당뇨병 예방을 위한 식사

건강한 식단은 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.

질병 부담의 단일 주요 원인으로 예측되는 당뇨병은 호주인의 일상적인 관심사입니다. 혈당 솔루션의 저자 (Hachette, $29.99) Mark Hyman 박사가 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추기 위해 고안된 5가지 맛있는 식사를 공유합니다.

너트 쉐이크

1인분

120ml의 무가당 글루텐 프리 아몬드 또는 헤이즐넛 우유
25g 견과류(아몬드, 호두, 피칸 또는 모든 조합 등), 밤새 불린
1 유기농 조합 아마와 보리지 오일 1테이블스푼
갈은 아마씨 2테이블스푼
신선 또는 냉동 비감귤류 유기농 과일 50g(예:체리, 블루베리, 라즈베리, 딸기, 복숭아, 배 또는 바나나)
얼음(여과된 물로 만들어짐), 원하는 경우
50–120ml의 여과수

• 모든 재료를 블렌더에 넣고 완전히 섞습니다.

코코넛 카레 치킨과 야채

4인분

참기름 2큰술
겨자씨 1큰술
다진 양파 1개
다진 마늘 1큰술
카레 가루 1큰술
카이엔 고추 꼬집음
큰 닭 가슴살 2개(또는 작은 4개), 뼈 속의 뼈
바다 소금 ½작은술
작은 당근 1개, 잘게 썬 것
350g 콜리플로어, 중간 크기의 작은 오이
다진 달콤한 피망 ½개
다진 사과 1개
375g 캔 코코넛 밀크 1개
냉동 완두콩 225g
장식용으로 다진 신선한 고수풀

1. 큰 소테 팬에 참기름을 중불로 가열합니다. 겨자씨를 넣고 터지기 시작할 때까지 10초 동안 저어줍니다. 화상을 입지 않도록 주의하십시오. 즉시 양파와 마늘을 넣고 땀이 나기 시작할 때까지 5분간 볶습니다.
2. 카레 가루와 카이엔을 넣고 양파가 코팅되도록 저어줍니다. 닭고기를 넣고 소금 반을 뿌린 다음 모든 면을 노릇하게 굽는다. 당근, 콜리플라워, 피망을 넣고 3~4분 끓입니다.
3. 사과, 코코넛 밀크, 남은 소금을 넣고 약한 불에서 닭고기가 익을 때까지 15~20분간 끓입니다. 완두콩을 넣고 2~3분 더 끓입니다. 고수로 장식하고 서빙하세요.

1회 제공량: 칼로리 565, 탄수화물 29.1g, 섬유질 9.8g, 단백질 34.9g, 지방 36.6g, 콜레스테롤 73mg, 나트륨 618mg, 칼슘 110mg.

현미

4인분

200g의 씻은 현미밥
물 475ml
바닷소금 약간

• 중간 크기의 냄비에 쌀을 넣습니다. 물로 덮고 끓입니다. 불을 줄이고 소금을 넣고 덮습니다. 쌀이 부드러워지고 물이 증발할 때까지 약불로 끓입니다. 즉시 봉사하십시오. 남은 음식은 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하세요. 현미는 5일 동안 신선함을 유지합니다.

1회 제공량: 칼로리 172, 탄수화물 12g, 섬유질 1.6g, 단백질 3.6g, 지방 1.3g, 콜레스테롤 0mg, 나트륨 44mg, 칼슘 21mg.

케일 잎에 싸인 닭고기와 검은콩, 아보카도와 살사

4인분

다진 커민 ½테이블스푼
파프리카 2티스푼
카옌페퍼 1꼬집
바다소금 1꼬집
225g 뼈와 껍질을 제거한 닭 가슴살
엑스트라 버진 올리브 오일 또는 포도씨 오일 1테이블스푼 신선한 레몬 또는 라임 주스 1테이블스푼
물 475ml
큰 케일 또는 근대 잎 4개
물을 뺀 400g 캔 블랙빈 1개
잘게 썬 아보카도 1개
고추 소스(선택 사항)

살사용:
중간 정도 익은 토마토 2개, 깍둑썰기
다진 적양파 1테이블스푼
잘게 썬 마늘 1테이블스푼
올리브 오일 ½테이블스푼
다진 신선한 고수풀 1테이블스푼
신선한 레몬 주스 1테이블스푼
바다 소금 약간

• 큰 볼에 커민, 파프리카, 카이엔, 소금을 넣고 섞습니다. 닭고기를 얇은 조각으로 자르고 올리브 오일이나 포도씨 오일을 바르고 양념 혼합물을 버무립니다.
• 큰 프라이팬을 중불로 가열하고 필요에 따라 추가로 기름을 가볍게 두릅니다. 뜨거운 팬에 닭고기 스트립을 놓고 닭고기 두께에 따라 약 5분 정도 익을 때까지 모든 면을 굽습니다. 레몬 또는 라임 주스를 뿌리고 식히십시오.
• 소테 팬에 물을 넣고 끓입니다. 케일 또는 근대를 넣고 뚜껑을 덮고 1분 동안 요리한 다음 꺼내어 찬물에 헹궈 식힙니다.
• 살사를 준비하려면 작은 그릇에 모든 살사 재료를 넣고 저어줍니다.
• 랩을 만들려면 케일이나 근대 잎에 치킨 스트립, 검은콩, 아보카도 슬라이스, 신선한 살사를 얹으십시오. 원하는 경우 추가 열을 위해 고추 소스를 추가하십시오. 잎사귀를 말아서 측면을 집어넣습니다.

1회 제공량: 칼로리 267, 탄수화물 11.1g, 섬유질 5.5g, 단백질 19.2g, 지방 17.2g, 콜레스테롤 50mg, 나트륨 205mg, 칼슘 65mg.

데친 배와 캐슈 크림

4인분

생 캐슈넛 150g
생(가공되지 않은) 꿀 1테이블스푼
바닐라 추출물 2방울
배 2개
계피 1개
신선한 민트 장식과 장식용 추가

• 먼저 캐슈크림을 만듭니다. 캐슈넛을 물로 덮고 밤새 담그십시오. 견과류를 배수하고 물을 예약하십시오. 캐슈, 꿀, 바닐라를 블렌더에 넣고 혼합물이 부드러워질 때까지 불린 물을 소량 추가합니다. 옆에 두세요.
• 배는 껍질을 벗기고 세로로 반을 갈라 씨를 제거한다. 냄비에 배 반쪽을 자른 면이 아래로 향하게 놓고 잠길 만큼 물을 붓습니다. 계피 스틱과 민트를 넣으십시오. 종기에 가져다. 열을 줄이고 배가 부드러워지지만 흐물거리지 않을 때까지 6~8분간 끓입니다.
• 배를 끓는 물에 4~5분 동안 불을 끄고 두었다가 액체에서 꺼내 식힙니다. 캐슈 크림과 민트 잎을 얹은 약간 따뜻하게 또는 완전히 차갑게 제공합니다.

1회 제공량: 칼로리 276, 탄수화물 32.2g, 섬유질 4.7g, 단백질 5.9g, 지방 16.0g, 콜레스테롤 0mg, 나트륨 8mg, 칼슘 43mg.

The Blood Sugar Solution( Hachette, $29.99) Mark Hyman 박사 작성.