각 레시피는 약 300칼로리를 소모합니다. 아침을 올바르게 시작하세요.
1/3 컵의 물을 추가하기만 하면 되는 통곡물 팬케이크 믹스와 1/3 컵의 물을 합칩니다. 잘게 썬 바나나 1/2개, 호두 반쪽 5개를 섞습니다. 논스틱 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 중불로 가열합니다. 팬에 반죽을 숟가락으로 떠서 팬케이크 2개를 만들고 한 면이 황금색이 될 때까지 2분 동안 요리합니다. 그 위에 2% 플레인 그릭 요거트 2테이블스푼, 메이플 시럽 2티스푼, 계피 1/8티스푼을 얹습니다.
믹서기에 물 1컵, 6온스 용기 1개, 2% 플레인 그릭 요구르트, 신선 또는 냉동 망고 덩어리 1/2컵, 신선 또는 냉동 슬라이스 딸기 1/2컵, 다진 케일 잎 1/2컵, /3컵의 귀리를 부드러워질 때까지
아보카도 1/3개, 레몬 1/2개 주스, 말린 딜 1/8티스푼을 함께 으깨십시오. 아보카도 믹스, 토마토 슬라이스 1개, 따뜻하게 데운 캐나다 베이컨 1개, 수란 1개를 곁들인 구운 통 잉글리시 머핀 1/2 상단; 소금과 후추로 간을 합니다.
따뜻하게 데운 퀴노아 1/2컵, 다진 배 1/2컵, 꿀 또는 아가베 꿀 2티스푼을 함께 저어줍니다. 해바라기씨 2큰술과 계피 1/4작은술을 뿌립니다.
논스틱 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 중불로 가열합니다. 다진 양파 1/4컵과 얇게 썬 케일잎 1컵을 4분간 볶습니다. 달걀 1개에 붉은 고추 조각 1/8작은술, 소금과 후추 한 꼬집을 넣고 케일 위에 붓습니다. 계란이 설정 될 때까지 스크램블. 데운 8인치 통곡물 또띠아의 중앙에 달걀 혼합물을 숟가락으로 떠넣습니다. 얇게 썬 방울토마토 2개와 으깬 염소 치즈 1큰술을 얹어 부리또처럼 접습니다.
움직이기:2014년 계획의 더 나은 몸
이 점심으로 정오의 슬럼프를 피하십시오. 한 끼에 약 400칼로리입니다.
논스틱 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 중불로 가열합니다. 다진 마늘 1/2작은술, 다진 아티초크 하트 1개, 얇게 썬 케일 잎 1컵을 4분 동안 또는 케일이 시들 때까지 볶습니다. 싹이 튼 통곡물 빵 2조각에 2% 체다 치즈 1조각을 올리고 케일 혼합물을 두 조각 사이에 나눕니다. 같은 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 중불로 가열하고 빵을 넣고 3분 동안 또는 치즈가 녹고 밑면이 황금색이 될 때까지 요리합니다. 슬라이스를 함께 눌러 샌드위치를 만들고 아기 당근 14개와 후무스 1테이블스푼을 함께 제공합니다.
달라붙지 않는 프라이팬에 코코넛 또는 카놀라유 1작은술과 으깬 고추 조각 1/8작은술을 중불에서 가열합니다. 껍질을 벗기고 파낸 큰 새우 6마리를 넣고 2~3분 동안 또는 불투명해질 때까지 볶습니다. 아보카도 1/3개, 라임 1개 주스, 다진 고수 1/4컵을 함께 으깬다. 소금과 후추로 간을 맞춘다. 데워진 옥수수 토르티야 2개 사이에 새우, 브로콜리 슬로 1/2컵, 아보카도 드레싱을 나눠 담습니다. 1/2 조각 망고와 함께 드십시오.
저염간장 2작은술, 꿀 1작은술, 청주 식초 1작은술, 다진 생강 1/4작은술을 함께 저어주세요. 밥 1/2컵, 따뜻한 완두콩 1/2컵, 채썬 당근 1/2컵, 성냥개비로 자른 오이 조각 1/2컵, 잘게 썬 아보카도 1/3개를 그릇에 담습니다. 간장 혼합물과 1/4인치 스트립으로 자른 구운 김 1장을 얹습니다.
1/3 컵 2% 플레인 그릭 요거트, 1/3 컵 강판에 간 영국 오이, 2티스푼 신선한 레몬 주스, 1티스푼 말린 딜을 합칩니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다. 다진 로메인 상추 1컵, 헹구고 물기를 뺀 병아리콩 통조림 1/3컵, 잘게 썬 적양파 2큰술, 다진 호두 2큰술을 함께 버무립니다. 통곡물 피타를 반으로 자릅니다. 샐러드 혼합물로 절반을 채우고 요거트 소스를 얹습니다.
1테이블스푼 2퍼센트 플레인 그릭 요거트, 1티스푼 디종 머스타드, 1티스푼 꿀, 1티스푼 신선한 레몬 주스; 소금과 후추로 간을 맞춘다. 아기 시금치 3컵, 얇게 썬 구운 닭 가슴살 3온스, 얇게 썬 딸기 1컵, 해바라기 씨 2테이블스푼, 페타 가루 1테이블스푼, 요구르트 드레싱이 잘 결합될 때까지 함께 버무립니다.
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이 500칼로리 레시피로 저녁 식사를 에이스로 만드십시오.
2% 플레인 그릭 요거트 2큰술, 적포도주 식초 1작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 디종 머스타드 1/4작은술, 우스터셔 소스 1/4작은술을 함께 휘젓습니다. 얇게 썬 케일 잎 3컵, 파마산 치즈 2테이블스푼, 얇게 썬 구운 닭 가슴살 3온스, 요거트 드레싱을 함께 버무립니다. 작은 조각으로 찢어진 구운 통곡물 피타 1개를 토핑합니다.
포장 지침에 따라 2온스의 메밀 국수를 요리하십시오. 중불로 프라이팬에 올리브유 1작은술을 가열합니다. 빨간 피망 조각 1/2컵, 얇게 썬 당근 1/2컵, 브로콜리 작은 꽃 1/2컵, 껍질을 벗긴 냉동 완두콩 1/4컵을 넣고 6분 동안 또는 야채가 아삭아삭 부드러워질 때까지 요리합니다. 부드러운 천연 땅콩 버터 1 1/2큰술, 양념한 쌀 식초 1 1/2큰술, 카이엔 후추 한 꼬집을 함께 휘젓습니다. 국수, 야채 및 땅콩 버터 혼합물을 함께 버십시오. 참깨 1/2작은술로 장식합니다.
오븐을 400도로 예열하십시오. 베이킹 시트에 쿠킹 스프레이를 뿌립니다. 중간 크기의 감자 1개를 1/2인치 두께의 스트립으로 자르고 베이킹 시트에 한 겹으로 배열하고 쿠킹 스프레이를 뿌리고 중간에 뒤집으면서 30분 동안 굽습니다. 중불에서 프라이팬에 4온스의 99% 무지방 칠면조 간, 1테이블스푼의 타코 시즈닝, 2테이블스푼의 물을 4분 동안 또는 칠면조가 완전히 익을 때까지 나무 숟가락으로 덩어리를 부수도록 요리합니다. 깍둑썰기한 청양고추 1/2컵, 씻어서 물기를 제거한 강낭콩 통조림 1/4컵을 넣고 4분간 더 볶습니다. 칠면조 혼합물을 곁들인 최고 감자; 1/4 컵 잘게 썬 체다 치즈; 깍둑썰기한 토마토 1/2컵; 얇게 썬 파 1/2개; 그리고 2테이블스푼 2% 플레인 그릭 요거트
오븐을 375도로 예열합니다. 호일을 깐 베이킹 시트에 5온스의 틸라피아를 놓습니다. 생선 위에 꿀 디종 머스타드 2작은술을 바르고 잘게 썬 호두 1작은술을 머스타드에 넣습니다. 12분에서 14분 동안 또는 포크로 생선이 쉽게 부스러질 때까지 굽습니다. 그동안 따뜻하게 데운 보리 3/4컵과 사과식초 1티스푼, 말린 크랜베리 1테이블스푼, 얇게 썬 파 1/2개를 버무립니다. 중불에서 프라이팬에 올리브 오일 2작은술과 다진 마늘 1작은술을 가열합니다. 녹두 1컵을 넣고 6분 동안 또는 바삭하게 부드러울 때까지 볶습니다. 소금과 후추로 간을 합니다.
오븐을 400도로 예열하십시오. 베이킹 시트에 쿠킹 스프레이를 뿌리십시오. 4등분한 브뤼셀 콩나물 1컵과 4등분한 핑거링 감자 1컵을 시트에 한 겹으로 배열합니다. 쿠킹 스프레이를 뿌리고 소금, 후추로 간을 하고 중간에 뒤집어가며 30분간 굽는다. 눌어붙지 않는 프라이팬에 올리브 오일 1테이블스푼을 중불로 가열합니다. 살코기 돼지고기 안심 4온스를 추가하고 내부 온도가 145도에 도달할 때까지 한 면에서 3~4분 동안 요리합니다. 100% 과일 살구 보존액 2큰술, 발사믹 식초 2작은술, 계피 2작은술을 함께 휘젓습니다. 돼지고기에 살구 혼합물을 바르고 2분 더 끓입니다.
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이 150칼로리 옵션 중 2개를 매일 먹습니다.
Rhythm Superfoods 허니 머스타드 케일 칩 1온스
생강-와사비 트레일 믹스:설탕에 절인 생강 6조각을 자르고 Seapoint Farms 매운 와사비 건조 로스트 에다마메 2테이블스푼과 섞습니다.
2테이블스푼 Eat Well Enjoy Life 에다마메 후무스와 히카마 스틱 1컵
시나몬 설탕 팝콘:에어팝콘 3컵에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 황설탕 2티스푼과 계피 1테이블스푼을 던지십시오.
해바라기씨 초콜릿 껍질:녹을 때까지 전자레인지에 초콜릿 칩 2큰술. 양피지를 깐 접시에 초콜릿을 붓고 해바라기 씨 1테이블스푼을 뿌리고 10분 동안 또는 굳을 때까지 냉장 보관합니다.
해바라기씨 버터 1테이블스푼을 뿌린 사과 조각 1컵
The Good Bean Sweet Cinnamon 볶은 병아리콩 스낵 1/4컵
미니 치즈 플레이트:4개의 호두 반쪽, 1/2온스 웨지 Havarti 및 12개의 포도를 접시에 배열합니다.
초콜릿 칩을 담근 딸기:1테이블스푼의 미니 초콜릿 칩을 1/2컵의 바닐라 2퍼센트 그릭 요거트에 섞습니다. 딸기 6개용 딥으로 사용
아보카도 타르틴:으깬 아보카도 1/3을 와사 크리스프브레드 1개에 펴고 소금과 후추로 간을 하고 8개의 포도 토마토와 함께 냅니다.
움직이기:2014년 계획의 더 나은 몸
당신의 몸이 엔진이라면 우리 레시피에서 강조된 음식은 옥탄가가 높은 가솔린일 것입니다. 이유는 다음과 같습니다.
케일: 이 잎이 많은 녹색의 건강한 식물 질산염은 지친 근육으로 가는 혈류를 증가시킵니다.
계피: 이 향신료는 혈당을 조절하는 것으로 나타났습니다. 즉, 에너지 수준이 급상승하여 급작스럽게 떨어지는 것이 아닙니다.
요구르트: 약간의 비타민 B12 결핍에도 속이 메스꺼움을 느낄 수 있습니다. 운 좋게도 요구르트 한 컵은 일일 할당량의 거의 절반을 차지합니다.
딸기: 92%가 수분으로 이루어져 있어 에너지 소모가 심한 탈수를 방지합니다.
호두: 오메가-3는 피로를 유발하는 염증을 낮춥니다. 호두는 상당한 양의 견과류를 함유하고 있는 유일한 견과류입니다.
에다마메: 철분은 몸 전체에 산소를 운반하며, 여기에는 미네랄과 비타민 C가 들어 있어 체내 흡수를 돕습니다.
해바라기 씨: 이것들은 더 힘들고 더 오래 운동하는 데 도움이 되는 미네랄인 마그네슘의 최고의 공급원입니다.
아보카도: 엽산과 비타민 B6는 음식을 연료로 전환하는 데 중요합니다. 보너스:영양소가 기분을 좋게 할 수도 있습니다.
2014년 2월 FITNESS 잡지에 처음 게재되었습니다.
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