HIIT 및 필라테스 운동 - 일주일 만에 체중 감량

더스틴 스나입스

이 운동 정보

땀을 흘리며 크로넛을 피한 일주일 후, 배가 조금 줄어들어 보기를 바라는 것은 너무 무리가 아닙니다. 많이 어때요? Hollywood 체육관 Cross Train LA의 소유주인 부부 트레이너 David와 Dylan Schenk에게서 이 공식을 훔치면 허리에서 3.5인치까지 지울 수 있습니다. 3.5인치, 여러분! 우리 테스터들은 여기에서 우리의 1,500칼로리 하루 식단과 함께 운동을 하는 7일의 단식 기간 동안 그들을 다듬었습니다. , 도. "우리가 번갈아가며 필라테스 기반 운동으로 고강도 조각 서킷으로 전환했을 때 고객의 매트가 뚝뚝 떨어졌습니다."라고 Dylan은 말합니다. 비공식적 인 점프 시작에 사용하십시오. 한 달 안에 미친 듯이 뜨거운 몸을 유지하십시오.

월요일, 수요일, 금요일 운동 시청

화요일, 목요일, 토요일 운동 시청

칼로리 분쇄 회로

일주일에 세 번, 여기에서 쉬지 않고 연속적으로 운동을 하십시오. 플랭크 자세를 2분 동안 유지하여 워밍업을 한 다음 최대 3개의 서킷을 수행합니다(초보자, 1개의 서킷으로 시작하여 빌드업). 4파운드와 같은 더 가벼운 케틀벨을 사용하여 동작에 익숙해질 때까지 그 다음에는 더 무거워집니다. 항상 당신이 통제할 수 있는 무게를 선택하십시오. 벨이 없나요? 대신 5~8파운드의 덤벨을 사용하십시오.

터키 겟다운

어깨, 등, 가슴, 팔, 복근, 엉덩이, 다리 대상

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른손으로 케틀벨을 머리 위로 들고 팔을 곧게 펴고 손바닥이 위로 향하게 합니다.
• 팔을 끝까지 들어올린 상태에서 왼쪽 다리로 뒤로 돌진하여 천천히 누운 다음, 왼쪽 손은 뒤로 땅을 짚습니다.
• 엉덩이 아래쪽, 왼쪽 다리, 왼쪽 팔, 상체는 바닥에 닿습니다(오른쪽 팔은 움직이는 동안 계속 들어 올려짐).
• 반전하여 시작 위치로 돌아간 다음 왼쪽 다리로 뒤로 돌진합니다. 시작 지점으로 돌아가서 오른쪽 다리로 다시 돌진합니다.
• 다리를 바꿔가며 런지 10회를 합니다. 케틀벨을 왼손으로 바꾸고 오른쪽 다리로 뒤로 돌진하여 땅에 내려오는 동작을 반복합니다.

클린 투 오버헤드 프레스

어깨, 등, 가슴, 팔, 복근, 엉덩이 및 다리 대상

• 케틀벨을 지면에 놓고 어깨너비보다 약간 더 벌리고 그 뒤에 선다.
• 스쿼트, 왼손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 케틀벨을 앞으로 휘두르면서 다리를 쭉 편다. 다리 사이로 스윙하면서 다시 스쿼트를 한 다음 다리를 곧게 펴고 케틀벨을 왼쪽 어깨 앞으로 가져오고 팔꿈치는 옆으로 구부리고 손바닥은 오른쪽을 향하게 합니다(이를 "랙" 위치라고 함).
• 쪼그리고 앉을 때 왼팔을 곧게 펴고 상체를 비틀어 오른손이 땅에 닿도록 합니다.
• 일어서서 다시 스쿼트로 돌아와 케틀벨을 다리 사이로 휘두릅니다. 케틀벨을 앞으로 휘두르며 몸 앞에 있을 때 오른손으로 전환합니다. 동작을 반복하고 왼손을 땅에 대고 반복을 완료합니다.
• 양쪽을 번갈아 가며 20회 반복합니다.

피스톨 스쿼트

등, 이두근, 엉덩이 및 다리를 대상으로 합니다.

• 양손으로 케틀벨을 가슴 앞에서 잡고 왼쪽 다리로 균형을 잡고 오른쪽 다리는 앞으로 뻗습니다.
• 오른쪽 다리를 올린 상태를 유지하고(높고 곧을수록 움직임이 더 어려워짐) 싱글 레그 스쿼트로 천천히 내립니다.
• 일어나 오른쪽 다리를 땅에서 떼고 반복합니다.
• 10회 반복한 다음 다리를 바꿔 반복합니다.

사이드 플랭크 행

등, 팔, 복근 및 사선을 대상으로

• 지면에서 시작하여 왼손으로 균형을 잡고 손바닥은 어깨 아래와 왼발 바깥쪽에 정렬되고 발은 쌓인 상태(사이드 플랭크) 오른손으로 케틀벨을 가슴 아래 바닥에 댑니다.
• 몸을 똑바로 유지하면서 케틀벨을 오른쪽 갈비뼈까지 당깁니다. 사이드 플랭크를 유지하면서 케틀벨을 낮추고 반복합니다.
• 10회 반복한 다음 방향을 바꿔 반복합니다.

데드리프트를 위한 리어 런지

등, 이두근, 복근, 엉덩이 및 다리를 대상으로 합니다.

• 왼손으로 케틀벨을 잡고 왼쪽 어깨 옆에 손바닥이 오른쪽을 향하게 하고(랙 위치) 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
• 왼쪽 다리로 뒤로 돌진한 다음 다시 앞으로 나아가 오른쪽 발로 균형을 잡습니다.
• 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 천천히 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 케틀벨을 지면을 향해 내립니다. 왼쪽 발가락이 지면에 거의 닿지 않고 시작 위치로 올라갔다가 반복합니다.
• 10회 반복한 다음 방향을 바꿔 반복합니다.

Ab Flatteners

일주일에 세 번, 이 동작을 서킷으로 수행하십시오. 다시 2분 동안 플랭크 자세를 유지하여 워밍업을 한 다음 최대 3개의 서킷을 수행합니다(초보자, 1개의 서킷으로 시작하여 빌드업).

아토믹 버피

어깨, 등, 가슴, 복근, 엉덩이 및 다리 대상

• 머리와 팔 뒤에 손을 대고 바닥에 얼굴을 대고 누워 머리와 다리를 올립니다.
• 발을 땅에 대고 빠르게 롤업하여 깊은 스쿼트를 합니다. 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 재빨리 손을 앞쪽의 땅에 놓고 발을 뒤로 점프합니다(플랭크).
• 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥을 향하게 한 다음 위로 누릅니다.
• 발을 앞으로 뛰고 팔을 높이 뻗고 똑바로 위로 점프합니다. 다시 깊은 스쿼트 자세로 착지한 다음 앉아서 다리를 앞으로 뻗고 손으로 머리 뒤로 굴립니다. 처음부터 반복하세요.
• 10회 반복합니다.

다운 도그 리치

타겟 팔과 복근

• 손과 발을 땅에 대고 엉덩이를 들어 올려 몸이 거꾸로 된 V자 자세를 취하도록 합니다.
• 왼손을 오른발 쪽으로 뻗습니다.
• 엉덩이를 내리면서 왼팔을 앞으로 뻗어 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다. 다운 도그 리치로 돌아가기 반복합니다.
• 10회 반복한 다음 방향을 바꿔 반복합니다.

게 발가락 터치

복근과 다리를 대상으로

• 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태로 바닥에 앉고 손가락이 앞으로 향하게 하여 손을 엉덩이 뒤에 둡니다. 엉덩이를 1인치 들어 올리세요.
• 오른쪽 다리를 들어올리면서 엉덩이를 높이 들어 올리고 왼손으로 오른쪽 발가락을 터치합니다. 손과 발을 아래로 내리면서 측면을 전환하고 엉덩이를 바닥에 가깝게 내립니다.
• 양쪽을 번갈아 가며 10회 반복합니다.

싱글 레그 워크인

타겟 팔과 복근

• 손과 발가락으로 플랭크 자세를 취하고 오른발을 지면에서 몇 인치 들어 올립니다.
• 움직이는 동안 오른쪽 다리를 올린 상태를 유지하고 손을 왼발 쪽으로 걷다가 똑바로 설 때까지 천천히 롤업합니다.
• 시작 위치로 돌아가려면 역동작을 합니다. 10회 반복한 다음 방향을 바꿔 반복하세요.

측면 X

복근 및 허벅지 타겟팅

• 지면에서 시작하여 왼발과 오른발의 균형을 맞춰 몸이 곧게 하고 왼발은 오른발 약간 뒤에 놓습니다.
• 오른쪽 팔을 대각선으로 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 대각선으로 뒤로 뻗습니다.
• 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치를 함께 그립니다.
• 10회 반복 방향을 바꿔서 반복하세요.