탄탄하고 탄력있는 몸매를 만드는 것은 모든 남성의 꿈입니다. 그렇기 때문에 체육관을 치고 싶다는 생각이 가장 먼저 떠오릅니다. 그러나 역도는 쉽지 않습니다. 무거운 덤벨을 들어 올리려면 적절한 기술이 필요합니다. 헬스장에서 운동을 한다면 강사가 지도해줄 수 있지만 집에서 몸매를 만들고 싶어하는 남성들도 많다. 다음은 부상 없이 최상의 결과를 얻는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 웨이트 트레이닝 팁입니다.
초보자를 위한 웨이트 트레이닝 팁:
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복합 운동: 첫 주부터 컬을 하고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 그러나 초보자이므로 충동을 제어하십시오. 웨이트 트레이닝은 체계적으로 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 다칠 수 있습니다. 처음 3개월 동안은 복합 및 전신 운동을 계속하십시오. 복합 운동에는 하나 이상의 관절이 포함된 신체 움직임이 있습니다. 따라서 그것은 하나 이상의 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 팔굽혀펴기, 턱걸이는 시작해야 하는 몇 가지 운동입니다.
천천히 역도 시작: 첫날에 10kg의 덤벨을 드는 것은 이두근을 강화하는 데 도움이 되지 않습니다. 흥분을 조절하고 천천히 시작하십시오. 먼저 2kg을 들어 올리십시오. 3-4일 동안 연습한 다음 덤벨의 무게를 4kg으로 늘립니다. 이 과정에서 점차적으로 덤벨의 무게를 증가시킵니다. 이렇게 하면 근육통과 경련을 예방할 수 있습니다. 더 많은 반복으로 가벼운 무게를 들어 올리면 더 나은 모양의 근육이 만들어집니다.
다양한 근육 그룹: 몸의 근육 중 하나를 만들고 단련하는 데 집착하지 마십시오. 예를 들어, 단순히 이두근을 만드는 것이 목표가 되어서는 안 됩니다. 전체 팔에 집중하여 비례적으로 모양을 만듭니다. 기본적으로 근육 그룹에는 상체(어깨 및 등), 중체(이두근, 삼두근 및 가슴) 및 하체(복근, 허벅지, 종아리 및 햄스트링)가 포함됩니다. 이 모든 근육 그룹을 토닝하는 데 집중해야 합니다. 같은 근육군을 연속으로 두 번 운동하지 마십시오. 이렇게 하면 특정 신체 부위에 과로하는 것을 방지할 수 있습니다.
스트레칭은 필수입니다. 웨이트 트레이닝 전후에 몸의 근육을 스트레칭하고 구부리는 것을 잊지 마십시오. 역도 후 이러한 운동은 무거운 역도로 인해 발생하는 근육통을 방지합니다. 스트레칭은 신체의 혈액 흐름을 증가시켜 부상과 근육통을 예방합니다.
영양 식단: 근육을 만들고 체질량을 늘리려면 식단에 영양가 있는 음식 목록을 포함해야 합니다. 단백질과 비타민이 풍부한 음식은 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 프로틴 쉐이크는 웨이트 트레이닝 남성의 필수품입니다. 운동 후에는 단백질 셰이크를 드시면 근육이 형성됩니다.
이것은 초보자를 위한 몇 가지 웨이트 트레이닝 팁입니다. 당신은 역도에 참여하고 있습니까? 팁을 공유하세요.