getty images 케토 제닉 다이어트를 통해 모든 사람이 심각한 파운드를 떨어 뜨리고 있습니다. 그러니 만약 당신이 당신이 유일한 사람이라고 느끼면 체중 감량, 당신은 뭔가 잘못하고 있습니까?
케토 다이어트 기본 사항을 빠르게 요약 해 보겠습니다. 케토 다이어트는 지방에서 칼로리의 약 80 %, 단백질에서 15 %, 탄수화물에서 5 % 만 얻도록 권장됩니다. 탄수화물을 크게 자르면 신체를 케토시스로 보냅니다.이 상태는 신체가 탄수화물 대신 에너지를 위해 지방을 태우는 상태입니다. 영양 전문가 인 Erin Palinski-Wade, RD, CDE에 대해서는 장기적인 성공이 입증되지 않았지만 일부 사람들에게는 빠른 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 실제로, 몇 가지 소규모 연구만으로도 케토 식사 계획이 사람들이 파운드를 떨어 뜨리는 데 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다. 그리고 다른 연구에 따르면 케토 다이어트는 저탄수화물 다이어트보다 체중 감량에 더 효과적이지 않습니다. (또한 불쾌한 부작용과 제 2 형 당뇨병과 같은 심각한 건강 위험과 관련이 있습니다.)
Instagram에서보기 그럼에도 불구하고 당신의 이웃, 가장 친한 친구, 그리고 약 2시 유명 인사들은 모두 단기적으로 케토 다이어트에서 체중 감량 성공을 보았습니다. 탄수화물을 먹이처럼 때렸지 만 자신의 계급에 합류 할 수 없다면 케토 다이어트를 잘못 할 수있는 기회가 있습니다. 다음은 7 가지 일반적인 케토 다이어트 실수가 있습니다.
많은 케토 초보자는 탄수화물을 충분히 낮게 유지하는 한 원하는만큼 지방과 단백질을 먹을 수 있다고 가정합니다. 그러나 그것은 큰 체중 감량 실수입니다. 한 파운드를 잃기 위해 3,500 칼로리를 태워야합니다. Palinksi-Wade는“단백질과 지방 대 탄수화물에서 나오더라도식이에서 너무 많은 칼로리는 과도한 에너지로 저장 될 수 있습니다. Palinski-Wade는 체중 감량을 원하는 대부분의 건강하고 활동적인 여성은 매일 1,500 ~ 2,000 칼로리를 소비해야한다고 말합니다. 따라서 그 이상을 먹고 있다면 잘라내는 것을 고려하십시오.
적절하게 계획된 간식은 어울리기를 피하거나 중독성있는 갈망에 굴복하거나 식사 시간에 과식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 아보카도 나 견과류와 같은 건강하고 케토 승인 된 요금에도 불구하고 끊임없이 코를 흡수하면 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하기가 쉽습니다. 그리고 그것은 당신의 체중 감량을 여전히 스탠드에 넣을 수 있습니다. Palinski-Wade는“간식은 괜찮지 만 그것에 대해 생각하는 데 중점을 둡니다. “실제로 배가 고플 때 간식. 그리고 정말로 당신의 몸을 듣고 만족할 때 식사를 중단하십시오.”
케토시스에 머무르고 에너지를 위해 지방을 계속 태우려면 탄수화물 섭취량을 하루에 20 그램 이하로 유지해야합니다. 그러나 많은 케토 친화적 인 음식 (채소, 딸기 및 견과류)에는 실제로 소량의 탄수화물이 들어 있기 때문에 조심하지 않으면 그 임계 값을 쉽게 살펴볼 수 있습니다. 영양 전문가 인 Kristin Kirkpatrick, MS, RD는“모든 탄수화물 상점이 사라질 때만 신체가 연료로 지방을 사용하기 시작할 것입니다. "따라서 두 번째는 탄수화물을 다시 연료 공급원으로 제공 할 때, 신체는 바로 좋아하는 소스로 돌아가 케토시스에서 벗어날 것입니다."
케토 다이어트 계획을 완벽하게 따르더라도, 단일 탄수화물이 가득한 간식은 케토시스에서 당신을 버리고 신호에 신호를 보내 지방 대신 에너지를 위해 탄수화물로 돌아갈 수 있습니다. 그것만으로는 체중 감량으로 엉망이 될 수 있다고 최근의 연구는 제안합니다. “케토 다이어트의 이점 중 하나는 실제로 오랜 시간 동안 케토시스에있는 것 같습니다. 나는 종종 내 환자들이 케토시스에서 벗어나지 않는 화려 함 옵션을 선택하는 것이 좋습니다.”라고 Kirkpatrick은 말합니다. 그녀는 퀘스트 단백질 쿠키와 같은 저탄수화물 쿠키의 팬이지만이 케토 지방 폭탄 도이 법안에 맞습니다.)
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섬유질은 소화를 늦추고 소화관에 많은 공간을 차지하므로 더 길게 느껴질 수 있습니다. 따라서 섬유질 섭취가 높을수록 체중이 낮다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 문제? 섬유질은 대부분 곡물, 콩, 과일 및 채소에서 발견되는 탄수화물의 한 종류이며, 대부분의 저탄수화물 다이어트가 충분하지 않다는 결과를 발견했습니다.
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케토시스에 머무르는 동안 하루에 25 ~ 30 그램의 섬유질을 얻으려면 식사로 창의력을 발휘해야 할 수도 있습니다. 따라서 부족하거나 도움이 필요하다고 생각되면 등록 된 영양사와의 만남을 고려하십시오. Kirkpatrick은“전문가와 함께 일한다면 비 전속적 인 십자화과 야채 및 견과류와 같은 저탄수화물 고 섬유질 옵션을 소비하여 섬유 문제를 해결할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 희생하여 단백질과 지방에 적재하면 매일 탄수화물 임계 값 아래를 유지할 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 섬유질을 피하는 것은 장에서 번성하는 박테리아의 유형에 영향을 미쳐 체중 감량 목표를 달성 할 수 있다고합니다. International Journal of Besity 의 2018 년 연구 섬유질을 소화하는 박테리아 유형이 높은 사람들은 고기와 지방에서 번성하는 것처럼 보이는 박테리아 유형을 가진 사람들보다 체중이 줄어 듭니다.
성공적인 체중 감량은 당신이 먹는 음식과 많은 관련이 있지만 이것이 유일한 요인은 아닙니다. Palinski-Wade는“다른 건강한 라이프 스타일 습관을 포함하지 않으면 체중 감량이 더 어렵습니다. 충분한 수면을 취하고 정기적으로 운동하며 스트레스 수준을 관리하는 것은 체중 감량 능력에 영향을 줄 수있는 모든 요소입니다. 전문가들은 수면 부족, 좌식 생활 양식 및 점검되지 않은 긴장이 모두 체중 문제에 기여할 수 있다고 말합니다. Palinski-Wade는“여러 가지 건강한 변화를 일으키는 데 중점을두고 장기적으로 무게를 유지할 가능성이 높아질 때 성공이 더 빨라질 것입니다. 그리고 그것은 hat 에 상관없이 사실입니다 당신이 시도하는 다이어트의 종류.
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