오늘 우리는 1주차 계획의 3일차에 대한 운동에 대해 논의할 것입니다. 이것은 간단한 집에서 할 수 있는 유산소 운동 루틴입니다. 약간의 공간과 신발 한 켤레만 있으면 됩니다. 이것은 1마일 걷기보다 한 걸음 앞서 있습니다. 여기서 강도를 조금 더 높입니다.
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Nicole Nichols는 sparkpeople.com의 피트니스 트레이너이자 교육자입니다. 그녀는 재미있고 접근하기 쉬운 단순하고 접근하기 쉬운 스타일로 유명합니다. 그녀는 미국 최고의 건강 및 피트니스 잡지, 웹사이트 및 텔레비전 미디어에 정기적으로 기고하고 있습니다. 그녀는 Cincinnati의 "올해의 여성" 및 미국 운동 및 생활 피트니스 협회의 전국 "미국 최고의 개인 트레이너"와 같은 상을 받았습니다.
Nicole 코치는 University of Cincinnati에서 운동 및 피트니스를 전문으로 하는 건강 증진 및 교육 학사 학위를 받았습니다. 그녀는 현재 신시내티 대학교 휴먼 서비스 칼리지 학장 자문 위원회로 일하고 있습니다. Nicole은 ACE Personal Training, AFAA Group Fitness Instruction, Spinning, PiYo, Prenatal and Postpartum Exercise Design, EFI Sports Medicine(그룹 및 개인 트레이닝)과 같은 여러 피트니스 인증을 보유하고 있으며 Balanced Body University를 통해 매트 및 리포머 필라테스 인증을 받았습니다. .
무릎을 꿇고 팔을 펌핑하고 움직이면서 제자리에서 행진하는 것으로 시작하십시오. 복근을 단단히 당기고 배꼽을 빨아들입니다. 쉬운 강도로 시작하십시오. 이것은 루틴의 기본 행진이 될 것입니다. 편안함을 느끼면 강도를 높이십시오.
경과 시간:1.5분
2단계:고강도 운동
High Knees:한쪽 무릎을 최대한 높이 올리는 것으로 시작하여 손을 뻗습니다. 무릎을 번갈아 가며 손을 계속 움직입니다. 복근은 여전히 타이트합니다. 그리고 자신의 속도로 움직이세요.
측면 무릎:무릎을 양옆으로 벌리고 위로 움직여 하늘에 닿는 것으로 시작합니다. 옆에서 위로 손을 움직입니다.
점핑 잭:자신의 강도 옵션에서 수정할 수 있습니다. 무릎을 부드럽게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
잭과 잽:점프 잭과 사이드 펀치를 번갈아 가며 사용합니다. 펀치를 할 때 몸을 옆으로 움직입니다. 이것이 매우 어려워지면 행진 단계로 돌아가십시오.
스쿼트 펄스:발을 넓게 벌리고 작은 펄스 스쿼트를 합니다. 발을 엉덩이보다 약간 넓게 유지하고 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리고 의자에 앉는 것처럼 뒤로 앉습니다. 무릎이 발가락에서 나오지 않도록 합니다. 그리고 맥박.
스쿼트 앤 킥:쪼그려 앉아 가능한 한 낮게 앉아 최대한 높이 차기. 스쿼트를 할 때 너무 낮게 앉지 않고 조금 더 낮게 발로 차면 이 단계의 강도를 쉽게 조절할 수 있습니다.
런지:작은 점프 런지. 그리고 강도를 줄이면 다리를 약간 쭉 뻗을 수 있습니다.
함께 스쿼트 킥과 위로 - 이 동작은 버피와 매우 유사합니다. 쪼그리고 앉았다가 바닥에 손을 대고 두 다리로 뒤로 차고 다리를 다시 시작 위치로 가져오고 일어납니다.
마운틴 클라이머:쪼그려 앉고 어깨 아래 바닥에 손을 대고 한쪽 다리를 걷어차고 스프링 동작으로 다리를 번갈아 가며 쪼그리고 앉습니다. 빨리 갈 수록 더 어려워집니다. 강도를 줄이려면 속도를 줄이십시오.
경과 시간:7분
3단계:쿨다운
사이드 스텝:약간의 팔 모멘트와 함께 작은 사이드 모멘트.
작은 행진:작은 걸음을 내딛고 행진하고 속도를 줄입니다. 엉덩이에 손을 대고 더 천천히하십시오.
경과 시간:3분
이 운동으로 Be Fit with me 프로그램 1주차 3일차를 완료했습니다.
남은 한 주의 계속:
요일
운동
참고 사항
4일 차
나머지
5일차
1마일 걷기 워밍업 및 쿨다운
몸이 변화에 적응할 수 있도록 느린 속도로 복용합니다.
6일차
워밍업, 유산소 운동 15분, 쿨다운
몸이 변화에 적응할 수 있도록 느린 속도로 진행합니다.
7일차
나머지
위의 표에 나와 있는 대로 나머지 날에도 동일한 동영상을 반복하십시오.
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