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콩 한 컵에는 22g의 단백질이 들어 있습니다. 일일 칼슘, 철, 칼륨 및 마그네슘의 4분의 1이 필요합니다. 하루 비타민 C와 엽산의 절반도 섭취할 수 있습니다.
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컵당 18g의 단백질(조리) 외에도 이 콩과 식물은 16g의 섬유질(일일 필요량의 거의 2/3)을 제공합니다. 일일 철분 요구량의 3분의 1 이상; 일일 엽산 필요량의 90%. 렌틸콩에는 비타민 B가 풍부하여 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
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통밀 파스타를 일반 파스타로 바꿉니다. 단백질 8g은 흰색 파스타가 제공하는 것과 거의 같은 양이지만, 통밀은 섬유질이 더 많고 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
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퀴노아와 같은 곡물이 단백질 함량이 높다는 것을 이미 알고 있지만 밀 열매를 먹어본 적이 있습니까? 다재다능한 통곡물은 아침, 점심 또는 저녁 식사로 가장 좋아하며 1/4 컵(건조)당 6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 카무트(kamut), 파로(farro), 메밀가루와 같은 유사한 곡물에는 모두 거의 같은 양의 단백질이 들어 있습니다.
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땅콩 버터 및 기타 견과류 버터(아몬드 또는 캐슈 등)는 무게 기준으로 나온 견과류와 동일한 단백질 수준을 가지고 있습니다. 이 경우 땅콩 버터 2테이블스푼에는 8g의 단백질이 들어 있다는 의미입니다.
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이 작은 녀석들은 단백질 펀치를 포장합니다. 컵당 7g의 섬유질 외에 컵당 8g의 단백질(생것)입니다. 또한 생 완두콩은 일일 비타민 C 섭취량과 일일 비타민 K 섭취량의 거의 절반을 차지합니다.
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브로콜리를 먹어야 하는 좋은 이유는 다음과 같습니다. 브로콜리에는 컵당 3g의 단백질(생것), 일일 비타민 C 및 K 섭취량 및 일일 칼륨 섭취량의 8%가 포함되어 있습니다.
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준비 스타일은 흡수를 위해 신체에서 사용할 수 있는 영양소의 양을 변경하지만 신체가 받는 단백질의 양은 변경하지 않습니다. 케일은 대부분의 잎이 많은 채소와 마찬가지로 생으로 2컵 또는 익힌 경우 반 컵당 약 2-4g의 단백질을 함유하고 있습니다. 보너스:비타민 A, B, C, K도 풍부합니다.
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4온스의 코티지 치즈에는 무려 14g의 단백질이 들어 있습니다. 홈메이드 딥의 베이스로 사용해 보세요.
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그릭 요거트는 컵당 8g의 단백질을 제공하지만 설탕에서 추가 칼로리를 포장할 수 있는 향이 나는 종류를 조심하십시오. 맛을 낸 버전은 일반적으로 단백질이 적기 때문에 가장 건강한 선택은 플레인 요거트에 신선한 과일을 추가하는 것입니다. 약간의 단맛이 필요하면 꿀을 조금 뿌리십시오. 아마도 가당 요구르트보다 설탕을 덜 사용하게 될 것입니다.
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