a_namenkegetty image 그리스, 이탈리아, 스페인과 같은 지중해 지역에 사는 사람들은 다른 많은 나라보다 더 길고 건강한 삶을 살고 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 그들의 삶에 대한 그들의 열정을 넘어서, 접시에있는 것까지 그것을 분필하십시오.
해마다 지중해식이 요법은 미국 뉴스 및 월드 보고서의 건강 전문가 패널에 의해 최고의 다이어트 중 하나로 평가되며, 압도적 인 연구에 따르면 지속 가능한 체중 감량, 심장 건강 및 뇌 기능 향상, 심장 건강 및 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 당뇨병과 암과 같은 만성 상태를 예방합니다.
어쩌면 지중해식이 요법이 실제 "다이어트"의 제한적인 칼로리 중심의 틀에 맞지 않기 때문일 수 있습니다. 그러나 파스타, 피자, 후 머스를 쫓는 것만 큼 간단하지는 않습니다. 지중해 식단은 실제로 올리브 오일, 신선한 과일과 채소, 지방이 많은 물고기, 심지어 가끔 적포도주 한 잔을 포함하는 식습관입니다.
세계에서 #1 다이어트를 받아들이 기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
다른 다이어트와 달리 지중해 식단은 당신이해야 할 음식에 관한 것입니다 음식보다는 먹어야합니다. 칼로리, 설탕 섭취 또는 매크로 계산에 대한 주요 규칙은 없습니다. 그것은 단순히 전체 음식을 적당히 즐기는 것을 권장합니다 (개념입니다!).
뉴욕시 지역의 Amy Gorin Nutrition의 소유주 인 Amy Gorin, M.S., R.D.N.은 지중해 인 승인 식료품 목록을 만드는 것이 간단하며 피해야 할 음식보다 장바구니에 추가 할 수있는 음식이 더 많다고 말합니다. 궁극적으로, 지중해 식단을 물고기, 가금류 및 유제품과 함께 식물 기반 식사 계획으로 생각하십시오.
당신에게 정말 좋지 않다면 몇 년 동안 달리는 최고의 다이어트는 아닙니다. 많은 유행 다이어트와 달리, 지중해 식단의 이점을 백업하는 합법적 인 연구가 풍부하며 다음과 같은 영역에서 하이라이트가 있습니다.
Dash Diet와 함께 지중해 식단은 시세를 보호하는 것으로 알려져 있습니다. 30,000 명 이상의 여성에 대한 한 큰 연구는 10 년 동안의 식사 계획 준수가 심장 마비, 뇌졸중 및 심부전의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서 참가자들은 6 개월 동안 지중해 식단을 따른 후 혈압이 낮았습니다.
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연구자들은 이러한 긍정적 인 결과를 다이어트의 전체 식품에서 발견되는 심장 건강에 풍부한 영양소, 신선한 과일과 채소의 산화 방지제, 통 곡물에서 발견되는 섬유, 물고기, 견과류 및 올리브 오일로 포장 된 건강한 불포화 지방과 같은 풍부한 심장 건강 영양소에 기인합니다.
포괄적 인 2017 년 검토에 따르면 지중해 지역에 사는 사람들은 북유럽이나 미국의 사람들보다 암이 낮으며, 저자들은이 인상적인 통계를 지중해 식단에 따른 것으로 인정합니다. 연구에 따르면 지중해 식품 스테이플에 적재하면 종양 성장과 관련된 염증 마커 수준이 감소 할 수 있습니다.
5 년 동안 10,000 명 이상의 스페인 남성과 여성에 대한 연구에서, 연구원들은 지중해 식단을 준수하는 사람들이 매년 최소량의 체중을 얻었고 (그리고 상당한 파운드로 포장 할 위험이 가장 낮았다) 결론을 내 렸습니다. 그것을 밀접하게 고수하지 않은 사람들과 비교할 때.
제 2 형 당뇨병
2015 년 연구에 대한 한 검토에서 지중해 식단은 다른 식단보다 더 나은 혈당 조절과 관련이있었습니다. 번역 :연구자들은 과일, 채소, 통 곡물 및 견과류에서 폴리 페놀 (즉, 산화 방지제 역할을하는 식물 화합물)의 높은 섭취는 인슐린 감수성을 향상시켜 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 생각합니다.
과학자들은 또한 폴리 페놀은 폴리 페놀이 방지 활동을 보유한 뇌의 신경 전달 물질에 영향을 미치기 때문에 폴리 페놀이 뇌 건강에 유리할 수 있다고 추측합니다.
세계 보건기구 (WHO)는 규칙적인 운동, 흡연을 중단하고 건강한 체중을 유지하는 것 외에도 지중해 식단을 따라 치매 발병 위험을 줄이기 위해“인지 기능과 관련하여 가장 광범위하게 연구 된식이 접근법”이기 때문에 구체적으로 권장합니다.
유명한 명성과 과학 지원 혜택으로 지중해 식단에는 많은 단점이없는 것 같습니다. 그러나 Gorin에 따르면 어떤 식습관과 마찬가지로, 어떤 사람들에게는 특정 방종을 갖는 것이 어려울 수 있습니다. "식이 요법은 알코올 및 유제품과 같은 특정 음식을 제한하므로 지중해 식단을 따라 가면 그리워하는 것처럼 느낄 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
또한 가공 식품, 붉은 고기 및 설탕 디저트 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 이것은 건강한식이 요법에서 흔하지 않지만, 처음에는 정기적 으로이 음식을 먹는 데 익숙하다면 어려울 수 있습니다 (읽기 :갈망 큐!)
.지중해 메뉴를 계획 할 때 Gorin은 매일 다이어트에서 상자 밖에서 와일드 블루 베리와 같은 화려한 성분을 포함하는 것을 제안합니다. Gorin은“야생 블루 베리는인지 기능을 높이고 특정 암 세포의 성장을 억제하며 심지어 '나쁜'LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수있는 항산화 유형 인 안토시아닌을 자랑합니다.
그녀는 또한 일주일에 적어도 두 번 물고기를 먹는 것이 좋습니다. Gorin은“연어, 정어리 및 청어와 같은 뚱뚱한 물고기에는 오메가 -3의 EPA와 DHA가있어 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 지중해 식단에 전형적인 날 에이 중요한 성분을 포함시키는 방법은 다음과 같습니다.
아침 식사 : 야생 블루 베리 1 컵, ½ 바나나, 1/2 컵 일반 그리스 요거트 및 너트 버터 1 큰술
점심 : 1/2 컵 렌즈 콩, 1 ~ 2 컵 다양한 색채 채소, ½ 컵 병아리 콩, 1/3 아보카도 및 올리브 오일과 레몬 주스 이슬비로 만든 부처 그릇
간식 : 후 머스, 얇게 썬 피망 및 당근 1 ~ 2 큰 스푼
저녁 : 3.5 온스 구운 연어, 1/2 요리 된 현미, 케일 볶음 1 큰술 올리브 오일
디저트 : 다크 초콜릿 1 온스와 1 온스의 너트
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