이것은 박탈이 아닙니다. 매일 세 끼의 식사와 두 번의 간식을 먹고 각 요리에는 탄수화물 45%, 단백질 30%, 건강한 지방 25%가 균형 있게 채워져 있습니다. 음료와 관련하여 Forberg는 커피, 차, 물과 같은 칼로리가 없고 칼로리가 낮은 선택을 고수할 것을 권장합니다. 체중 감량을 가속화하기 위해 가장 큰 패배자 트레이너 Bob Harper는 일주일에 4번 60~90분의 적당한 운동을 할 것을 제안합니다. 그러니 동기를 부여하고 시작하여 체중 감소를 관찰할 준비를 하십시오!
아침식사
올리브 오일 1작은술, 다진 바질 1작은술, 강판에 간 파마산 치즈 1작은술, 방울토마토 1/2컵을 스크램블한 달걀 흰자 1/2컵
통곡물 토스트 1조각
1/ 블루베리 2컵
탈지우유 1컵
간식
1/4컵의 얇게 썬 딸기를 얹은 무지방 그릭 요거트 1/2컵
점심
불거 3/4컵, 다진 닭 가슴살 4온스, 저지방 체다 치즈 1테이블스푼, 구운 야채 깍둑썰기(양파 2테이블스푼, 깍둑썬 호박 1/4컵, 피망 1/2컵)로 만든 샐러드 ), 다진 고수 1작은술, 저지방 식초 1작은술
간식
후무스 2큰술과 아기 당근 6개
석식
연어구이 4온스
잘게 썬 구운 아몬드 1테이블스푼과 야생 쌀 1컵
올리브 오일, 발사믹 식초, 간 파마산 치즈 1티스푼을 곁들인 시든 아기 시금치 1컵
1/ 깍둑썰기한 멜론 2컵
과일로만 구성된 라즈베리 셔벗 1/2컵과 다진 호두 1작은술
아침식사
3/4 컵의 강철로 자른 오트밀 또는 물로 준비한 구식 오트밀; 탈지유 1/2컵을 섞습니다.
컨트리 스타일 칠면조 소시지 2링크
블루베리 1컵
간식
1/2컵의 라즈베리와 1테이블스푼의 다진 피칸을 곁들인 무지방 리코타 치즈 1/2컵
간식
살사 1/2컵과 무지방 코티지 치즈 1/2컵
석식
터키 버거 1개
볶은 콜리플라워와 브로콜리 꽃 3/4컵
현미 3/4컵
시금치 샐러드 1컵과 가벼운 발사믹 비네그레트 1테이블스푼
아침식사
계란 흰자 4개와 계란 1개로 만든 오믈렛, 다진 브로콜리 1/4컵, 무지방 볶은 콩 각 2큰술, 다진 양파, 다진 버섯, 살사로 만든 오믈렛
작은 옥수수 토르티야 1개와 저지방 잭 치즈 1테이블스푼
다진 수박 1/2컵
간식
1개의 얇게 썬 사과와 1테이블스푼의 다진 호두를 곁들인 무지방 바닐라 요구르트 1/2컵
점심
다진 로메인 2컵, 구운 닭고기 4온스, 다진 셀러리 1/2컵, 깍둑썰기한 버섯 1/2컵, 잘게 썬 저지방 체다 2숟가락, 저지방 시저 드레싱 1숟가락으로 만든 샐러드
중간 천도 복숭아 1개
탈지유 1컵
간식
무지방 모짜렐라 스트링 치즈 스틱 1개
중간 크기 오렌지 1개
석식
1티스푼의 올리브 오일과 1티스푼의 다진 마늘과 함께 굽거나 볶은 새우 4온스
찐 중간 크기 아티초크 1개
다진 피망 2테이블스푼과 통밀 쿠스쿠스 1/2컵 가르반조 콩 4컵, 잘게 썬 신선한 고수 1티스푼, 무지방 허니 머스타드 드레싱 1테이블스푼
아침식사
1테이블스푼의 땅콩 또는 아몬드 버터와 1테이블스푼의 무설탕 과일 스프레드를 곁들인 가벼운 통 잉글리시 머핀 1개
웨지 허니듀 1개
탈지유 1컵
캐나디언 베이컨 2조각
간식
저지방 바닐라 요거트 1컵, 슬라이스 딸기 또는 라즈베리 2테이블스푼, 저지방 그래놀라 2테이블스푼으로 만든 요거트 파르페
점심
4온스의 얇게 썬 살코기 로스트 비프, 6인치 통밀 토르티야 1개, 잘게 썬 상추 1/4컵, 중간 크기의 토마토 3개, 양 고추 냉이 1작은술, 디종 머스타드 1작은술로 만든 랩
1/ 다진 바질 1작은술과 가벼운 시저 드레싱 1작은술을 곁들인 핀토콩 또는 렌즈콩 2컵
간식
과카몰리 2큰술을 곁들인 구운 옥수수 칩 8개
석식
4온스 구운 넙치
1티스푼의 올리브 오일, 1/4컵의 다진 노란 양파, 1컵의 강낭콩으로 볶은 얇게 썬 버섯 1/2컵
아루굴라 1컵, 1컵으로 만든 샐러드 /2컵 반으로 자른 방울토마토, 발사믹 비네그레트 1작은술
1/4컵의 무지방 바닐라 요구르트와 1/4컵의 따뜻한 무가당 사과 소스,
다진 피칸 1테이블스푼 및 계피 대시
아침식사
중간 크기의 통밀 또띠아 1개, 스크램블 에그 흰자 4개, 올리브 오일 1티스푼, 무지방 튀긴 검은콩 1/4컵, 살사 2테이블스푼, 강판에 간 저지방 체다 2테이블스푼, 신선한 1티스푼으로 만든 부리또 고수
믹스 멜론 1컵
간식
3온스 얇게 썬 린 햄
중간 크기 사과 1개
점심
터키 버거
아기 시금치 1컵, 반으로 자른 방울토마토 1/4컵, 익힌 렌틸콩 1/2컵, 간 파마산 치즈 2작은술, 가벼운 러시안 드레싱 1작은술로 만든 샐러드
1컵 탈지 우유
간식
무지방 모짜렐라 스트링 치즈 스틱 1개
적포도 1컵
저녁
5온스 구운 야생 연어
현미 또는 야생 쌀 1/2컵
저지방 시저 드레싱 1테이블스푼과 혼합 베이비 그린 2컵
모든 과일 딸기 1/2컵 얇게 썬 배 1개를 곁들인 셔벗
아침식사
큰 달걀 흰자 3개, 잘게 썬 피망 2큰술, 다진 시금치 2작은술, 부분 탈지 모짜렐라 2작은술, 페스토 2작은술 신선한 라즈베리 1/2컵
작은 밀기울 머핀 1개로 만든 프리타타
탈지유 1컵
간식
1/2컵의 저지방 바닐라 요구르트와 1테이블스푼의 갈은 아마씨와 1/2컵의 잘게 썬 배
점심
슬라이스 칠면조 가슴살 4온스
토마토 5개, 얇게 썬 오이 1/4컵, 잘게 썬 타임 1티스푼, 무지방 이탈리안 드레싱 1테이블스푼으로 만든 토마토 오이 샐러드
중간 크기 1개 주황색
간식
탈지유 3/4컵, 바나나 1/2개, 저지방 요구르트 1/2컵, 슬라이스 딸기 1/4컵으로 만든 스무디
석식
올리브 오일 1작은술, 레몬 주스 1작은술, 나트륨이 없는 조미료 1/2작은술로 구운 도미 4온스
올리브 오일 1작은술과 강판 파마산 치즈 2작은술을 곁들인 스쿼시 1컵
1컵의 찐 녹두와 1테이블스푼의 슬라이스 아몬드
아침식사
캐나다 베이컨 2조각
무설탕 과일 스프레드를 곁들인 통곡물 토스터 와플 1개
베리 3/4컵
탈지유 1컵
간식
체리 1/4컵과 아몬드 슬라이스 1테이블스푼을 곁들인 무지방 코티지 치즈 1/4컵
점심
아기 시금치 2컵, 구운 닭고기 4온스, 잘게 썬 말린 크랜베리 1테이블스푼, 아보카도 3조각, 호두 슬라이서 1테이블스푼, 저지방 비네그레트 2테이블스푼으로 만든 샐러드
사과 1개
1 컵 탈지 우유
간식
무설탕 과일 스프레드 1테이블스푼과 갈은 아마씨 1테이블스푼을 곁들인 무지방 그릭 요거트 1/4컵
블루베리 1/4컵
석식
양파, 마늘, 브로콜리, 피망을 곁들인 살코기 돼지고기 안심 4온스
현미 1/2컵
다진 생강, 다진 고수, 간장, 청주 식초