사진 보기 무릎이나 관절 통증은 노인들에게 흔한 문제입니다. 무릎은 신체에서 가장 흔하게 영향을 받고 손상되는 관절입니다. 무릎 관절에 가해지는 압력은 체중의 4배입니다. 적절한 관리와 유지 관리는 무릎 통증을 줄일 수 있습니다. 대퇴사두근(허벅지 앞), 햄스트링(허벅지 뒤), 외전근(허벅지 바깥쪽) 및 내전근(허벅지 안쪽)과 같은 근육 운동은 무릎을 강화하고 부상에 덜 취약합니다. 이러한 관절 또는 무릎 통증 운동은 또한 무릎이 경직되는 것을 방지하고 통증을 줄이는 동시에 움직임을 더 쉽게 하도록 지원합니다.
다음은 무릎 통증을 줄이고 강화시키는 몇 가지 운동입니다.
무릎 구부리기: 의자에 앉아 긴 수건을 발 아래에 두릅니다. 두 손으로 수건을 부드럽게 당겨 무릎을 구부립니다. 발을 바닥에서 5인치 들어 올리고 5~10초 동안 유지합니다. 천천히 풀어주고 각 다리를 5회 반복합니다.
햄스트링: 서서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발가락을 똑바로 세운다. 의자나 등을 받치고 햄스트링이 늘어날 때까지 다른 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 5-10초 동안 유지한 다음 놓습니다. 각 다리에 대해 5회 반복합니다.
무릎을 위로 밀기: 왼발을 왼쪽 플랫폼이나 계단 또는 계단의 맨 아래 계단에 놓고 왼쪽 다리에서 몇 인치를 밀어 올립니다. 오른발은 곧고 바닥에서 몇 인치 떨어져 있어야 하며 오른쪽 허벅지가 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 30~40초 동안 유지하고 양쪽 다리에 푸시업을 반복하고 2세트를 수행합니다.
리프팅: 무릎 통증을 줄이려면 천 조각을 발에 부착하십시오. 왼발 아래의 천을 조이고 천이 늘어날 때까지 오른쪽 다리를 당깁니다. 10초 동안 유지한 다음 각 다리에 대해 7-10회 반복합니다.
이 무릎 운동을 하고 무릎 통증이 증가하기 전에 감소시키십시오.