변화하는 신체 요구 사항에 적합한 음식을 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.
우리 모두는 나이가 들어감에 따라 신체와 식욕이 변하는 것을 알아차립니다. 그렇다면 자신의 연령대에 맞는 식사를 하고 있는지 어떻게 확신할 수 있습니까? 여기에서 전문가들은 60대에게 차를 마시는 것의 중요성, 30대 여성이 베지마이트를 너무 많이 먹으면 안 되는 이유를 포함하여 삶의 각 10년에 대한 영양 규칙을 공개합니다.
당신은 육체적 건강이 최고조에 달했지만 과음, 식사 거르기, 파티로 인해 잠을 자지 못하고 인스턴트 식품을 탐식하는 등의 자신의 몸을 당연하게 여길 수 있습니다.
더 많이 드세요... 치즈
10대에 발생하는 집중적인 뼈 성장은 20대까지 계속되며, 30대에 불가피하게 얇아지는 과정이 시작되기 전에 새로운 뼈를 놓을 수 있는 마지막 기회입니다. 따라서 하루에 뼈 형성 칼슘 700mg을 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오. 이는 우유 1파인트 또는 체다 치즈 100g에 해당한다고 영양학자인 Dr Sarah Schenker는 말합니다. 그러나 탄산음료를 너무 많이 마셔서 그것을 망치지 말라고 그녀는 경고합니다. 탄산음료에 포함된 인산은 칼슘 흡수를 방해합니다.
... 칵테일 아워를 피하세요
영양사 시안 포터(Sian Porter)는 20대 여성에게 흔히 발생하는 "알코올혈증"에 대해 경고합니다. 알코올에 포함된 추가 칼로리를 허용하기 위해 일일 음식 섭취량을 제한합니다.
"알코올은 빈 칼로리를 제공합니다"라고 Porter는 말합니다. "따라서 머리카락, 손톱 및 피부의 열악한 상태에서 신속하게 나타날 매우 열악한 영양 섭취로 끝날 수 있습니다."
과음은 내부 체중 증가를 일으킬 수 있습니다. Schenker 박사는 다음과 같이 말합니다. "알코올은 심장병, 당뇨병 및 노년의 특정 암과 관련된 내장 주변에 위험한 내장 지방을 축적시킵니다."
피하십시오 ... 유행하는 다이어트
통계에 따르면 종종 궁극적으로 체중 증가로 이어지는 유명인의 갑작스러운 다이어트에 현혹되지 마십시오. 이제 좋은 습관을 들이면 앞으로 수십 년 동안 살 수 있습니다.
죽, 토스트에 스크램블 에그 또는 과일과 같은 건강한 아침 식사를 하십시오. "아침을 거르면 건강에 해로운 식사 패턴이 생기는 확실한 원인이 됩니다. 건강에 좋은 음식 선택이 제한된 아침 중반에 배가 고프게 됩니다."라고 Dr Schenker는 말합니다.
당신은 일, 파트너, 아마도 어린 아이들을 저글링하고 있으며 최선의 의도에도 불구하고 이동 중에 식사를 하고 신체에 필요한 영양소를 제대로 비축하는 경우는 거의 없습니다. 또한 수면이 부족할 가능성이 높습니다.
더 많이... 말린 살구
피곤하다면 커피, 차 또는 콜라에서 잘못된 에너지 인상을 추구하지 마십시오. 그것은 단지 단기적인 상승을 줄 것입니다. Schenker 박사는 GI가 낮은 서방성 탄수화물(매 끼니마다 약간의 단백질 포함)이 포함된 식단을 권장합니다. "말린 살구는 사과나 호박 빵처럼 매우 천천히 에너지를 방출합니다."
더 먹어라... 베지마이트
자녀를 가질 계획인 모든 여성은 매일 400mcg(0.4mg)의 엽산 보충제를 섭취해야 합니다. 이 영양소는 태아의 유산과 척추갈림증을 예방하는 데 필수적입니다.
"엽산은 또한 혈액 건강에 필수적이며 일부 연구에서는 엽산 섭취 부족이 유방, 췌장 및 결장의 위험 증가와 관련이 있다고 밝혔습니다. 암"이라고 Schenker 박사는 말합니다. 과일과 채소, 통곡물, 렌즈콩, 콩류, 베지마이트와 같은 엽산이 풍부한 식품의 섭취를 늘리십시오.
방목을 피하세요
간식은 한 줌의 혼합 견과류, 땅콩 버터 한 조각을 곁들인 귀리 케이크 또는 후무스에 담근 당근 스틱으로 제한해야 합니다.
현재 남성과 여성의 신진대사율은 30대보다 최대 10% 낮습니다. 따라서 체중이 더 빨리 증가하고 당뇨병과 같은 체중 관련 질병의 위험이 증가할 수 있습니다.
여성들은 기분 변화, 안면 홍조, 불안과 같은 갱년기 전후의 호르몬 변화를 적어도 일부 경험하게 될 것입니다.
더 먹고... 스테이크
여성의 경우 생리 주기가 불규칙해지면 매우 쉽게 빈혈이 생길 수 있습니다. Schenker 박사는 달걀, 콩, 콩류, 통곡물과 함께 살코기를 일주일에 세 번 섭취할 것을 권장합니다. 철분 흡수를 높이려면 비타민 C(오렌지 주스, 키위 과일, 토마토)를 동시에 섭취하십시오.
더 많이... 간장
콩, 렌즈콩, 병아리콩, 아마씨와 같은 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식은 호르몬 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 평균적인 여성이 두부, 된장, 간장 또는 렌즈콩 형태의 이소플라본을 매일 많이 섭취하는 아시아에서는 안면 홍조가 14%만 보고되는 반면 서구에서는 80-85%가 보고됩니다. 두부, 콩, 아마씨 빵과 두유를 선택하십시오.
더 많이 드세요... 밝은 음식
나이가 들면서 피부에 영향을 미치기 시작하면 피부에 영양을 공급하는 베타카로틴과 비타민 E(아보카도 및 통곡물), 올리브 오일, 견과류 및 씨앗에 들어 있는 필수 지방산을 함유한 밝은 색상의 과일과 채소를 충분히 섭취하십시오.
... 케이크를 피하세요
신진대사가 느려지면 하루에 약 200칼로리를 줄여야 합니다(또는 운동을 통해 200칼로리를 더 태워야 함). 작은 희생(KitKat 한 잔, 추가 와인 한 잔)이 몸의 균형을 유지합니다.
남성과 여성은 심장병, 골다공증 및 암에 걸릴 위험이 더 높습니다.
더 많이... 귀리
귀리와 콩류를 먹고 콜레스테롤을 낮추는 특정 브랜드의 우유, 마가린, 요구르트로 전환하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
소금을 피하세요
심장 질환의 주요 위험 요소는 활동 부족, 과도한 알코올 및 염분으로 인한 고혈압입니다. 과일 주스 및 말린 과일과 같은 칼륨이 풍부한 음식으로 염분 섭취를 줄이십시오. '칼륨은 과도한 나트륨(소금)의 해로운 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.'라고 Dr Schenker는 말합니다.
신진대사율은 20대보다 20~40% 낮아질 것이므로 체중 증가가 문제가 될 수 있고 암의 위험이 크게 증가합니다.
더 많이... 프로바이오틱스
나이가 들수록 병원에 입원할 가능성이 높아지며, 그렇게 하면 Dr Schenker에 따르면 최선의 방어선은 일일 프로바이오틱스입니다. "많은 전문가들은 프로바이오틱스가 핸드젤과 씻는 것보다 병원 환자에게 더 나은 방어선을 제공한다고 믿습니다."라고 그녀는 말합니다.
연구에 따르면 병원에서 매일 프로바이오틱스 음료를 섭취하는 환자가 클로스트리디움에 걸릴 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다 디피실리, 심한 설사를 유발합니다.
더 많이... 차를 마셔라
우리는 나이가 들면서 점차적으로 갈증을 잃고(갈증의 기전은 나이가 들면서 효과를 잃음) 쉽게 탈수되어 피로, 두통, 집중력 부족, 신장 문제 및 방광염을 유발할 수 있습니다.
물은 항상 최고입니다. 하루에 8잔을 목표로 하십시오. 그러나 대중적인 믿음과 달리 커피와 차도 마셔야 합니다.
피하세요... 소시지
장암의 80%는 60대 이상에서 발생하므로 질병과 관련이 있는 가공육(소시지, 살라미 소시지, 햄, 베이컨, 파테)을 줄이십시오.
과학자들은 다이어트를 말합니다. 풍부한 엽산(녹색 및 잎이 많은 채소)은 위험을 낮추고 체중을 유지하여 암 발병률을 더욱 낮춥니다.