저혈압 다이어트

혈압과 고콜레스테롤을 물리치십시오.

어렸을 때 할머니는 우유를 마시고 과일과 채소를 먹고 밖에 나가서 놀라고 했을 것입니다. 이것은 여전히 ​​훌륭한 조언입니다.

DASH 다이어트로 더 잘 알려진 고혈압을 막기 위한 식이 요법은 혈압과 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 입증된 건강한 식생활 계획입니다. 우리 할머니 세대가 살았던 것과 동일한 훌륭한 조언을 바탕으로 혈당 조절이 더 쉬워지고 특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.

결과는 빠르며 많은 사람들이 단 14일 만에 혈압이 낮아집니다.

* 전체 DASH 다이어트 레시피 얻기 여기.

DASH 기본 사항

저지방 유제품, 살코기, 가금류, 생선, 일부 견과류와 콩, 곡물과 함께 과일과 야채를 많이 먹습니다. 계획:

• 포화 지방과 콜레스테롤이 낮습니다. 트랜스 지방산을 포함한 대부분의 포화 지방은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 포화 지방은 DASH 식단에서 일일 칼로리의 7%만 차지합니다.
• 단백질과 건강한 지방이 적당합니다. 연구에 따르면 충분한 단백질을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. DASH 다이어트의 체중 유지 버전은 단백질에서 칼로리의 약 20%를 제공합니다. 심장 건강에 좋은 지방은 단일불포화 지방과 다중불포화 지방(오메가-3 지방산 포함)입니다.
• 미네랄과 섬유질이 풍부합니다. 칼슘, 마그네슘, 특히 칼륨은 모두 혈압 조절에 도움이 됩니다. 섬유소는 혈압을 낮추고 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 필수적입니다. 체중 감량에도 도움이 됩니다.
• 양과 칼로리 조절. 체중 감량은 혈압 조절의 중요한 부분입니다. 여기에 나열된 DASH 다이어트 제공 지침 및 메뉴 계획은 2000칼로리(8400킬로줄) 일일 섭취량을 충족하도록 설계되었지만 1200칼로리 및 1600칼로리 다이어트 옵션은 책에 나열되어 있습니다(자세한 내용은 오른쪽 아래).
• 일일 필요 칼로리를 추정하고 현실적인 체중 감량 목표를 설정하십시오. 일반적으로 일주일에 500~1kg을 감량하려면 하루 섭취 칼로리를 500칼로리 줄여야 합니다.

추천 음식

과일 및 야채: 하루에 4~5회 제공량을 목표로 하십시오. 혈압을 낮추는 많은 유익한 영양소는 과일과 채소, 특히 섬유질, 칼륨 및 마그네슘에서 발견됩니다. 칼륨이 풍부한 과일과 채소에는 오렌지, 바나나, 감자, 아스파라거스, 토마토가 있습니다. (참고:일부 사람들은 칼륨 배설을 방해할 수 있는 혈압약을 복용하고 있으며 의사는 칼륨 섭취를 제한할 것을 권장할 수 있습니다.)

저지방 유제품: 하루 3서브를 목표로 하세요. 저지방 또는 무지방 유제품을 사용하면 포화 지방을 과도하게 사용하지 않고도 칼슘과 단백질을 추가할 수 있습니다.

살코기, 생선 및 가금류: 하루 200g을 목표로 하세요. 건강한 식단에는 붉은 고기가 포함될 수 있습니다. 'loin' 또는 'round'라는 단어가 포함된 컷을 찾으세요.

대부분의 생선과 해산물은 포화 지방이 매우 적습니다. 새우는 콜레스테롤이 높지만 지방이 매우 적기 때문에 여전히 좋은 선택입니다. 대부분의 지방이 많은 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 껍질을 벗긴 닭고기와 칠면조도 맛있는 저지방 선택이 됩니다.

통곡물: 하루 3서브를 목표로 하세요. 통곡물 식품은 섬유질 함량이 높은 경향이 있습니다. 좋은 선택은 통밀 빵, 귀리, 현미 및 파스타입니다.

콩과 견과류: 일주일에 4~5회 봉사를 목표로 하십시오. 콩과 견과류는 일반적으로 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 견과류는 또한 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원이며 대두(칼슘도 많이 함유되어 있음)도 마찬가지입니다. 견과류도 칼로리가 높기 때문에 섭취량을 확인하세요.

제한 식품

지방이 많은 육류 및 전지방 유제품: 이것이 서양 식단에서 포화 지방의 두 가지 주요 공급원입니다.

짠 음식: 최근 DASH 연구에 따르면 염분 섭취량이 적을수록 혈압이 더 많이 감소합니다. DASH 다이어트는 1일 나트륨 제한량을 1750mg으로 권장합니다. 통조림 야채, 절인 고기 및
식사에 소금을 첨가하는 것을 피하십시오.

주류: 건강한 수준을 유지하십시오. 여성은 하루 한 잔, 남성은 두 잔 이하입니다.

저혈압 식사 아이디어

아침식사

• 1/2컵의 무가당 오트밀, 얇게 썬 바나나 1개, 통밀 토스트 1개, 딸기 잼 2큰술, 붉은 자몽 170g, 무지방 우유 1컵
• 사우스웨스턴 계란 흰자 오믈렛*과 양귀비씨 베이글 반 개, Laughing Cow Light Spreadable Cheese, 신선한 압착 오렌지 주스 120ml, 무지방 우유 1컵을 얹은 것

점심

• 1/2컵의 가벼운 참치 샐러드*와 1/4컵의 오이 슬라이스와 1컵의 로메인 상추 샐러드, 8개의 포도 토마토, 무첨가 이탈리안 드레싱 2큰술, 소금을 넣지 않은 슬라이스 통밀 빵 1개와 1? 무지방 우유 한 컵, 천도 복숭아 1개.
• 치즈 브로콜리를 곁들인 구운 감자 1개(브로콜리 1/2컵 위에 녹인 저염, 저지방 체다 치즈 30g), 그린 샐러드 1컵, 오일 2큰술과 식초 드레싱을 뿌린 혼합 야채 1컵, 지방 우유, 1 자두.

석식

• 구이 연어 115g, 으깬 고구마 1/2컵, 찐 브로콜리 1컵, 혼합 아기 채소 1 1/2컵, 비네그레트 드레싱 2tbs, 이탈리아 빵 1조각
• Pollo Alla Griglio* 1 1/2컵 혼합 베이비 그린, 8개의 포도 토마토, 1/2컵 구운 감자, 2 tbs 오일 및 식초 드레싱, 1/2컵 찐 시금치
• 돼지고기 찹 140g, 구운 고구마 1컵, 무가당 사과 소스 1/2컵, 아스파라거스 1컵, 양상추 1 1/2컵, 혼합 야채, 프렌치 드레싱 2큰술.

디저트

• 1/2컵의 무지방 인공 가당 프로즌 요구르트
• 믹스 라즈베리 1컵, 자두 슬라이스, 블루베리

간식

• 무지방 우유 1컵과 딸기 170g, 아몬드 1/4컵의 스무디
• 2 tbs 천연 땅콩 버터와 함께 중간 크기의 사과 1개에서 사과 조각.

서빙 크기

곡물, 전분: 빵 1조각; 반 잉글리쉬 머핀; 30g 건조 시리얼; 삶은 시리얼, 파스타, 옥수수, 쌀 1/2컵

과일: 1 중간 조각; 통조림 또는 냉동 과일 1/2컵; 말린 과일 1/4컵.

야채: 1/2 컵 요리 또는 생.

유제품: 우유 1컵, 요구르트; 치즈 30g.

고기, 생선, 가금류: 70g-100g, 익힌 것.

콩: 삶은 콩, 렌즈콩 또는 완두콩 1/4컵.

견과류: 견과류 30g; 땅콩 버터 2큰술.

지방: 1티스푼 마가린; 가벼운 드레싱 2큰술.

버터 또는 마가린?

트랜스 지방이 없는 부드러운 마가린이 최선의 선택입니다. 특별한 베이킹이나 요리를 위해 때때로 버터를 사용할 수 있습니다.

이것은 Marla Heller(Hachette, $24.99)의 The DASH 다이어트 실행 계획에서 편집된 발췌문입니다.

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