사진 보기 십대의 모든 소년은 이두근을 갖고 싶어합니다! 이두박근을 만들고, 토닝하고, 형성하려면 운동에 대한 노력과 헌신이 필요합니다. 체육관은 남자들이 볼록한 이두근을 얻기 위해 가는 흔한 장소 중 하나이지만 이 방법에는 몇 가지 단점이 있습니다. 운동을 중단하면 몸, 특히 가슴과 팔 근육의 통증과 팽창도 모양을 잃습니다. 그렇기 때문에 집에서 몇 가지 운동을 시도하여 이두근을 얻을 수 있으며 이는 하루 중 언제든지 할 수 있습니다!
이두근을 얻기 위한 운동:
스탠딩 바벨 컬: 이것은 불룩한 이두근을 얻는 일반적이고 효과적인 운동입니다. 이 운동은 이두근을 형성하고 강화하는 데 도움이 되는 주요 팔 굴곡근(상완, 외측 및 내측 이두근)을 다룹니다. 스탠딩 바벨 운동에서는 손바닥이 위로 향하게 바벨을 잡고 균형을 잡습니다. 어깨를 넓게 벌리고 바벨을 위아래로 24~50회 컬링합니다. 초보자는 5-10회부터 시작하여 점차적으로 세트로 늘려 팔의 근육통을 예방해야 합니다.
인클라인 바벨 컬: 이 운동에서는 덤벨을 들고 측면에 손으로 경사 벤치에 앉아야합니다. 인클라인 바벨 컬에서는 3가지 유형의 컬을 시도할 수 있습니다. 레귤러 컬(손바닥이 위로 향하게), 해머 컬(손바닥이 몸을 향하게 함), 회외 컬(손바닥이 몸을 향하게 한 다음 손바닥이 위로 향하도록 변경). 이 보디 빌딩 운동은 이두근과 가슴 근육을 불룩하게 만들고 모양을 만드는 데 효과적입니다.
푸시업: 팔뚝을 얻으려면 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 수행하여 팔과 가슴을 형성하십시오. 이 이두박근 운동은 가슴, 이두박근 및 복근을 포함하기 때문에 여러 이점이 있습니다. 식스팩을 얻으려면 정기적으로 팔굽혀펴기를 150~200회 하세요. 바닥에서 팔굽혀펴기를 하거나 테이블이나 의자에 몸을 앞으로 기울이면서 할 수 있습니다. 효과적인 결과를 얻으려면 한 손은 바닥에, 다른 한 손은 등을 대고 푸시업을 해보세요.
볼 덤벨 컬: 운동 공을 사용하여 이 운동을 하고 이두근을 얻으십시오. 공 위에 앉거나 등을 대고 누울 수 있습니다. 손을 옆으로 잡고 덤벨을 잡습니다. 이제 팔을 함께 구부리고 천천히 위아래로 반쯤 가져갑니다.
이두근과 균형 잡힌 가슴과 복근을 얻기 위해 가장 일반적이고 효과적인 운동을 시도하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 덤벨을 컬링하면서 천천히 무게를 줄이십시오. 약간의 기회가 경련이나 골절로 이어질 수 있으므로 자세에 주의하십시오.