피터 아디토
동네에 새로운 카페가 생겼거나 Katy Perry와 Gwyneth Paltrow가 팬이라는 기사를 읽었을 수도 있습니다. 어느 쪽이든 "깨끗한" 식사가 인기를 얻고 있습니다. 하지만 실제로는 무엇을 의미하며 몸에 어떤 이점이 있습니까?
깨끗한 식사는 믿을 수 없을 정도로 단순한 개념입니다. 특정 음식(예:더 적은 칼로리 또는 더 많은 단백질)을 더 많이 또는 더 적게 섭취한다는 아이디어를 중심으로 회전하기보다는 그 아이디어는 원산지와 접시 사이의 음식 경로를 염두에 두는 것입니다. 가장 단순하고 깨끗한 식사는 전체 식품 또는 "진짜" 식품을 먹는 것입니다. 가공되지 않거나 최소한으로 정제되고 처리되어 가능한 한 자연적인 형태에 가깝게 만드는 것입니다. 그러나 현대 식품 생산이 너무 정교해져서 오늘날에는 단순히 전체 식품을 섭취하는 것이 어려운 제안이 될 수 있습니다.
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먼저 가공식품의 정의부터 시작하겠습니다. "처리"에는 다음이 포함됩니다.
그런 점에서 가공 식품에는 핫도그(어디서부터 시작할까요?)부터 병에 든 유기농 파스타 소스와 인스턴트 오트밀에 이르기까지 모든 것이 포함됩니다. 그리고 네, 자연 식품의 형태를 바꾸는 것에는 요리도 포함됩니다. 따라서 찐 브로콜리도 최소한의 기술이지만 기술적으로 가공됩니다.
그렇다면 특히 열을 추가하는 것과 같은 간단한 작업인 경우 처리가 왜 그렇게 좋지 않습니까?
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두 단어로:그렇지 않습니다. 또는 오히려 범주 적으로가 아닙니다.
컬럼비아 대학의 영양학 조교수 제시카 판조(Jessica Fanzo)는 "가공이 항상 나쁜 것은 아닙니다. "종종 가공은 독소나 박테리아를 제거하거나 냉동 또는 통조림으로 인해 비수기에 특정 유형의 음식을 먹을 수 있게 합니다." (저온살균 우유, 누구?) 가공에는 "음식의 일관성이나 맛을 더 매력적으로 만들기 위해 변경하는 것도 포함될 수 있습니다."라고 Fanzo는 덧붙입니다. 운동 후 맛있는 케일-셀러리-시금치-바나나 스무디를 드셨나요? 당신의 치료가 어느 정도 처리되었기 때문에 당신이 그 엄청난 양의 채소를 줄일 수 있었다는 것을 알고 그 고결한 느낌을 즐기십시오.
그러나 저온 살균 우유, 케일 스무디, 즉석 오트밀이 모두 가공되더라도 도넛 및 다이어트 콜라와 동등하지는 않습니다.
"핵심은 '초가공'된 식품을 피하는 것입니다."라고 Fanzo는 말합니다. 하루에 상품을 받으세요! 지금 입장하세요!
마이클 데이비드 아담스
짐작할 수 있듯이 초가공 식품과 관련된 건강 문제는 많습니다. 유전자 변형 유기체(GMO)가 포함된 식품은 암 및 불임과 관련이 있습니다. 고도로 가공된 식품은 전반적인 건강에 필요한 영양소를 제거합니다. 그리고 심하게 변형된 식품에는 "쾌락" 신경 전달 물질인 도파민 생성을 과도하게 자극하는 첨가제가 들어 있어 지속적인 정크 푸드 갈망의 부정적인 순환을 지속시킵니다.
그러나 팝 타르트에 도달할 때 일시 중지해야 하는 추가 이유가 있습니다.
Journal of the World Public Health Nutrition Association에 실린 2011년 기사에서 , 상파울루 대학의 공중 보건 대학 영양학과 교수인 Carlos Monteiro는 초가공 식품이 당신에게 좋은 것처럼 보이게 하는 방식으로 선전한다고 주장합니다. 나트륨이 적습니다! 트랜스 지방 없음! 비타민 강화! — 실제로 우리가 인식하는 것보다 건강한 식생활에 대한 우리의 집단적 이해에 더 많은 손상을 줍니다. 식료품 매장(또는 냉장고)에 "건강에 좋은" 강화 제품이 점점 더 많아지는 것을 고려할 때 Monteiro는 무언가를 하고 있을지도 모릅니다.
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전체 식품 섭취와 건강을 연결한 광범위한 연구 덕분에 "대부분 식물성 식단이 건강에 좋다는 것을 알고 있습니다"라고 Fanzo는 말합니다. 여러 연구에 따르면 과일과 채소 위주의 식단은 고혈압, 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 생명을 위협하는 특정 상태 및 질병을 억제하거나 예방할 수 있습니다. 또한 더 많은 동기 부여가 필요한 것처럼 과일과 채소가 많이 함유된 식단을 건강한 체중 관리 및 빛나는 피부와 머리카락과 연결하는 연구가 있습니다.
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가공되지 않은 식품은 다음과 같습니다.
최소 가공 식품에는 다음이 포함됩니다.
추가된 호르몬이나 화학 물질의 섭취를 피하기 위해 무농약 유기농 식품이 바람직합니다. 깨끗한 음식을 먹는다고 해서 무한한 양을 먹을 수 있는 자유권이 주어지는 것은 아닙니다. 그들은 건강할 수 있지만 여전히 칼로리가 있습니다!
뉴욕시의 계절에 따라 영향을 받는 카페인 Nourish Kitchen + Table의 소유주인 Marissa Lippert, RD는 "항상 1인분의 양을 생각해야 합니다."라고 말합니다. "저는 항상 사람들이 식사를 5분의 1로 생각하도록 권장합니다. 5분의 3은 과일과 야채, 5분의 1은 단백질, 5분의 1은 건강한 탄수화물이어야 합니다."
건강한 부분 크기에 대한 가이드
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현실적으로 깨끗한 음식을 먹는다고 해서 모든 것을 생으로 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 라벨이 있는 경우 라벨에 성분이 거의 없는 최소 가공 식품을 선택하는 것을 의미합니다.
Lippert는 "식료품 가게 주변에서 쇼핑을 하는 경우 항상 좋은 출발점이 됩니다."라고 말합니다.
포장 식품의 주요 통로를 살펴볼 때 다음과 같이 자문해 보십시오. 이 식품이나 그 재료는 어디에서 왔습니까? 얼마나 처리되거나 처리되었습니까? 성분 라벨은 짧아야 하며 모든 성분을 알아볼 수 있어야 합니다. 인공 색소 및 향료와 같이 피하기 쉬운 첨가제를 검색합니다.
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요리는 음식을 바꾸지만 반드시 나쁜 것은 아닙니다.
"비타민 C와 같은 일부 영양소는 요리하는 동안 손실되는 것이 사실이지만 리코펜과 같은 다른 영양소는 음식을 조리할 때 증가하므로 다양한 음식을 생으로 또는 조리된 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다"라고 EA는 말합니다. The Spicy RD에서 블로그를 운영하는 Stewart, RD.
뉴욕시에 등록된 영양사이자 영양사인 미란다 해머(Miranda Hammer)는 음식을 요리할 때 "음식을 조리할 때 섭취하는 음식의 무결성을 유지하고 동물성 또는 식물성 지방을 튀기거나 조림하는 것과 같은 고지방 요리 방법을 피하는 데 초점을 맞춰야 합니다"라고 말합니다. 음식 블로그 The Crunchy Radish의 저자.
요리할 때 볶음과 같은 순간 조리 방법과 찌는 것과 같은 첨가물이 없는 조리 방법을 선택하십시오. 과일과 채소의 경우 날 것으로 먹는 것이 가장 좋지만 찜은 영양가를 보존하고 음식의 자연적인 온전함을 유지한다는 면에서 두 번째입니다.
매운 RD
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구석기 시대 우리 조상들처럼 음식만 먹도록 하는 팔레오 다이어트는 모두 홀푸드를 옹호한다는 점에서 청정 다이어트와 비슷합니다. 그러나 Paleo 식단은 식품을 산업 혁명 이전으로 제한합니다. 즉, 모든 곡물(정제 식품뿐만 아니라), 콩류 및 유제품을 금지합니다.
Paleo가 효과가 있다는 개인적인 평가가 많이 있지만 일부 전문가는 회의적입니다. Fanzo는 "우리 모두가 고기를 먹을 필요는 없다고 생각합니다."라고 말합니다. 게다가, "주요 식품군을 배제하는 것은 생리학적 관점에서 의미가 없습니다. 실패와 체중 반등을 위해 사람을 설정합니다."
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2009년 텍사스의 한 부부에 의해 설립된 Whole 9 라이프스타일은 균형 잡힌 삶에 기여하는 9가지 원칙을 기반으로 합니다. 영양은 핵심 요소 중 하나이며 라이프 스타일의 권장 섭취량은 육류, 계란, 야채, 과일, 건강에 좋은 기름, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 식품 중 하나입니다.
Whole 9을 처음 접하는 경우 Whole 30이라고 하는 30일 해독으로 시작합니다. 여기에서는 전체 식품을 섭취하지만 모든 알코올, 설탕, 곡물, 콩류 및 유제품을 제거하여 "재설정 버튼을 대사, 전신 염증 및 선택한 음식의 하류 효과"
Fanzo와 같은 전문가들은 Paleo 식단에서와 같이 전체 식품군을 제거하는 것이 문제가 있다고 봅니다. 하지만 어떤 사람들에게는 짧은 시간 간격이 올바른 "건강한 식사" 사고 방식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"모든 음식이 아닌 특정 음식을 최대 1주일 동안 짧게 금하는 것이 사람들이 더 건강한 식생활을 위해 올바른 마음가짐을 갖게 하고 질병이 없다면 이것이 괜찮다고 생각합니다. 건강 및 영양 관점에서"라고 Stewart는 말합니다. "그러나 나는 그것이 필요하다고 생각하지 않으며 많은 경우 사람들이 식단에 '전부 아니면 전무' 접근 방식을 취하도록 합니다."
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