FITNESS Better Body Plan 2014 - 4주 만에 10파운드 감량

제임스 패럴

이 운동 정보

써니 뉴스, 비키니 부트 캠퍼:당신은 그 조그마한 투피스를 위해 정말로 그것을 집어넣고 최고의 커브와 컷을 얻을 것입니다. Inner Circle FitClub 온라인 트레이닝의 창시자인 트레이너 Tiffany Rothe는 "체중과 수건만을 사용하여 이 운동을 하면 몸의 모든 부분과 트러블 부위가 조여질 것입니다."라고 말합니다. 여기에서 일주일에 3일 Rothe의 타월 톤 업을 끝내십시오. 그것이 그녀가 당신에게 그것이 어떻게 끝났는지 보여주는 것입니다. 수건을 들고 가자!

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제임스 패럴

로켓 스쿼트

복근, 엉덩이, 대퇴사두근 및 종아리를 대상으로

• 발을 모으고 팔을 나란히 서십시오. 팔꿈치를 구부리고 무릎을 만지고 주먹을 턱 바로 아래에 두고 깊은 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
• 허리를 앞으로 밀고 가슴을 들어올리면서 가능한 한 높이 점프하고 팔을 옆으로 그리고 약간 뒤쪽으로 휘두릅니다. 쪼그리고 앉기를 반복하십시오.
• 25회씩 3세트 실시합니다.

제임스 패럴

소화전

등, 복근, 엉덩이, 허벅지 바깥쪽 및 대퇴사두근을 대상으로 합니다.

• 발을 모으고 서서 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞으로 구부린 상태에서 두 손바닥을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
• 굽은 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 최대한 높이 들어 올립니다. 오른쪽 무릎을 90도 구부린 상태에서 무릎으로 반시계 방향 원을 그립니다.
• 15회 반복합니다. 측면을 전환하고 반복합니다. 3세트를 합니다.

제임스 패럴

런지 트위스트

어깨, 사선, 엉덩이 및 다리를 대상으로 합니다.

• 양손으로 수건 끝을 잡고 허벅지 앞에 서서 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다(수건의 장력 유지). 왼쪽 다리로 런지 자세를 취하고 양 무릎을 90도 구부립니다.
• 전체적으로 런지를 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 접어 오른발을 가로질러 수건을 만진 다음, 수건을 머리 위로 들어올리면서 곧게 펴십시오.
• 상체를 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 중심으로 돌아가 반복하며 수건을 발 쪽으로 내립니다.
• 20회 반복 다리를 바꿔서 반복합니다. 3세트를 합니다.

제임스 패럴

공주 푸시업

가슴, 팔, 복근을 대상으로

• 바닥에서 네 발로 시작하고, 무릎은 90도 구부리고, 손은 어깨 바로 아래, 손바닥은 수건 끝 위로 올립니다.
• 어깨를 손 위에 두고 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 낮추면서 수건을 앞으로 밉니다.
• 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥을 향하게 한 다음 위로 올립니다.
• 엉덩이와 손을 뒤로 밀어 시작합니다.
• 15회씩 3세트 실시합니다.

제임스 패럴

플랭크 잭

어깨, 복근, 엉덩이, 햄스트링 및 종아리를 대상으로 합니다.

• 발은 엉덩이 너비로 벌리고 손바닥은 어깨 바로 아래에 놓고 완전한 플랭크 자세로 바닥에서 시작합니다.
• 플랭크 자세를 30초 동안 유지한 다음(점프 잭을 하는 것처럼) 발을 어깨 너비보다 넓게 벌렸다가 다시 들어옵니다. 10회 반복합니다.
• 무릎을 바닥으로 내리면서 중간에 15초 동안 휴식을 취하는 3세트를 실시합니다.

제임스 패럴

수건 이두박근 컬

이두근, 복근, 엉덩이, 엉덩이 및 대퇴사두근을 대상으로

• 양발을 모으고 서서 오른쪽 무릎 뒤에 수건을 감고, 두 손으로 수건 끝을 허벅지 앞으로 잡습니다.
• 팔꿈치를 옆으로 구부리고 수건 끝을 당겨 구부린 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올립니다.
• 오른쪽 다리를 반쯤 아래로 내리기 위해 팔을 내립니다. 반복하다.
• 15~20회 반복합니다. 마지막 반복에서 오른쪽 다리를 들어 올린 상태를 유지하고 무릎을 1인치 들어 올렸다 내렸다 하는 10회 펄스를 수행합니다.
• 양쪽을 바꿔 반복합니다. 3세트를 합니다.

제임스 패럴

삼두근 리프트

어깨, 삼두근 및 대퇴사두근 대상

• 발을 모으고 팔을 나란히 하고 수건 끝을 등 뒤로 잡고(수건의 장력 유지) 손바닥이 앞을 향하도록 선다.
• 쪼그리고 앉아서 등이 바닥과 평행하고 수건이 발뒤꿈치에 닿을 때까지 엉덩이에서 앞으로 접습니다.
• 스쿼트 자세를 유지하면서 팔을 최대한 위로 당긴 다음 수건을 발뒤꿈치에 닿도록 낮추십시오.
• 20회 반복 마지막 반복에서 팔을 최대한 높이 들어 올린 상태에서 팔을 1인치 들어 올렸다 내렸다 하는 10회 펄스를 수행합니다. 3세트를 합니다.

제임스 패럴

수건 스냅

어깨, 복근, 엉덩이 및 다리 대상

• 발을 모으고 서서 무릎을 약간 구부린 상태에서 양손으로 수건 끝을 머리 위로 잡고 손바닥을 앞으로 향하게 합니다(수건의 장력 유지).
• 팔을 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 앞으로 휘두르면서 정강이가 수건에 닿도록 팔을 가슴 높이까지 낮추십시오.
• 30회, 양쪽을 번갈아 하세요. 3세트를 합니다.

2014년 5월 FITNESS 잡지에 처음 게재되었습니다.