FITNESS Better Body Plan 2014 -- 4주 만에 10파운드 감량

아론 리히터

헤드 투 토너 루틴

당신이 볼 수있는 결과에 대한 직접적인 경로를 가져 가라. 이 전면적인 강화 세션에서 "근육에 도전하기 위해 더 높은 반복수를 수행하고 빠르게 진행되는 템포를 유지하여 더 많은 칼로리를 녹일 수 있습니다."라고 앞으로 4주 동안 당신의 마음을 사로잡은 드릴 상사인 Sylwia Wiesenberg가 말합니다. "당신을 날씬하게 만드는 4주" 가이드에 따라 한 동작당 최대 30회씩 서킷을 2~3회 수행하십시오. 2~5파운드 무게의 덤벨을 사용하거나 웨이트를 건너뜁니다. Wiesenberg는 그녀가 디자인한 동작을 모델링하면서 "그들이 없어도 화상을 입을 것입니다."라고 말합니다.

날씬한 몸매를 위한 4주 안내

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아론 리히터

아이언 버피

어깨, 팔, 복근, 엉덩이 및 다리를 대상으로

• 어깨 너비보다 더 넓게 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 딥 스쿼트 자세로 내립니다. 손바닥이 서로 마주보게 하여 턱 높이까지 무게를 말립니다.
• 덤벨을 발 앞의 바닥에 놓고 핸들 전체를 잡은 상태로 유지한 다음 발 뒤로 뛰어서 완전한 플랭크 자세를 취합니다.
• 양발을 손 바깥쪽으로 앞으로 점프하고 딥 스쿼트를 합니다. 팔을 어깨 높이에서 옆으로 빠르게 뻗어 손바닥을 아래로 내립니다. 덤벨을 바닥으로 되돌리고 반복합니다.
• 12~15회 반복으로 시작합니다.

아론 리히터

준비, 설정, 이동 콤보

타겟 팔과 허벅지

• 양손에 덤벨을 들고 왼발을 비틀어 오른발 앞으로 선 채 웅크린 자세(엉덩이가 오른발 뒤꿈치에 닿음) 팔을 가슴 높이로 앞으로 뻗어 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
• 덤벨을 앞쪽 바닥에 놓고(그립 유지) 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 뒤로 최대한 높이 뻗습니다.
• 오른쪽 무릎을 구부리고 팔을 가슴 높이까지 들어올리면서 왼쪽 다리를 웅크린 자세로 되돌립니다.
• 12~15회 반복으로 시작합니다. 다리를 바꿔 반복합니다.

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커트시 킥

복근, 엉덩이 및 다리를 대상으로

• 발은 어깨너비로 벌리고 팔은 나란히 선다.
• 왼쪽 다리로 뒤로 런지, 오른쪽 뒤로 교차하고 두 무릎을 90도 굽혀 커티로 만듭니다. 동시에, 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 손바닥을 오른발 앞의 바닥에 놓습니다.
• 낮은 상태에서 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.
• 왼쪽 다리를 curtsy로 되돌린 다음 측면 차기를 반복합니다.
• 12~15회 반복으로 시작합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

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슈퍼 워리어

팔, 복근, 엉덩이 및 다리를 대상으로 합니다.

• 양발을 모으고 서서 양 손에 덤벨을 쥔다.
• 구부린 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 하고 오른쪽 팔을 가슴 높이로 앞으로 뻗어 손바닥이 왼쪽을 향하게 하면서 왼발을 곧게 펴고 등을 돌립니다.
• 오른쪽 다리로 일어서서 왼쪽 다리를 앞으로 차면서 팔을 옆으로 내립니다. 왼발을 오른발 옆으로 낮추고 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 팔꿈치를 구부려 주먹을 가슴 앞으로 가져오고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 런지 자세로 돌아가 반복합니다.
• 12~15회 반복으로 시작합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

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쉐이핑 스윕

팔, 엉덩이 및 허벅지 안쪽 대상

• 양발을 모으고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 나란히 합니다.
• 구부린 오른쪽 팔꿈치를 앞으로 들고 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 구부리면서 구부린 왼쪽 무릎을 왼쪽으로 가져옵니다(주자의 팔처럼).
• 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 돌리고 양쪽 무릎을 90도 구부려 커티 런지를 합니다. 동시에 팔 위치를 전환합니다.
• 오른쪽 다리로 서서 구부러진 왼쪽 무릎을 앞으로 가져오고 팔 위치를 전환합니다. curtsy 위치로 돌아가서 반복하십시오.
• 12~15회 반복으로 시작합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

아론 리히터

녹아웃

팔, 엉덩이 및 다리를 대상으로

• 양발로 서서 양팔로 덤벨을 잡고 양팔을 맞춥니다.
• 깊은 스쿼트를 한 다음 손바닥이 서로 마주보도록 덤벨을 턱 높이까지 컬합니다.
• 스쿼트를 유지하면서 왼팔을 어깨 높이에서 왼쪽으로 벌리고 손바닥을 아래로 내립니다. 왼쪽 주먹을 중앙으로 되돌린 다음 오른쪽 팔을 오른쪽으로 펀칭하여 1회를 완료합니다.
• 12~15회 반복으로 시작합니다.

아론 리히터

발레 엉덩이 플라이

엉덩이와 허벅지 안쪽

• 오른쪽 발가락이 오른쪽으로 향하게 서서 왼발을 오른발 뒤꿈치 뒤에 놓고 왼발 발가락이 오른발 뒤꿈치에 닿도록 합니다.
• 가능한 한 낮게 웅크리고, 무릎을 가리키고, 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올립니다. 발 앞의 바닥에 손가락 끝을 놓습니다.
• 손끝으로 바닥 전체를 짚고 다리를 곧게 펴서 엉덩이가 잭나이프에서 위로 향하도록 합니다(발을 평평하게).
• 무릎을 구부리고 반복합니다. 12~15회 반복으로 시작합니다. 방향을 바꿔서 반복하세요.

아론 리히터

이글 런지

팔, 복근, 엉덩이 및 다리를 대상으로

• 양발을 모으고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 나란히 합니다.
• 왼쪽 다리로 뒤로 런지, 양쪽 무릎을 90도 구부림; 주먹으로 가슴 앞으로 닿도록 팔꿈치를 구부립니다.
• 오른쪽 다리로 일어서서 왼쪽 다리를 앞으로 휘두르며 팔을 옆으로 뻗고 손바닥이 뒤를 향하도록 팔뚝을 회전합니다.
• 돌진으로 돌아가 주먹을 가슴 앞으로 가져옵니다.
• 12~15회 반복으로 시작합니다. 양쪽을 바꿔서 반복하세요.

2014년 2월 FITNESS Magazine에 최초 게재