셔터스톡
슬픈 진실:당신은 혼수상태에 빠져도 여전히 복근을 가질 수 있습니다. 날렵하고 섹시한 허리를 원한다면 식단을 조정해야 합니다. 허리를 휘게 하는 최고의 음식에는 복부팽만을 없애는 섬유소, 복근 루틴의 효율성을 높이는 항산화제, 건강한 신진대사를 유지하는 데 도움이 되는 단백질이 포함되어 있습니다. 여기, 평평한 복근을 위한 상위 10가지 선택이 있습니다.
이 맛있고 다재다능한 견과류에는 강력한 항산화제인 비타민 E는 말할 것도 없고 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 또한 에너지 생성, 근육 조직 생성 및 유지, 혈당 조절에 필요한 미네랄인 마그네슘의 좋은 공급원입니다. "안정된 혈당 수치는 과식과 체중 증가로 이어질 수 있는 갈망을 예방하는 데 도움이 됩니다"라고 예일 대학교 의과대학 교수인 David Katz 박사는 말합니다. 그러나 아몬드를 가장 흥미롭게 만드는 것은 칼로리를 차단하는 능력입니다. 연구에 따르면 세포벽의 구성이 모든 지방의 흡수를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이를 통해 지방이 많이 함유된 견과류가 될 수 있습니다.
시도: 하루 1온스(아몬드 약 23개), 약 160칼로리. 빈 Altoids 통은 일일 복용량을 완벽하게 유지합니다.
당신은 더 완벽한 단백질 공급원을 찾지 못할 것입니다. 달걀은 필수 아미노산(근육 섬유에서 뇌 화학 물질에 이르기까지 모든 것을 제조하기 위해 신체에서 사용하는 단백질 빌딩 블록)의 균형 때문에 영양사로부터 높은 평가를 받고 있습니다. 쿠키 항아리에서 손을 떼지 않기 때문에 우리는 그것들을 좋아합니다. Pennington Biomedical Research Center의 연구원들은 사람들이 아침에 계란을 먹었을 때 베이글과 같은 복합 탄수화물로 구성된 아침 식사보다 하루 종일 배고픔을 덜 느낀다는 것을 발견했습니다. 수석 연구원인 Nikhil V. Dhurandhar 박사는 "계란의 단백질과 지방이 포만감을 주는 데 기여할 수 있습니다."라고 말했습니다.
시도: 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 경우를 제외하고 하루에 계란 1개. 이 경우 먼저 의사와 상의해야 합니다. (계란 1개에는 약 213mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.)
대두는 항산화제, 섬유질 및 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 게다가, 그들은 엄청나게 다재다능합니다. 마른 볶은 콩을 간식으로 먹고 완두콩 껍질을 수프에 넣고 비단 두부 한 숟가락을 아침 스무디에 넣으십시오. 액체 콩은 식사 대용으로도 좋습니다. Journal of the American College of Nutrition의 연구 두유 기반 식사 대용품을 마신 과체중 대상자들은 전통적인 유제품 기반 다이어트 음료를 섭취한 사람들보다 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.
시도: 매일 25g의 전체(분리되지 않은) 대두 단백질. 찐 완두콩 반 컵에는 약 130칼로리와 11그램의 단백질이 들어 있습니다. 두부 4온스(94칼로리)에는 10그램이 들어 있습니다. "분리 대두 단백질"로 포장된 제품보다 전체 대두 식품을 선택하십시오. 후자는 전체 대두의 모든 이점을 제공하지 못할 수 있습니다.
Nutrition 저널에 실린 2003년 연구 3개월 동안 하루에 세 개의 사과나 배를 섭취한 과체중 여성은 과일 대신 귀리 쿠키로 유사한 식단을 섭취한 여성보다 체중이 더 많이 감소한다는 사실을 발견했습니다. So What Can I Eat?!의 저자 Elisa Zied는 "큰 사과에는 5g의 섬유질이 있지만 거의 85%가 수분으로 포만감을 느끼도록 도와줍니다."라고 설명합니다. (Wiley, 2006). 또한 사과에는 특정 암을 퇴치하고 콜레스테롤 손상을 줄이며 건강한 폐를 촉진하는 것으로 밝혀진 화합물인 케르세틴이 들어 있습니다.
시도: 하루에 사과(또는 두 개). Journal of Agricultural and Food Chemistry에 게재된 연구 Red Delicious, Cortland 및 Northern Spy 품종이 가장 높은 항산화 활성을 나타내는 것으로 나타났습니다.
대부분은 모든 다이어트를 하는 사람들의 가장 친한 친구인 섬유질이 풍부합니다. 더 많은 섬유질을 섭취할수록(전문가들은 매일 25~35g을 섭취하는 것이 가장 좋다고 말합니다) 입에 넣는 다른 모든 음식에서 흡수하는 칼로리는 더 적습니다. 그 이유는 섬유질이 음식 입자를 가두어 완전히 소화되기 전에 시스템 밖으로 배출하기 때문입니다. 베리(및 기타 과일)에는 항산화제가 풍부하여 암과 같은 만성 질환을 예방할 뿐만 아니라 운동을 통해 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다. Katz 박사는 "항산화제는 혈류를 개선하여 근육이 더 효율적으로 수축하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.
시도: 매일 적어도 반 컵, 또는 약 30칼로리의 가치가 있습니다. 라즈베리, 블루베리, 딸기와 같은 일반적인 용의자로 자신을 제한하지 마십시오. 찾을 수 있으면 보이젠베리, 구스베리, 블랙 커런트를 믹스에 추가하여 흥을 돋우세요.
암을 예방하는 카로티노이드는 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 되지 않지만 낮은 칼로리 수치는 확실히 도움이 됩니다. 시금치 한 컵에는 약 40칼로리가 들어 있는 반면 브로콜리 한 컵에는 55칼로리가 들어 있으며 하루 섬유질 요구량의 20%를 충족합니다. 대부분의 잎이 많은 채소는 근육 수축의 필수 성분인 칼슘의 좋은 공급원이기도 합니다. 즉, 운동에 활력을 불어넣는 데 도움이 됩니다.
시도: 매일 3인분. 미리 씻은 아기 시금치 한 봉지를 냉장고에 보관하고 한 줌을 수프, 샐러드, 파스타 요리, 볶음, 샌드위치에 넣으십시오. 시금치가 질리면 아루굴라, 브로콜리 라베 또는 브로콜리와 중국 케일의 교배종인 브로콜리니를 찾으십시오.
International Journal of Obesity에 발표된 최근 연구에 따르면, 다른 공급원보다 요구르트에서 칼슘을 섭취하는 사람들은 중간 부분에서 더 많은 체중을 감량할 수 있습니다. . 대부분의 요구르트에 들어 있는 프로바이오틱 박테리아는 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 되며, 이는 가스, 복부 팽만감 및 변비의 발병률을 낮추어 배를 평평하게 보이게 하는 데 도움이 됩니다.
시도: 저지방 또는 무지방 요구르트를 하루에 1~3컵. 살아있는 활성 배양균이 들어 있는 무가당 요구르트를 선택하십시오. 풍미와 섬유질을 더하기 위해 한 줌의 신선한 다진 과일을 추가하십시오.
Pennsylvania State University의 연구원은 국물 기반(또는 저지방 크림 기반) 수프를 하루에 두 번 먹은 사람들이 같은 양의 스낵 식품을 섭취한 사람들보다 체중 감량에 더 성공적이라는 사실을 발견했습니다. 또한 수프를 먹는 사람들은 1년 후에 평균적으로 16파운드의 총 체중 감소를 유지했습니다. Power Eating의 저자인 Susan Kleiner, PhD, RD는 "또한 야채를 쉽게 구할 수 있습니다."라고 말합니다. (인간 역학, 2001).
시도: 매일 최소 한 컵의 저칼로리, 저염 야채 수프
해산물, 특히 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. Kleiner에 따르면 이러한 매우 건강한 지방은 신진대사를 보다 효율적으로 만들어 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호주 연구에 따르면 매일 생선을 먹는 과체중인 사람들은 포도당-인슐린 반응이 개선되었습니다. 번역하면 해산물이 소화를 늦추고 갈망을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 그것이 마음에 들지 않는다면 다음을 고려하십시오. 해산물은 복근 친화적인 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
시도: 주당 4온스 2회 제공. 야생 연어는 비싸긴 하지만 농장에서 키운 것보다 더 많은 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. (야생이라고 표시되지 않으면 농장에서 키운 것입니다.) 해산물을 좋아하지 않는다면 아마씨(가루로 갈아서 시리얼에 뿌림)나 호두에서 오메가-3를 얻을 수 있습니다.
들어본 적이 없습니까? KEEN-wah로 발음되는 이 통곡물에는 반 컵당 5g의 섬유질과 11g의 단백질이 포함되어 있습니다. 다른 곡물과 마찬가지로 요리하십시오(일부 브랜드는 헹굼이 필요함). 퀴노아의 견과류 향과 아삭하면서도 쫄깃한 식감은 통밀 쿠스쿠스와 단립 현미의 교배종과 같습니다.
시도: 하루에 최소 1/2컵 분량(통곡물 요구량의 1/3). AltiPlano Gold 브랜드 인스턴트 퀴노아 핫 시리얼(팩당 160~210칼로리)을 오트밀 대신 Chai Almond와 Spiced Apple Raisin으로 대체해 보십시오. 건강식품 매장에서 찾아보세요.