이전 글에서 케틀벨 푸쉬업, 케틀벨 로우 푸쉬업, 하프 겟업, 싱글 암 케틀벨 스내치, 스플릿-저크, 케틀벨 클린, 투-암 케틀벨 로우, 케틀벨 피규어-8, 케틀벨 고블렛 스쿼트와 같은 몇 가지 케틀벨 운동에 대해 이야기했습니다. . 계속해서 오늘은 케틀벨 운동에 대해 몇 가지 더 이야기하고자 합니다.
밀리터리 프레스
결과:
이 운동은 사용자, 특히 어깨, 팔, 등을 운동하는 사람들을 위한 고급 수준의 사용자를 위한 것입니다.
절차:
* 두 개의 케틀벨을 잡고 랙 위치를 하는 것처럼 어깨를 청소합니다.
* 끝나면 손바닥의 위치가 안쪽이 되도록 손목을 돌립니다. 이제 시작할 준비가 되었습니다.
* 다음 단계는 쇼핑백을 들고 있는 것처럼 케틀벨을 머리 뒤로, 어깨에 매는 것입니다. 케틀벨이 머리 위에서 잠기지 않을 때까지 하세요.
* 다시 어깨까지 내려옵니다.
* 이것을 10~20회 더 반복하십시오. 작업하는 무게를 염두에 두십시오.
데드리프트
결과:
이 운동은 다리, 팔, 등, 복근 및 둔부를 위한 운동이며 중급 또는 고급 수준에 있다면 이 운동을 수행할 수 있습니다.
절차:
데드리프트에 바벨이 필요하다는 체육관 주변의 신화가 있습니다. 사실이 아니다. 같은 운동을 할 때 케틀벨을 사용할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
* 확고한 자세로 서서 케틀벨을 바닥에 대고 발 사이에 놓아야 합니다.
* 등을 평평하게 유지하고 쪼그리고 앉습니다.
* 케틀벨의 손잡이를 양손으로 잡습니다. 기억하십시오, 당신은 등을 평평하게 유지해야합니다.
* 서있을 때 코어를 결합하는 것을 놓치지 않고 둔근에 힘을 주고 팔을 최대한 펴십시오.
* 이 동작을 12~15회 더 반복하세요.
Slingshot
결과:
등, 팔, 복근 및 사선 부위를 운동하는 중급 학습자를 위한 운동입니다.
절차:
* 이 운동에는 고무줄이나 돌이 필요하지 않습니다.
* 발은 어깨너비로 벌립니다.
* 몸 앞에서 케틀벨을 잡아야 합니다.
* 이제 케틀벨을 휘두르세요.
* 왼손으로 만질 경우 등 뒤로 왼손(케틀벨 잡기)을 잡습니다.
* 왼손에 들고 있는 케틀벨을 잡으려면 오른손으로 등을 뻗어야 합니다.
* 잡는 순간 케틀벨을 앞쪽으로 휘두르세요. 몸.
* 케틀벨을 몸 주위로 원을 그리며 회전시키는 것과 같습니다.
* 라운드 n 라운드를 계속하고 최소 8-12회 동안 이 작업을 계속하십시오.
* 그런 다음 방향을 바꾸세요! 이제 오른손으로 케틀벨을 잡고 왼손으로 등을 잡습니다.
* 계속 몸을 돌리면 원형 운동이 시계 반대 방향이 됩니다.
플로어 프레스
결과:
이 운동은 중급 사용자를 위한 것이며 이 운동을 하는 동안 그의 가슴, 팔 및 코어 부위에 운동을 할 것입니다.
절차:
* 바닥에 누워 다리를 곧게 펴십시오.
* 케틀벨을 옆에 잡습니다. 손바닥 위치가 안쪽이어야 합니다.
* 이제 손목을 돌려 무게를 똑바로 들어 올리십시오. 확인하십시오. 올바른 방향은 손바닥이 발을 향하고 있는지 여부입니다.
* 정상에 오르면 케틀벨을 다시 가져와야 합니다.
* 시작 위치로 내립니다.
* 6~8회 더 반복합니다.
풍차
결과:
이 운동은 어깨, 등, 복근, 사선 및 엉덩이 영역.
절차:
* 이 운동을 위해 약간의 수학이 필요합니다.
* 케틀벨은 오른손으로 잡아야 합니다.
* 오른팔에서 발을 45도 각도로 폅니다.
* 케틀벨을 머리 위로 들어 올리십시오.
* 정상에 도달하면 팔을 잠급니다.
무게에서 눈을 떼지 마십시오. 어깨의 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
* 이제 체중을 오른쪽 다리로 옮기기 시작하고 허리도 앞으로 구부리기 시작합니다.
* 오른팔의 위치를 바꾸지 마십시오.
* 오른팔을 머리 위로 쭉 뻗은 상태를 유지해야 합니다.
* 앞으로 구부리고 왼팔로 땅을 가리키면서 왼팔을 아래로 내립니다.
* 한 손은 무게를 잡고 다른 손은 땅에 닿을 것처럼 바닥에 닿을 가능성이 높습니다.
* 이제 정신을 차리고 허리를 들어 올리십시오. 통제력을 잃지 마십시오.
* 이것을 6~8회 더 반복합니다.
이것은 모든 수준의 케틀벨 운동선수에게 아주 좋은 몇 가지 운동입니다. 시각적인 이해를 위해 YouTube에서 관련 동영상을 보시기 바랍니다. 그러나 나는 트레이너의 중요성을 무시하지 않습니다. 이해하는 데 도움이 되었기를 바라며 질문이 있는 경우 댓글을 통해 다시 연락할 수 있습니다.
