영양사에 따르면 체중 감량을위한 매크로 계산을 시작하는 방법

탄수화물 : 건강한 탄수화물에는 일반적으로 통 곡물, 콩류, 잎이 많은 녹색, 감자 및 과일을 포함하여 많은 섬유질이 들어 있습니다.

단백질 : 건강하고 마른 단백질을위한 좋은 선택 :닭고기, 칠면조 잔디 음식 쇠고기, 지방 생선 (연어 및 고등어와 같은), 계란, 콩 및 병아리 콩과 같은 식물성 옵션

지방 : 풍성한 건강한 지방에는 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.

매크로 다이어트의 이점은 무엇입니까?

매크로 계산과 칼로리 계산에는 몇 가지 이점이 있습니다. 첫째, Quality 을 고려해야함으로써 더 영양가있는 선택을하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 음식의. 예를 들어, 칼로리 카운팅 다이어트를 따르고 오후 간식에 200 칼로리를 할당한다고 가정 해 봅시다. 그것은 당신이 할 수 있다는 것을 의미합니다 사과와 아몬드 버터 한 스푼과 같은 건강한 음식을 먹지만 영양 적으로없는 치즈 덩어리를 200 칼로리 한 봉지를 먹을 수도 있습니다. 반면에 매크로를 세는 경우 매크로에 맞는 간식을 선택해야합니다.

체중 감량이 당신의 목표라면, 매크로를 계산하는 데 큰 이점이 있습니다. 매크로식이 요법을 따르는 사람들은 평균 먹는 사람보다 단백질을 조금 더 먹는 경향이 있습니다. "단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화하고 사용하는 데 더 많은 에너지가 필요하며, 식욕을 약화시킵니다." 매크로 다이어트는 건강한 부분 크기에 눈을 뜨고

아마도 매크로 다이어트의 가장 큰 이점은 매크로 계획에 맞는 한 진정으로 즐기는 음식을 선택할 수있는 유연성을 갖는 것입니다. 영양소가 풍부한 음식의 균형을 잘 찾는 것이 중요하지만, IIFYM 계획을 선택하면 가끔 방종을 자유롭게 할 수 있습니다. 이는 많은 사람들에게 장기적으로 더 쉽게 고수 할 수 있습니다.

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매크로 다이어트에 단점이 있습니까?

경우에 따라 매크로를 계산하는 것이 매일 칼로리를 계산하는 것보다 쉽지만 항상 그런 것은 아닙니다. It can be pretty easy if you’re following basic guidelines, like filling a specific portion of your plate with protein, carbs, and fat. Goodson은 (조금 후에도.) 그러나 특정 숫자 목표 (식사 당 x 그램의 단백질을 목표로하는 것과 같은)를 충족시키는 것은 쉽지 않다고 Goodson은 말합니다. After all, you’re still counting stuff. Except now, it’s three different numbers instead of just one, so it could actually be more challenging.

The macro diet also tends to turn meal and snack time into a puzzle. 두려움은“이것은 다른 사람을 넘어서지 않고 하나의 매크로에 필요한 것을 정확히 채울 무언가를 찾기 위해 매크로 테트리스 게임을 만듭니다. That can be tough since very few foods are made up of just one macro. While a cup plain, low-fat Greek yogurt packs 20 grams of protein, for instance, it also has 8 grams of carbs and 4 grams of fat.

Finally, it can exacerbate or lead to disordered eating. Placing a lot of attention on measuring, counting, and recording macros can fuel obsessive habits around food. A macros diet can also feel restrictive with trying to attain the correct ratios.

Who can benefit from counting macros?

In theory, macros dieting can help anyone lose weight. But it’s not any more effective than counting calories or even just paying attention to your portions, Fear says. And in practice, it can be a lot of work.

Still, it’s worth trying if the whole puzzle-piecing aspect sounds like fun to you. 두려움은“게임으로 즐겁다면 매크로 계산은 누군가가 지루할 때 특정 방식으로 계속 식사하는 데 도움이됩니다. But if that kind of attention to detail feels like a chore or makes you anxious, it may be tough to maintain.

How do you count macros for weight loss?

That depends on your age, size, and activity level. “Those who work out need a different amount of carbs and protein than someone who is more sedentary,” Goodson says. But in general, these ratios are a good place to start:

• If you exercise for an hour or less daily: 30% protein, 30% fat, 40% carbs
• If you exercise for one to two hours daily: 30% 단백질, 25% 지방, 45% 탄수화물
• 매일 2 시간 이상 운동하면 인증 된 스포츠 영양사를 보는 것을 고려하십시오. 두려움은“높은 신체적 출력을 유지하고 안전하게 체중 감량을 위해서는 개인화가 필요합니다.

매크로를 계산하는 가장 쉬운 방법은 무엇입니까?

이제 어떤 매크로 비율이 가장 잘 작동하는지 알았으므로 필요한 실제 매크로 수를 파악하고 세 가지 기본 단계로 추적 할 수 있습니다.

1. 칼로리 요구를 파악하십시오.

다시 말하지만, 이것은 나이, 규모 및 활동 수준과 체중 감량 목표에 따라 다릅니다. 국립 보건원의 체중 플래너와 같이이 모든 것을 고려하는 계산기를 사용하십시오.

2. 당신의 매크로를 집계하십시오.

칼로리 수를 얻으면 매크로 비율을 사용하여 매일 얼마나 많은 단백질, 지방 및 탄수화물을 먹을 수 있는지 확인할 수 있습니다. 여기에는 약간의 수학이 포함되지만 Freedieting.com의 매크로 계산기를 사용하여 시간을 절약 할 수 있습니다. 이 도구를 사용하여, 우리는 대부분의 요일에 30 분 동안 운동하는 1,500 칼로리를 먹는 여성이 탄수화물 150 그램, 단백질 112 그램 및 매일 50 그램의 지방이 필요하다는 것을 알 수있었습니다.

3. 앱을 사용하여 매크로를 추적하십시오.

이제 각 매크로가 얼마나 필요한지 알았으므로 실제로 식사와 간식에서 얻는 금액을 추적해야합니다. 칼로리 계산과 마찬가지로 가장 쉬운 방법은 식품 추적 앱을 사용하는 것입니다. 인기있는 매크로 추적 앱은 다음과 같습니다.

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Goodson은 더 쉬운 일이 덜 정확하지만 안구에 의존하는 것이 더 쉽다고 말합니다. 당신이 당신의 매크로를 넣고 음식을 추적하는 것을 싫어한다면, 좋은 경험의 규칙은 접시의 1/4 이상을 약간 마른 단백질과 접시 통 곡물 또는 전분이 많은 야채 (고구마와 같은 약 1/4)를 만드는 것입니다. . 거시적 계수와 관련하여 탄수화물로 간주되는 비 전속 채소로 접시의 나머지를 채우십시오. 접시에있는 일부 품목에 지방을 첨가하는 한 (비네 그레트 또는 올리브 오일로 구운 닭고기로 던진 샐러드 녹색과 같이) 접시에 지방을위한 공간을 만드는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

굿슨은 여전히 ​​배가 고프면 더 많은 채소를 채우고 있다고 Goodson은 말합니다. 이 방법은 당신의 매크로가 30/30/40 분해와 일치한다는 것을 보장하지는 않지만, 각 식사마다 적절한 양의 단백질을 얻을 수 있으며 전분 탄수화물에 과도하게 사용되지 않습니다. 마찬가지로, 부분을 확인하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 두 가지가 체중 감량 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.