언젠가는 어떤 것이 쉬워지기 시작할 것입니다. - 좋습니다 - 그리고 그 움직임의 작업량을 늘리는 데 사용할 수 있는 특정 방법이 있습니다. 그럼 그 중 몇 가지를 살펴보겠습니다.
1. 구조적 지지대 중 하나를 제거합니다.
예를 들어 푸시업을 살펴보겠습니다. 팔을 제거하면 이제 모든 지옥이 풀립니다. 피스톨 스쿼트, 싱글 레그 런지/루마니안 스플릿 스쿼트 등.
2. Loading
주전자 벨, 조끼, 사슬 - 원하는 대로. 이것은 다소 자명해야 합니다
3. 불완전/부분 반복
저는 근비대를 기반으로 한 배경에서 왔으며 크기가 목표인 몇 년 동안 배운 한 가지는 세트 중에는 절대 쉬지 않는다는 것입니다. 휴식이란 근육을 쉬게 하지 않는다는 것입니다. 그리고 그 규칙을 따르면 움직임을 "고정"하지 않습니다. 당신이 수행하는 모든 세트의 모든 반복의 매초마다 근육 섬유가 동원되고 발사되어야 합니다.
기본 스쿼트를 살펴보겠습니다. 풀 스쿼트를 수행하고 지금 엉덩이를 잠근 채로 서 있는 경우. 내 근육이 할 일이 남아 있습니까? 글쎄, 별로. 서 있는 것은 그렇게 격렬한 운동이 아닙니다(대부분의 경우). 그러나 3/4 스쿼트를 말하는 동작을 완료하지 않고 잠그지 않으면 근육이 계속 작동해야 합니다.
동의하지 않을 경우. 바를 로드하세요. 쪼그리고 앉은. 움직임을 늦추고 완료하십시오.
모든 세트의 모든 담당자에 대해 이 작업을 수행해야 한다고 말하는 것이 아니라 여기 저기에서 세트에 통합해야 합니다. 마지막 2세트 정도로 하세요.
4. 감속
운동을 느리게 하면 근육이 긴장 상태에서 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다. 근육 성장과 관련하여 일반적으로 TUT라고 하는 TUT(Time under Tension) 훈련보다 빠른 것은 없습니다.
이것은 적재된 중량이나 몇 라운드 후에 탱크에 남아 있는 모든 것을 제거하기 위해 잘 작동합니다.
코어 작업에 관해서는 감속이 매우 효과적입니다. Semi-Isometric Abs Bike는 제가 가장 좋아하는 것이며 훈련 세션에 정기적으로 사용합니다.
초보자라면 웨이트에 신경쓰지 않아도 됩니다. 체중이 알아서 할 것입니다. 당신을 위해 - 지지대를 제거하는 것도 마찬가지입니다. 실제로 체중 강도의 훌륭한 기초를 구축했을 때 남겨 두십시오.
따라서 처음 두 가지를 살펴봐야 하는 것은 감속 및 불완전한 반복이며, 여기에서 위로 올라갈 수 있습니다.
결론
초보자라면 기본 동작에 충실하십시오. 기본 동작을 올바르게 수행하고 있는지 확인하십시오. 기본을 하지 못하면 고급 동작을 할 수 없습니다. 마지막 세트 중 하나에 "부분 반복" 방법을 구현하지 않는 한 수행하는 모든 작업에 대해 전체 동작 범위를 완료하는 데 집중하십시오. 그러나 당신이 초보자라면 아마 아직 거기에 있지 않을 것입니다.지금은 여기까지입니다. 제가 빠트린 것이 있거나 알고 싶은 것이 있으면 언제든지 문의하십시오. Lisa Kowen은 남아프리카의 피트니스 산업에서 20년의 경험을 가지고 있습니다. 그녀는 F.I.T.의 이사입니다. Principles Academy, 남아프리카 공화국의 미국 운동 협의회(ACE) 대표, 피트니스 연결의 공동 소유자 및 개발자.
