팔 지방을 빼는 방법에 대한 20가지 주요 팁 및 운동
팔뚝살 빼는 방법은? 팔에 있는 지방은 그 부위에 운동 요법을 집중한다고 해서 치유되지 않는다는 사실을 알고 놀랄 수도 있습니다. 목표 운동이 팔을 단련하고 근육을 키우는 데 도움이 되지만 신체의 한 부위만 살이 찔 수는 없습니다. 팔의 지방을 빼려면 정기적으로 운동하고 팔을 단련하고 근육을 키우는 운동을 해야 하며 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취해야 합니다.
팔에 살이 찌는 이유는 잘못된 식단과 운동 부족 때문만은 아닙니다. 낮은 테스토스테론 수치로 인해 발생할 수도 있습니다. 낮은 테스토스테론 수치는 종종 여성의 문제로 생각되지 않지만 여성은 남성보다 체내에 테스토스테론이 훨씬 적지만 여전히 존재하며 여전히 중요합니다. 테스토스테론은 무엇보다도 날씬하게 하는 호르몬이며, 체내에 테스토스테론이 충분하지 않으면 팔에 지방이 생기는 원인이 될 수 있습니다. 낮은 테스토스테론 수치는 스트레스, 격렬한 신체 운동 부족, 수면 부족 또는 피임약과 같은 약물을 통한 에스트로겐 과다 노출 또는 호르몬 함유 식품으로 인해 여성에게 발생할 수 있습니다.
다음은 팔뚝을 단련하고 팔 주위와 팔 아래의 여분의 지방을 줄이는 데 도움이 되는 다이어트 요령, 목표 운동 및 일반적인 생활 습관에 대한 조언입니다.
1. 식단을 지켜보세요
팔 지방을 줄이는 방법에 대한 첫 번째 팁은 먹는 음식을 관찰하는 것입니다. 칼로리만 보는 것이 아니라 음식의 질도 중요한 역할을 합니다. 식단에 녹색 잎 채소, 저지방 단백질, 전곡 식품과 같이 천천히 연소되는 탄수화물을 포함하고 가공 식품, 나트륨 함량이 높은 제품 및 설탕이 많이 함유된 탄산음료를 섭취하지 마십시오.
2. 칼로리 줄이기
항상 그렇듯이, 신체 어느 부위에서든 체중을 감량하라는 조언은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 한다는 것입니다. 그러나 밤새 줄이지 마십시오. 어지럽고 무기력해질 수 있으므로 운동 속도를 높이면서 천천히 줄이십시오.
3. 항상 맛있는 아침 식사
체중 감량을 할 때 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요합니다. 충분한 양의 아침 식사를 하면 신진 대사가 촉진되고 간식 없이 점심을 먹을 수 있을 만큼 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다.
4. 더 적게, 더 자주 먹습니다
적게 먹으면 훨씬 효과적이지만 더 자주 먹을 수 있습니다. 적은 양의 식사를 더 자주 하면 하루 종일 몸에 에너지를 공급하고 밤에 과식하는 것을 막을 수 있습니다.
5. 어디에서 단백질을 섭취합니까?
몸은 근육량을 만들기 위해 단백질이 필요하고 팔에 축적된 지방을 대체하기 위해 근육이 필요합니다. 근육 형성과 동시에 체중 감량을 위한 최고의 단백질 공급원은 칠면조, 생선, 계란, 저지방 유제품과 같은 살코기에서 얻을 수 있습니다.
6. 탄수화물은 어디서 얻나요?
느린 방출 탄수화물은 혈당 수치의 최고점과 최저점을 생성하지 않고 장기간에 걸쳐 에너지를 제공합니다. 이에 가장 좋은 음식은 콩과 렌즈콩입니다. 또한, 몸이 에너지로 분해되는 데 시간이 오래 걸리므로 항상 통곡물 식품을 선택하십시오.
7. 운동 전후에 단백질 섭취
운동을 하면 지방뿐만 아니라 근육도 태울 수 있으므로 운동 전후에 근육을 공급하는 것이 중요합니다. 운동을 시작한 후 1시간 이내에, 그리고 운동 직후에도 소량의 고단백 간식을 먹습니다.
8. 충분한 수분 섭취
물의 중요성을 간과하지 말고 하루에 물을 여덟 잔 이상 마신다. 물은 식욕을 억제하는 데 도움이 되며 신체는 신진대사를 원활하게 유지하기 위해 물을 필요로 합니다.
9. 과일과 채소를 충분히 섭취하십시오.
신선한 과일과 야채가 오늘의 순서입니다! 그러면 모든 기관이 제대로 기능하고 소화 시스템이 원활하게 작동하는 데 필요한 미네랄, 비타민 및 섬유질이 제공됩니다.
10. 심혈관 활동
체지방을 줄이는 가장 좋은 운동은 심혈관계입니다. 이것은 심박수가 증가하도록 몸을 단련하는 것을 의미하며, 심혈관계에 좋은 운동을 제공하고 에너지를 연소시켜 지방을 태울 것입니다. 운동을 처음 하는 경우 한 번에 10~15분씩 부드럽게 시작하여 최대 30분 동안 달리기, 수영, 사이클링 또는 유사한 형태의 운동을 하십시오.
11. 운동에 저항 훈련 포함
근육을 단련하고 만들 수 있으려면 약간의 저항이나 웨이트 트레이닝도 해야 합니다. 여기에서 운동 루틴이 팔에 초점을 맞출 수 있으며 아래에 웨이트 트레이닝 및 팔 운동의 몇 가지 예가 나와 있습니다.
팔 지방을 빼는 운동을 살펴보겠습니다.
12. 팔굽혀펴기
근육을 위한 가장 간단한 형태의 운동 중 하나는 팔굽혀펴기이며 이를 수행하는 데 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 초보자의 경우 팔굽혀펴기를 발끝까지 완전히 펴지 않고 무릎에서 시작합니다. 이 방법이 더 쉬울 것입니다.
13. 팔 비틀기
팔 지방을 빼는 좋은 운동 중 하나는 팔 비틀기입니다. 손바닥이 바닥을 향하게 하여 팔을 수평으로 옆으로 폅니다. 손바닥이 천장을 향하도록 팔을 비틀었다가 원래 위치로 돌아가 반복합니다.
14. 가위
가위는 팔 지방을 빼는 효과적인 운동 중 하나입니다. 어깨 높이에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 그런 다음, 팔이 완전히 돌아올 때까지 바깥쪽으로 움직이고 가위처럼 팔이 앞으로 교차하도록 다시 모아 이 동작을 가능한 한 많이 반복합니다.
15. 카운터 푸시업
부엌 카운터나 견고하고 잘 고정된 테이블 위에 손을 올려놓습니다. 발끝으로 설 때까지 발을 뒤로 움직입니다. 그런 다음 이 위치에서 최대한 많은 푸시업을 수행하십시오. 등을 똑바로 유지하고 카운터로 이동할 때마다 팔꿈치가 카운터 표면에 닿아야 합니다.
16. 스트레칭
팔 지방을 줄이는 데 도움이 되는 또 다른 좋은 운동은 스트레칭입니다. 팔을 정기적으로 스트레칭하면 근육이 탄력을 받고 모양을 되찾는 데 도움이 됩니다. 하루 중 언제든지 이 작업을 수행할 수 있습니다. 운동할 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 등 뒤에서 손을 잡고 손바닥을 모으고 손가락을 맞물립니다. 그런 다음 팔을 뒤로 쭉 뻗고 유지했다가 반복합니다.
17. 건너뛰기
건너뛰기는 유산소 운동의 이점을 얻고 팔 근육에 초점을 맞춘 운동을 하기 때문에 팔 지방을 줄이는 데 좋습니다. 일상에 건너뛰는 것을 포함하고 건너뛰는 시간을 점차 늘리십시오.
18. 웨이트 트레이닝 및 체육관 운동
덤벨과 TRX 케이블 사용을 포함하여 팔 근육을 키우기 위해 체육관에서 사용할 수 있는 다양한 운동과 장비가 있습니다. 자신에게 맞는 최고의 운동을 위해 체육관의 강사에게 문의하십시오.
19. 요가
일주일에 두 번 요가를 하는 것도 팔의 지방을 제거하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 요가는 팔을 스트레칭하고 강화하므로 팔과 몸을 매끄럽고 유선형으로 만드는 데 도움이 됩니다. 사용해 보세요!
20 쉽게 시작하기
모든 형태의 운동과 마찬가지로 특히 익숙하지 않은 경우 처음 며칠 동안 화를 내면 근육이 아프고 피곤해지며 너무 빨리 중단할 것입니다. 부드럽게 시작하고 천천히 구축하면 동기를 유지하고 프로그램을 계속할 수 있습니다.
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