주, 적어도 일주일에 두 번 과일 및 야채, 통곡물, 올리브 오일, 견과류, 콩류 등 모든 식사의 일부를 구성해야 합니다.체중 감량을 위한 지중해식 식단은 과일, 야채, 생선 및 통곡물과 같은 건강한 식생활의 기본을 포함하기 때문에 건강한 식단으로 간주됩니다.
지중해식 식단은 이탈리아 남부, 그리스, 스페인의 전통적인 식단 패턴에서 영감을 얻었습니다. 기본적으로 다음을 강조합니다.
다른 다이어트와 달리 지중해식 다이어트는 건강한 다이어트 차트를 만들 수 있는 무한한 옵션을 제공합니다. 다이어트라기 보다는 음식, 액티비티, 친구, 가족과의 식사를 와인과 함께 적당히 하는 라이프스타일입니다. 지중해식 식단 차트의 예는 다음과 같습니다.
아침식사 섬유질 시리얼, 과일(딸기, 사과, 복숭아 또는 베리)이 풍부한 2% 요구르트, 생 견과 또는 천연 건조 과일, 차 또는 커피.점심 구운 닭고기 또는 생선, 로스트 비프, 샐러드, 올리브 오일 콩 등.저녁 간식 요거트; 계피를 곁들인 바나나 또는 사과, 차.저녁 식사 올리브 오일 레몬 주스, 발사믹 식초, 겨자 (2 tbsp)를 곁들인 닭 줄무늬가있는 그린 샐러드; 파스타, 올리브 오일 비네그레트 그린 샐러드(2큰술), 적포도주 한 잔(선택사항)지중해식 식단은 소화 과정이 완료될 수 있도록 식사 사이에 최소 3시간의 간격을 둘 것을 권장합니다. 칼로리가 없는 액체는 허용됩니다.
음식의 양은 품질과 별개로 이 식단에서 똑같이 중요합니다. 아래에 주어진 목록은 다음 식품 품목의 양을 강조합니다.
지중해식 식단은 항산화제와 단일불포화 지방이 풍부한 음식으로 구성됩니다. 따라서 심장병, 암, 고콜레스테롤 수치, 당뇨병 등의 위험을 줄입니다.
이 다이어트는 빵, 파스타 등과 같은 통곡물 식품의 최대 소비에 중점을 둡니다. 귀리와 보리와 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하여 장기간 포만감을 줍니다. 가공되지 않은 통곡물은 전체 영양소를 유지합니다.
과일과 채소는 전형적인 지중해식 식단에서 많이 발견됩니다. 사과, 베리, 아보카도와 같은 과일에는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 함유되어 있습니다. 천연 단맛 때문에 과일은 디저트와 간식으로 사용할 수 있습니다. 과일 외에도 토마토, 브로콜리, 상추, 양파, 시금치와 같은 다양한 야채는 식단에 많은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제를 제공합니다.
콩은 단백질, 복합 탄수화물 및 철분의 훌륭한 공급원입니다. 콩에 함유된 수용성 섬유소는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
지중해에는 건강한 단백질 공급원인 다양한 물고기가 있습니다. 고등어, 참치, 정어리, 연어, 멸치 같은 기름진 생선에는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 오메가-3 지방산인 에이코사펜탄산과 도코사헥산산이 들어 있습니다.
지중해식 식단은 붉은 고기보다 가금류에 더 중점을 둡니다. 닭고기와 칠면조는 다재다능한 요리로 간주됩니다.
지중해 식단은 올리브 오일, 특히 엑스트라 버진 올리브 오일 없이는 불완전합니다. 강력한 항산화제인 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 가공이 가장 적고 항산화 성분이 가장 높기 때문에 사용하는 것이 좋습니다. 올리브 오일은 샐러드 드레싱이나 빵에 찍어먹을 때 효과적으로 사용할 수 있습니다.
호두, 아몬드, 참깨와 같은 견과류와 씨앗은 디저트 준비나 간식으로 효과적으로 사용할 수 있습니다. 견과류는 지방 함량이 높으며 대부분이 포화 상태가 아닙니다. 칼로리가 높기 때문에 많이 먹으면 안됩니다. 호두는 알파-리놀렌산과 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 설탕에 절인 견과류, 꿀에 구운 견과류, 소금에 절인 견과류는 특히 피해야 합니다.
적포도주는 지중해 식단에서 선택 사항입니다. 레드와인은 심장에 유익한 레스베라트롤이라는 항산화 물질을 함유하고 있어 술을 마시는 사람은 적포도주로 바꿀 수 있습니다. 그러나 적포도주는 적당히 섭취해야 합니다.
대부분의 건강한 식단에는 과일, 야채, 통곡물 및 생선이 포함되며 건강에 해로운 지방을 제한하며 지중해 식단도 예외는 아닙니다.
체중 감량을 위한 식단이지만 건강하게 먹고 몸에 필수 영양소가 부족하지 않도록 합니다. 당신도 건강을 유지하면서 그 킬로를 잃고 싶다면 이 다이어트를 따를 수 있습니다.