낮은 GI는 여전히 승자

저GI 다이어트는 체중 감량이 복잡하거나 제한적이거나 비용이 많이 들 필요가 없음을 증명합니다.

새로운 체중 감량 열풍이 헤드라인을 장식하지 않고는 거의 일주일이 지나지 않습니다. 알약과 해독 프로그램에서 미리 포장된 식사에 이르기까지 다이어트를 하는 사람들이 혼란스러워하는 것은 당연합니다. 그러나 사람들이 수년 동안 성공적으로 체중을 줄이는 데 도움이 된 식단이 하나 있습니다. 건전한 과학적 연구를 기반으로 하며 일상적인 음식을 섭취할 수 있으며 이를 따르는 데 필요한 모든 정보는 무료입니다.

저GI 다이어트는 일부 탄수화물이 다른 탄수화물과 혈당 수치에 다른 영향을 미친다는 연구를 기반으로 합니다. 일부는 혈류로 빠르게 흘러서 포도당이 급증하는 반면 다른 일부는 천천히 흘러 들어가 혈당을 낮게 유지합니다. 이 연구를 바탕으로 혈당지수(GI)는 약 25년 전에 확립되었습니다. 음식이 신체의 혈당에 미치는 영향을 기준으로 0에서 100까지 음식의 순위를 매기는 척도인데, 체중과 어떤 관련이 있습니까?

혈당이 비교적 일정하게 유지될 때 신체가 가장 잘 작동합니다. 혈당이 너무 낮아지면 피곤하고 다음 음식을 찾게 됩니다. 그러나 너무 높으면 췌장에서 더 많은 인슐린을 분비합니다. 이것은 포도당 수치를 낮추지만 주로 과잉 포도당을 저장된 지방으로 전환합니다.

체중 감량 "전동 공구"

저GI 다이어트는 원래 당뇨병 환자가 혈당 수치를 조절하도록 돕기 위한 것이었으나 갈망과 식욕을 조절하는 데 도움이 되므로 체중 감량을 원하는 사람들을 돕기 위해 빠르게 채택되었습니다.

시드니 대학의 인간 영양학 교수이자 GI에 관한 세계 권위자인 Jennie Brand-Miller는 다이어트를 건강한 체중 감량을 위한 "힘 도구"로 설명합니다. "이것은 저탄수화물, 저지방 또는 고단백 식단이 아닙니다."라고 그녀는 말합니다. "이 식단에서는 빵, 파스타, 시리얼, 쌀, 국수를 적당량 섭취하게 됩니다. GI가 낮은 품종을 선택하는 것입니다."

Brand-Miller 교수는 다이어트에 많은 이점이 있다고 말합니다. 하나는 근육이나 체액 손실보다 지방 손실을 촉진하고 기존의 저지방 다이어트에 비해 체중 감소율을 증가시킨다는 것입니다. "위험한" 수준의 뱃살을 가지고 있다면 저GI 식단도 이를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

종합적인 식품 순위 데이터베이스를 포함하여 GI에 대해 알아야 할 모든 정보는 혈당 지수 웹사이트(www.glycemicindex.com)에서 무료로 찾을 수 있습니다. 특정 12주 다이어트 계획을 따르고 싶다면 Brand-Miller 교수와 그녀의 팀이 제공하는 Low GI 다이어트(Hachette Australia)를 구입할 수 있습니다.

식품 데이터베이스를 살펴보면 몇 가지 놀라운 사실을 알 수 있습니다. 하나는 현미와 같은 일부 건강에 좋고 섬유질이 많은 음식이 GI 순위가 높다는 것입니다. Brand-Miller 교수는 "섬유질은 우리 식단에 필수적이지만 많은 사람들에게 '갈색' 음식을 먹는 것은 그다지 매력적이지 않습니다. "저 GI 식단의 가장 좋은 점 중 하나는 자연적으로 섬유질이 높다는 것입니다. 사람들은 GI가 낮은 빵, 파스타 및 바스마티 쌀을 먹을 수 있으며 갈색 버전을 먹을 필요가 없습니다."

유익한 탄수화물

또한 초콜릿과 같은 특정 고지방 식품은 GI 순위가 낮습니다. Brand-Miller 교수는 "고지방 및 포화 지방 식품은 건강한 식단에서와 마찬가지로 제한해야 합니다."라고 말합니다. 멜번에서 활동하는 공인 영양사이자 호주 영양사 협회(Dietitians Association of Australia)의 대변인인 Lisa Renn은 다이어트를 추천합니다. "GI는 일반적으로 섬유질이 많고 정제되지 않은 탄수화물 섭취를 기반으로 하기 때문에 식품군을 피할 수 있는 '유행' 다이어트와 달리 과학적으로 건전한 식사 방법입니다."라고 그녀는 말합니다.

"GI 다이어트는 또한 사람들에게 다양한 유형의 탄수화물에 대해 가르치고 어떤 탄수화물이 다른 탄수화물보다 건강에 더 도움이 될 수 있는지 알려줍니다. 또한 탄수화물이 건강한 식단의 일부이며 체중 감량에 유용할 수 있다는 것을 이해하는 데 도움이 됩니다."

그리고 더 있습니다. Renn은 "GI 다이어트에는 보충제나 [다른] 식품을 구입할 필요가 없습니다."라고 말합니다. "또한 이 다이어트를 하는 사람들이 집에서 더 많은 식사를 준비한다는 사실은 이 어려운 경제 시기에 예산을 절약할 것입니다."

핵심 사항

1. 감자 및 대부분의 빵과 같이 GI지수가 높은 식품은 70 이상입니다.
2. 파스타, 콩류, 죽과 같이 GI지수가 낮은 식품은 55등급 이하입니다.
3. 저GI 식품은 대부분의 경우 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이기 때문에 대부분의 사람들에게 가장 좋습니다.
4. GI가 낮은 음식은 가장 포만감을 주고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
5. 저GI 식품은 당뇨병 환자가 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
6. 저GI 식품은 체중 감량 및 조절에 도움이 됩니다.
7. 저GI 식품은 혈중 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

GI 기호

시드니 대학교는 소비자가 더 건강한 탄수화물을 선택하도록 돕기 위해 GI 기호를 개발했습니다. 이 기호는 공인 테스트 연구소에서 혈당 지수를 테스트한 다양한 식품에 나타납니다.

저GI 다이어트로 전환 - 기본 사항

1. 귀리, 보리, 밀기울이 포함된 아침식사용 시리얼을 먹습니다.
2. 통곡물, 빻은 가루 또는 사워도우가 들어간 빵을 먹습니다.
3. 감자 소비를 줄입니다.
4. 다른 모든 종류의 야채와 과일을 즐기세요.
5. 바스마티 또는 둥가라(낮은 GI) 쌀 요리
6. 파스타, 국수, 퀴노아를 먹습니다.
7. 비네그레트 드레싱을 곁들인 샐러드를 많이 드세요.