US News and World Report에 따르면 그것은 미국의 다이어트 차트 1위와 6년 연속으로 Best Diet 전체를 수상했습니다. 딜빈 야사(Dilvin Yasa)
DASH란 무엇입니까?
DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 미국 국립보건원(National Institutes of Health)이 후원하는 연구에서 개발되었습니다. US News &World Report에서 6년 연속 세계 1위 식단(가장 건강한 식단과 당뇨병 환자를 위한 최고의 식단)으로 선정되었습니다.
고혈압을 낮추거나 예방하는 데 도움이 되는 식이요법을 효과적으로 수행하기 때문에 "유행 다이어트"가 아닌 건강한 식생활에 대한 평생 접근 방식으로 간주됩니다.
DASH는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 입증된 방법일 뿐만 아니라 뇌졸중 및 심장병과 같은 고혈압과 관련된 많은 질병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 그리고 연구에 따르면 결장과 같은 특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.
공인 영양사이자 호주 영양사 협회의 대변인인 Katie Thomsitt는 DASH가 혈당 조절에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나오고 있지만 이제는 "이 분야를 주목해야 할 사례"라고 덧붙였습니다.
메뉴에서
DASH 식단은 포화 지방과 콜레스테롤이 낮고 단백질이 적당하며 칼슘, 섬유질 및 마그네슘이 풍부합니다. 이는 가공된 고나트륨 및 고당 식품을 제거하고 과일 및 채소, 저지방 또는 무지방 유제품, 생선 및 가금류, 통곡물, 견과류 및 콩과 같은 희고 마른 고기로 대체한다는 것을 의미합니다.
이것은 전형적인 건강한 식단처럼 들릴 수 있지만 일일 섭취량은 호주 식이 가이드라인과 다르다는 점에 유의할 가치가 있습니다.
“우리는 하루에 2인분의 과일을 권장합니다. 그러나 DASH를 사용하면 하루에 4인분의 과일과 5인분의 야채를 볼 수 있습니다."라고 Thomsitt는 말합니다. "그리고 매주 살코기 살코기를 2-4인분 섭취하는 것이 좋지만 DASH 계획에서는 일주일에 한 두 번 정도만 섭취하는 것이 좋습니다."
DASH와 지중해식 식단은 매우 유사하지만 가장 큰 차이점은 지중해식 식단에는 더 많은 불포화 지방과 덜 포화된 지방, 더 많은 지방이 많은 생선과 더 적은 고기가 포함된다는 것입니다. DASH 접근 방식에서 제한되는 와인도 허용합니다.
체중 감량에 미치는 영향
DASH의 체중 감량 특성에 대해 많은 이야기가 있었지만(한 연구에 따르면 DASH 대상자는 4개월 동안 8kg을 감량했습니다), 체중 감량은 다이어트의 주요 건강 개선 기능에 부차적이며 체중 감량을 원하는 사람.
Thomsitt는 “과일과 채소를 더 많이 포함하도록 식습관을 바꾸고 설탕에 대한 의존도를 줄이면 반드시 살이 빠질 것입니다.”라고 말합니다. "하지만 체중 감량을 위해 설계된 것은 아닙니다."
그렇긴 하지만 DASH 다이어트 체중 감량 솔루션(Little, Brown and Company)과 같이 DASH 접근 방식을 기반으로 하는 여러 베스트셀러 다이어트 책이 있습니다. 이 책은 본질적으로 체중 감량을 촉진하는 저탄수화물 버전입니다.
DASH 다이어트에 가장 적합한 사람은?
제한된 나트륨 수치는 DASH가 저혈압 환자에게 적합하지 않다는 것을 의미하며, 제한된 붉은 고기 섭취는 임신과 같이 철분 요구량이 높은 여성에게 제한을 줍니다.
기본적으로 식단은 고혈압이 있거나 가족력이 있는 사람들을 대상으로 합니다. Thomsitt는 시작하기 전에 GP나 영양사와 상담할 것을 권장합니다.
물론 식단을 점검하는 것만으로는 충분하지 않습니다. DASH는 운동을 포함한 건강한 생활 방식에 관한 것입니다. Thomsitt는 "식이 요법만으로는 혈압을 극적으로 낮추지 않을 것입니다."라고 말합니다. "따라서 DASH를 사용하더라도 하루에 30분 정도 중등도에서 활발한 운동을 하는 것이 좋습니다."
조식: 저지방 우유와 과일을 곁들인 롤드 귀리 또는 밀기울
간식: 과일 및/또는 찐 야채 한 컵
점심: 저지방 치즈, 샐러드, 닭고기, 과일 한 조각을 곁들인 통곡물 샌드위치
저녁: 렌틸콩을 곁들인 홈메이드 캐서롤, 샐러드, 과일 한 조각
많이:
• 통곡물(6-8인분)
• 야채(5인분)
• 과일(4인분)
적당량:
• 저지방 유제품(2-3인분)
• 살코기/가금류/계란/생선(2인분)
소량:
• 견과류/씨앗/콩류(½-1인분)
• 식물성 기름(2-3인분)
거의 없음:
소금, 지방이 많은 붉은 고기, 단 음식, 알코올
*하루 2000칼로리 식단 기준
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